Чтобы избавиться от жира, вам нужно сжигать больше калорий чем вы едите (создание дефицита калорий) — и вы должны делать это снова и снова. Ваше тело будет использовать существующие жировые запасы для получения энергии. И каков же результат? Потеря жира.
Вы можете создать дефицит калорий, сделав диетические изменения, но физические упражнения также могут помочь. На самом деле, физические упражнения могут даже усилить ваши результаты: в одном исследовании женщины с избыточным весом и ожирением, которые следовали диете и программе упражнений в течение одного года, потеряли больше веса, чем женщины, которые следовали только диете (10,8% против 8,5%).
Если вы хотите добавить физические упражнения в свой план похудения, вы можете начать с самого простого варианта. Возможно, самый простой тип упражнений для похудения это быстрая ходьба. 15-летнее исследование, опубликованное в 2009 году в Американском журнале клинического питания, показало, что ходьба была связана с меньшим весом, набранным с течением времени. Другими словами, регулярная ходьба может помочь вам поддерживать — или даже терять вес в течение длительного периода времени.
Регулярные кардио-упражнения, такие как ходьба, также могут снизить уровень абдоминального и органного жира, которые играют ключевую роль в развитии хронических заболеваний, таких как диабет, высокое кровяное давление и ожирение. Исследование 2015 года в журнале гепатологии, показало, что регулярные аэробные упражнения уменьшили жирность печени на 18-29% у людей с избыточным весом и ожирением.
ПОПРОБУЙТЕ БОДРУЮ ХОДЬБУ
Прогулка в любом темпе дает преимущества, но прогулка в быстром темпе может предложить еще большие преимущества потери жира. Рассмотрим эти оценки из Гарвардской Медицинской школы: 70-киллограмовый человек, который ходит в течение 30 минут со скоростью 5 км в час, сжигает примерно 149 калорий, но если тот же человек ускоряет темп до 6 км в час, он/она сжигает примерно 167 калорий за 30 минут.
Итак, что же квалифицируется как быстрая ходьба? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ходьба со скоростью не менее 4 км в час считается быстрой ходьбой и подпадает под категорию упражнений средней интенсивности.
Однако, поскольку ходьба со скоростью 4 мили в час будет чувствовать себя более или менее интенсивной в зависимости от вашего роста, веса, уровня физической подготовки, а также рельефа местности (т.е. холмистая или неровная местность делает вашу прогулку более интенсивной, чем плоская), может быть, лучше измерить вашу интенсивность по шкале 0-10. По этой шкале 0 соответствует положению сидя, а 10-максимально возможному уровню усилий. Согласно CDC, деятельность умеренной интенсивности-например, быстрая ходьба-чувствует себя как 5 или 6.
Если вы не знаете, с чего начать, попробуйте следовать этим рекомендациям от CDC : стремитесь получить по крайней мере 2 часа кардиотренировок средней интенсивности (т.е. быстрой ходьбы) каждую неделю. Для получения еще большей пользы для здоровья (например, снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и увеличения жировой массы), удвоить эти рекомендации.
Обязательно сочетайте свой режим ходьбы со здоровым питанием. Хотя физические упражнения могут помочь вам создать дефицит калорий за счет калорий, сжигаемых как во время, так и после тренировки — ваша диета имеет решающее значение. Ключ к потере жира — это то, сколько энергии вы тратите с каждым сеансом упражнений, и сколько калорий вы потребляете через свой рацион.