Как же тяжело заставлять себя бегать. Но, это уже вошло в привычку и без бега начинается "ломка". В выходные или после работы, это не важно, ты идешь и бегаешь. Сегодня была тренировка на общую физическую подготовку (ОФП).
Когда я бегал на соревнованиях за свою компанию, 100 метров, меня не хватало на последние метров 10. Ноги подкашивались и я пересекал финиш, практически падая. Я не мог бежать на максимальной скорости по дистанции и из-за этого очень сильно сбавлял в конце. При чем, отказывалось бежать все тело, каждая мышца. Вот как раз, ОФП тренировка, должна исправить эту ситуацию.
Что у нас сегодня было в меню
Первым этапом идет комплекс, состоящий из 3 упражнений:
Нам понадобиться дистанция в 60 метров.
- "Лягушка" - Первые 30 метров прыгаем, не останавливаясь, после сразу делаем ускорение на 30 метров; * когда делаем прыжки, носки смотрят строго вперед, а ноги, параллельны друг другу. Так же, помогаем себе руками.
- Пешком идем обратно на старт;
- Выпады - ну тут все понятно, делаем выпады 30 метров, шаг делаем дальше обычной ходьбы, перед выпадом, обязательно поднимаем бедро на 90 градусов от дистанции , после сразу делаем ускорение на 30 метров ;
- Пешком идем обратно на старт;
- "Воробей" - очень люблю это упражнение. Каждой ногой, необходимо выпрыгнуть 10 раз. Можно выполнять с помощником или без. Без помощи, просто необходимо увеличивать количество прыжков. Нужно стараться, при отталкивании, делать рывок вперед и как можно сильнее прижимать бедро к груди, после, сразу делаем ускорение на оставшуюся дистанцию.
- Так делаем 3 серии через 4 минуты отдыха. Сделали серию из 3 упражнений, отдыхаем 4 минуты и сразу еще серию.
Перед вторым упражнением отдых 3 минуты. Теперь, нам нужно забегать результат. Делать это будем с помощью 100 метров бега через 100 метров пешком.
Суть упражнения:
- 100 метров бежим в темпе 70% от максимального;
- Следующие 100 метров идем пешком;
- Снова 100 метров в темпе 70% от максимального;
- И так, 6 раз нужно пробежать 100 метров.
Даем себе 4 минуты отдыха и десерт:
- 20 раз пресс книжка;
- 20 раз "Лодочка" - ложимся на живот и поднимаем корпус с вытянутыми руками и вытянутые ноги вверх, стараясь принять форму "лодки";
- 20 отжиманий от пола;
- 3 серии через 1 минуту отдыха.
Я, если честно, сегодня валялся мертвым грузом, минут 15 после тренировки.
Теперь, делаем заминку около 600 метров легким темпом и все, на сегодня вы чемпион.
Как сказал четырехкратный олимпийский чемпион Мо Фарах
“Не достаточно просто мечтать о победах. Для этого нужно тренироваться!”
