Удержание тяжелого веса над головой требует хорошей стабильности плеч и значительной подвижности грудного отдела позвоночника.
Крепкие и одновременно гибкие плечи нужны для того, чтобы хорошенько зафиксировать руки в положении над головой при выполнении различных упражнений от жимов штанги до тяжелоатлетических движений и даже стойки на руках.
Если у вас есть проблемы с удержанием веса над головой, попробуйте эти упражнения для укрепления плеч.
1. Поочередные жимы над головой перевернутых вверх дном гирь сидя на полу
Да уж, название длинное, но упражнение эффективное! Для выжимания и стабилизации тяжелого веса над головой необходима сильная суставная сумка плечевого пояса, а также оптимальная амплитуда движения штанги.
Это упражнение заставит суставную сумку плечевого пояса стабилизировать плечо на протяжении всего жимового движения и научит вас поднимать и опускать вес.
Кроме того оно заставит нервную систему хорошенько напрячься и увеличит силу хвата, поскольку для удержания гири в вертикальном положении хват нужен крепкий.
Положение сидя на полу в виде буквы L требует более сильной активации мышц середины корпуса и не позволит вам выгибать спину при выполнении повторений.
Как выполнять
- Сядьте на пол, прямые ноги перед собой. Возьмите две гири и переверните их вверх дном, согнув руки в локтях и держа запястья прямо.
- Оттяните грудную клетку вниз, чтобы стянуть мышцы середины корпуса, и выполните жим гири одной рукой вверх и назад.
- Руку выпрямляйте так, чтобы бицепс находился рядом с ухом, и делайте паузу, фиксируя гирю над головой.
- Медленно опустите гирю обратно и повторите движение другой рукой.
2. Махи с удержанием гири вверх дном на вытянутой вверх руке
Это динамическое движение требует, чтобы почти все мышцы тела работали вместе для удержания гири над головой.
Оно похоже на жимы перевернутой вверх дном гири в том, что касается стабилизации плеча, но требует большей синхронности и, возможно, атлетизма, так как вес в верхней точке приходится «ловить».
Хотя траектория гири образует значительно более выраженную «дугу», чем при жиме штанги, оно может быть отличным инструментом оживления прогресса в тяжелоатлетических упражнениях, так как включает в себя наклон и фиксирование веса над головой в рамках одного эффективного движения.
Грудная клетка должна быть опущена, и бицепс в конце движения должен находиться рядом с ухом. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем опускать гирю.
Как выполнять
- Поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину прямо при наклоне, занося гирю назад между ног.
- Взрывно выдвиньте таз вперед, начиная мах гирей вверх.
Зафиксируйте гирю вверху на выпрямленной руке так, чтобы бицепс находился возле уха. - При удержании гири позвоночник должен находиться в нейтральном положении, а напряжение всего тела сохраняться.
- Удерживайте гирю в верхней точке амплитуды 2-3 секунды.
3. Стойка на руках лицом к стене
Обладаете ли вы необходимой мобильностью и двигательным контролем для обеспечения правильного положения рук над головой? Это упражнение даст вам ответ на данный вопрос.Оно требует подвижности и силы грудного отдела позвоночника (и устойчивости поясничного отдела), чтобы встать лицом к стене, и очень эффективно для верхней части тела, поскольку заставляет вас стабилизировать плечи в движении, пока вы "шагаете" ногами вверх по стене.Оно также учит вас правильно сокращать мышцы середины корпуса, опуская грудную клетку, чтобы не допускать чрезмерного прогиба в пояснице во время жимов над головой.
Как выполнять
- Поставьте обе руки на пол и одну ногу на стену.
- Шагая руками к ногам, поставьте другую ногу на стену.
- Стабилизируйте нижнюю часть спины, задействовав мышцы середины корпуса и опустив грудную клетку.
- Шагайте руками к стене, пока не окажетесь в вертикальном положении.
- Держите руки прямыми и жмите ими в пол, чтобы путем разворота лопаток добиться подъема корпуса вверх.
- Задержитесь в этом положении, пока плечи и лопатки не начнут терять напряжение.
Автор: Ти Джей Кастер
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU