Липиды.
Насыщенные – липиды, большое содержание которых для диеты – это плохо. Содержится в яйцах, мясе, сале, сливочном масле.
Ненасыщенные – это "хорошие" липиды… Содержатся в морепродуктах, жиры которых очень богаты йодом и помогают быстрее вывести вредные жиры из организма. Ненасыщенные липиды также находятся в орехах.
Углеводы (медленные и быстрые).
Медленные– это сложные углеводы, которые следует употреблять в большом количестве.
Быстрые – это простые углеводы. Это сахара, которые лучше употреблять в меньшем количестве. Желательно после тренировки или в первой половине дня.
Белки.
О животных белках нужно думать в первую очередь, а растительные белки лучше всего подойдут для женщин (из-за гормона эстрогена). У мужчин они хуже усваиваются.
Как сушится?
Кушать лучше небольшими порциями, но часто за один день. Лучше усваивается пища. Если человек кушает один раз в день, то организм накапливает энергию в виде жиров.
Во время сушки следует употреблять:
Мясо куриное, потому такое мясо не жирное;
Морепродукты и морскую капусту;
Молочные продукты и яйца. Содержание менее 5% жиров в твороге, менее 1% кефира;
Каши, орехи, хлебцы;
Фрукты в небольших количествах;
Зеленые овощи.
Не кушать за 2 часа до и после тренировки. Пить так, как Ваш организм просит. Кушать небольшими порциями, чтобы получать большое количество белка. Вечером после 6 не следует употреблять каши и другие продукты, содержащие медленные углеводы.
По времени:
Первая неделя
С утра кушать каши, орехи, то есть сложные углеводы. В обед половину белков половину сложных углеводов. К вечеру один белок. На этой неделе быстрые углеводы полностью исключаем, потому что организму нужно адаптироваться к питанию 5-6 раз в сутки.
Вторая неделя
Нужно ввести больше белков для поддержания мышц. Обезжиренный творог, кефир, молоко (менее двух стаканов), яйца (два в день), говядина отварная (обязательно убрать кожу), морская рыба – не жареная, овощи. Фрукты по одному в день до обеда, можно отруби.
Третья неделя
Такой же творог, яйца ( уже 4 в день), грудка куриная и все, что было на первой недели. Да, еще обязательно пить поливитамины.
Четвертая неделя
Все то же самое, но в большем количестве.
Диета без углеводов
- Нужно постепенно уменьшать количество ненужного сахара
- Очень жирные продукты исключить, минимум сахара, то есть булочек и сладостей (утром разрешено, но в количестве 50г)
- Съедать много фруктов, кушать за 3 часа до сна
- Лучше всего 4 тренировки для сердца в неделю по 45 минут. Две силовые по часу.
- За час до тренировок кушать. Много пить.
