Если бы мышцы были сделаны из пива и чипсов, у всех ребят были бы силуэты греческих богов. К сожалению, нет, и многие мужчины вместо внушительной мышечной массы могут похвастаться только пивной мускулатурой. Если вы хотите изменить это, пришло время изменить свою диету.
Каково правильное решение, если хрустящие ломтики картофеля и большие, полные вкуса бургеры отваливаются? Чтобы найти ответ, нам нужно было заглянуть в наши тела, туда, где на каждой мышечной клетке появляется надпись «Ингредиенты».
В дополнение к очень сильному увеличительному стеклу доктор Джефф
Волек, диетолог и исследователь упражнений из Университета Коннектикута, помог нам в поиске. Восемь позиций возглавляют список: яйца, миндаль, оливковое масло, тунец , говядина, йогурт, вода и кофе.
Если они достигают вашего желудка, и вы дополнительно следуете инструкциям: «Не жалейте себя в тренажерном зале», ваши бицепсы вырастут в мгновение ока.
1.
Яйца: идеальные белки
Как они влияют на рост мышц: вы, конечно, не будете их развивать, бросая десятки яиц в дом вашего босса, но вы можете разбивать яйца гораздо мудрее. Белки, содержащиеся в яйцах, имеют наивысшую биологическую ценность (измеряется по тому, как они удовлетворяют потребность организма в белках) из всех видов пищи.
«Чтобы добиться того же эффекта в наращивании мышечной массы, вам нужно меньше яичного белка, чем белка из других продуктов, - говорит Волек. - Не забывайте есть желтки. Помимо белков, он содержит витамин В12, который необходим в процессе сжигания жира и повышения напряжения. мышцы ". Не бойтесь, употребление нескольких яиц в день не увеличит риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Как они влияют на здоровье: они содержат много ценных витаминов и минералов - они просто содержат рибофлавин, фолиевую кислоту, витамины B6, B12, D и E, железо, фосфор и цинк.
Миндаль: лекарство для мышц
Как оно влияют на рост мышц: миндаль является одним из лучших источников витамина Е (альфа-токоферол) в форме, которая лучше всего усваивается организмом. Это важно для ваших мышц, потому что «витамин Е является мощным антиоксидантом, который помогает защитить мышцы от повреждения после интенсивных тренировок со свободными радикалами», - говорит Волек.
И чем меньше вред, наносимый окислителями, тем быстрее ваши мышцы восстановятся после упражнений и тем быстрее и яснее они будут расти.
Сколько миндаля вы должны есть в день? Двух горстей должно быть достаточно. Исследования в Университете Торонто показали, что мужчины могут есть в течение дня, не получая только такую дозу.
Как оно влияют на здоровье: поддерживают не только мышцы, но и мозг. Согласно исследованию, недавно опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации среди мужчин, которые принимают много витамина Е из природных источников (то есть из пищи), а не из добавок, риск развития болезни Альцгеймера до 67% ниже, чем среди тех, кто не заботясь о добавке витамина Е.
Тунец: регулятор роста
Как это влияет на рост мышц: тунец чрезвычайно богат белками высокого качества и полон полезных для здоровья омега-3 жирных кислот.
«Омега-3 может уменьшить микроповреждения мышечных волокон, вызванные силовыми тренировками, а белки удовлетворяют огромную потребность в белке, который появляется в организме сразу после выхода из тренажерного зала, тем самым ускоряя возвращение к полной мышечной физической форме», - говорит Том Инкледон, диетолог из Human Специалисты по производительности.
Это очень важно, потому что для наращивания мышечной массы вам нужно хранить новые белки быстрее, чем вы сжигаете старые.
В дополнение к консервированному тунцу вы можете найти в магазине сушеное мясо тунца. Вы сможете носить их в своей сумке вечно, и, кроме того, она имеет прекрасный вкус, похожий на копченую говядину.
Как это влияет на здоровье: снижает риск сердечных заболеваний и диабета. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что, когда люди с избыточным весом включали 1,8 г DHA, жирной кислоты омега-3, содержащейся в трансе в день, их резистентность к инсулину снижалась на 70% в течение 12 недель.
Йогурт: золотая середина
Как это влияет на рост мышц: несмотря на то, что многие парни все еще считают еду полезной, а не женской, «йогурт - это комбинация белков и углеводов, идеальная для роста мышц и восстановления полной физической формы после тренировок», - говорит Дуг Калман, глава диетологов в Майами. Научные сотрудники.
Купить натуральный йогурт, возможно, с фруктами, но без добавления сахара. Дополнительные углеводы, содержащиеся в фруктах, повысят уровень инсулина в крови, что является одним из ключевых факторов снижения аппетита к белку после тренировки.
Как это влияет на здоровье: три буквы - CLA. «Йогурт является одним из немногих видов пищи, содержащих конъюгированную линолевую кислоту. Этот особый тип жира, согласно некоторым исследованиям, уменьшает жировые отложения», - говорит Волек.
Говядина: нарезанный креатин
Как это влияет на рост мышц: говядина - это гораздо больше, чем белок из мяса на гриле. «Это серьезный источник железа и цинка, двух ключевых ингредиентов для наращивания мышечной массы», - говорит Инкледон.
Кроме того, он является номером один среди всех видов пищи, когда речь идет о содержании креатина (2 г на 450 г мяса!), Что поможет вам извлечь максимальную энергию, необходимую для подъема железа в тренажерном зале.
Как это влияет на здоровье: говядина - просто кладезь селена. Исследователи из Стэнфордского университета обнаружили, что у мужчин с низким уровнем этого минерала в крови вероятность развития рака предстательной железы в 5 раз выше, чем у людей с нормальным уровнем селена.
Оливковое масло: жидкая энергия
Как это влияет на рост мышц: вы, конечно, можете использовать масло, чтобы смазать его грудью и плечами, а затем растягиваться, как бодибилдер, на соревнованиях, но верьте, что его лучше есть.
«Мононенасыщенные жирные кислоты в оливковом масле действуют как антикатаболическое соединение», - говорит Кельман. Другими словами, они предотвращают распад мышц, поэтому, если вы тренируетесь, это поможет вам увеличить мышечную силу и обхват.
Все виды оливкового масла богаты мононенасыщенными жирами, но старайтесь по возможности использовать дополнительное натуральное масло. Этот благородный сорт содержит больше витамина Е, который борется с окислителями, которые разрушают мышечные клетки (и не только).
Как это влияет на здоровье: всеми возможными способами. Оливковое масло и мононенасыщенные жиры связаны с уменьшением риска сердечных заболеваний, рака толстой кишки, диабета или остеопороза.
Вода: ванна для мышц
Как это влияет на рост мышц: ваши мышцы, будь то бедра, живот, спина или рука, на 80% состоят из воды. «Изменение этого соотношения даже на 1% может серьезно снизить производительность и негативно повлиять на восстановление мышц после тренировки», - говорит Волек.
Например, в 1997 году немецкие исследования доказали, что синтез белка в хорошо гидратированных клетках происходит быстрее, чем в дегидратированных. В свободном переводе на польский язык это означает, что чем больше вы обезвожены, тем медленнее ваше тело будет наращивать мышцы.
Не уверены, правильно ли увлажнено ваше тело? «Взвесьте себя до и после каждой тренировки, а затем выпивайте около 0,7 литра воды на каждые 0,5 килограмма потерянного веса», - говорит доктор Ларри Кенни, физиолог из Университета штата Пенсильвания.
Как это влияет на здоровье: Исследователи из Университета Лома Линда обнаружили, что мужчины, которые пьют пять или более стаканов воды в день, снижают риск смертельного сердечного приступа на 54% по сравнению с теми, кто пил только два стакана воды или меньше.
Кофе: стимулятор большего количества повторений
Как это влияет на рост мышц: кофеин поможет вам тренироваться дольше. Исследование, недавно опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте», показало, что мужчины, которые выпили две с половиной чашки кофе перед тестом на выносливость, были в состоянии разогнаться на 9% дольше, чем когда они не пили кофе (считается, что что кофеин напрямую стимулирует мышцы).
А поскольку спринт и силовые тренировки являются анаэробными упражнениями, кофе должен помочь вам сделать больше повторений. Внимание! Не используйте этот метод, если у вас есть проблемы с высоким кровяным давлением.
Как это влияет на здоровье: защищает вас от судьбы актера Майкла Дж. Фокса, страдающего болезнью Паркинсона. Исследователи Гарвардского университета обнаружили, что риск этого заболевания на 30% ниже среди пьющих кофе, чем среди тех, кто не пьёт.