Найти в Дзене
Доступно о еде и теле
2 подписчика

Как начать худеть?

14
1 мин
1. Не ставить себе краткосрочные задачи т.е. не стараться похудеть за неделю, а уж тем более за день. Если вы наедали вес годами или месяцами, то и худеть необходимо месяцами. И ставить задачи желательно минимум на месяц, а лучше на квартал. Главное при похудении не навредить своему здоровью, как физическому, так и психологическому. НЕ СПЕШИТЕ!!!! 2. Посчитать поддерживающую калорийность. В интернете полно онлайн калькуляторов по расчету калорийности исходя из всех параметров (активность, пол, возраст и т.д.), при расчете обязательно высчитывать ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ режим. Далее исходя из полученных калорий посчитать целевой поддерживающий БЖУ:
- белок не выше 2 гр/кг (1 грамм белка 4 ккал): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);
- жиры 1-1.1 гр/кг (1 грамм жира 9 ккал);
- остаток калорийности добирать углеводами (1 грамм углеводов 4 ккал) ПРИМЕР: Девушка 25 лет, рост 165 см, вес 70 кг, малоподвижный

1. Не ставить себе краткосрочные задачи т.е. не стараться похудеть за неделю, а уж тем более за день. Если вы наедали вес годами или месяцами, то и худеть необходимо месяцами. И ставить задачи желательно минимум на месяц, а лучше на квартал. Главное при похудении не навредить своему здоровью, как физическому, так и психологическому. НЕ СПЕШИТЕ!!!!

2. Посчитать поддерживающую калорийность. В интернете полно онлайн калькуляторов по расчету калорийности исходя из всех параметров (активность, пол, возраст и т.д.), при расчете обязательно высчитывать ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ режим. Далее исходя из полученных калорий посчитать целевой поддерживающий БЖУ:
- белок не выше 2 гр/кг (1 грамм белка 4 ккал): 2/3 животные источники, 1/3 растительные (т.е. этот потолок в 2 гр/кг - включает все виды белка и растительного и животного);
- жиры 1-1.1 гр/кг (1 грамм жира 9 ккал);
- остаток калорийности добирать углеводами (1 грамм углеводов 4 ккал)

ПРИМЕР: Девушка 25 лет, рост 165 см, вес 70 кг, малоподвижный образ жизни. Для поддержания данного веса ей необходимо потреблять 1734 ккал в день (количество калорий посчитано в онлайн калькуляторе, который первый выпал в поиске). Считаем остальное:

белок – 2*70=140 гр*4=560 ккал

жиры – 1*70=70*9=630 ккал

углеводы – 1734-560-630=544 ккал/4=136 гр.


3. Купить кухонные весы и учиться считать калории из потребляемых продуктов. На всех коробках и банках написано количество БЖУК. Все продукты взвешиваются в сыром виде до готовки.

4. Далее на протяжении 3-х-4-х недель просто есть посчитанный калораж и записывать свой вес каждое утро натощак после туалета, и каждые четыре дня вычислять среднеарифметическое значение веса. Далее смотрим на общую динамику и если вес дня 3-4 растет то уменьшаем калорийность на 100-150 ккал и отслеживаем дальше если вес падает то добавляем примерно такое же кол-во калорий ... главное добиться определения такого количества калорий при котором вес не растет и не падает вот это и будет индивидуальная поддерживающая калорийность, а далее исходя из этих данных мы сможем посчитать количество калорий на 1 кг веса и далее руководствоваться ими для снижения или для набора веса.

P.S. Помогу посчитать калории, пишите в комментариях. Абсолютно безвозмездно.