Теперь когда вы решили заняться своим телом, необходимо определиться с физической нагрузкой, которую поэтапно вы будете вводить. Мы постараемся пройти путь от прогулок на свежем воздухе до становой тяги.
Не надо пугаться таким страшным упражнениям как становая тяга. Это будет не скоро 🐢 и не у всех. К тому же если вы думаете, что "это точно не для меня" представьте, что человеческий организм способен выдержать однодневный забег "Ironman" 🏃. Это соревнования по триатлону состоящие из трёх этапов: заплыв 3.86км, велогонка 180км, марафонский забег 42км. Вот это действительно нагрузки. У нас с вами всё дело в количестве тренировок.
Вернёмся к начинающим атлетам. Если у вас процент жира выше 30% начните с прогулок на свежем воздухе в течении 40-60 минут, 3-5 раз/неделю. Не стоит рассматривать слово прогулка, как полное расслабление. Чтобы не путаться лучше говорить "активная ходьба на свежем воздухе". Представьте что вы идёте на остановку автобуса, спеша на работу, такой темп должен быть. Вы не должны запыхаться, но и прогулка "вразвалочку" не подойдёт. Как маркер у вас должно сбиться дыхание если начнёте разговаривать.
Если на беговой дорожке то ставьте скорость 5-6, с уклоном 5-6 градусов. Держаться за поручень категорически не нужно. Этим вы снимаете качественную нагрузку с ног, туловища и искажаете биомеханику тела. Естественное движение руками при ходьбе способствует оздоровлению позвоночника, примерно как движение челюстью при пережевывание пищи, задействуют ворсинки в ушах для выведения серы.
Не надо думать, идите на прогулку.
Позже необходимо идти в тренажёрный зал и вводить силовые тренировки. Это тренировки со штангой, гантелями и в тренажёрах. Главный акцент на технику выполнения, возьмите грамотного тренера. Выберите любую программу тренировок фулбади.
Фулбади — это тренировки крупных групп мышц всего тела за один раз.
Делайте 2 силовые тренировки в неделю (помимо прогулок). 2-3 подхода, 8-12 повторений для мужчин, 16-20 повторений для женщин. Постоянно старайтесь повысить вес отягощения. Если не будете повышать нагрузку, телу не будет повода изменяться.
Когда пройдёте этот этап, берите 3 тренировки в неделю (2 фулбади + 1 на отстающие группы мышц) или (1 фулбади + 1 верх + 1 низ). Лично для меня лучший результат был на 4х силовых тренировках в неделю.
Вы уже поняли, что комбинаций десятки, главное выполнять заданные тренировки. Самая лучшая тренировка — это та, на которую ты не хотел идти.
Не надо думать, идите на тренировку.
Чтобы получить результат необходимо соблюдать три правила:
- Питание (качественное питание)
- Тренировки (качественная нагрузка)
- Восстановление (качественный отдых, сон)
И напоследок, не забудьте "главное правило" бодибилдинга:
"Сам себя не пожалеешь, никто не пожалеет"
Это сарказм!!! %)()(
Как только вы начинаете себя жалеть, сразу пропадает результат.
Более подробно узнать путь к красивому телу вы можете на моём канале Fitness-percent.