Это здоровое питание может помочь вам укрепить силы, поддерживать энергию и быстрее восстанавливаться!
Рынок наполнен продуктами питания и добавками, предназначенными для фанатиков фитнеса - если вы употребляете термин «еда» свободно, то есть. От энергетических гелей до протеиновых порошков и батончиков для замены еды , вы можете найти что-то упакованное и обработанное (и, как правило, довольно дорогое) для любого типа атлета, будь то бег на выносливость или силовой атлет.
ЛОСОСЬ, СКУМБРИЯ, ФОРЕЛЬ
Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и форель, являются хорошими источниками постного белка и жирных кислот омега-3, которые помогают уменьшить воспаление, которое может ухудшить спортивные результаты и способствовать хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца. Дикий лосось обычно содержит меньше канцерогенных химических загрязнителей, чем фермерский сорт , но его может быть дорого или трудно найти в вашем продуктовом магазине; если это так, рассмотрите возможность использования консервированного дикого лосося в супах, бургерах с лососем, салатах или пасте. Большинство экспертов сходятся во мнении, что употребление морепродуктов два раза в неделю (или около 8 унций) - это хорошее количество, чтобы пожинать свои противовоспалительные свойства. И прилипают к рыбе вместо таблеток: A 2013 исследования ( хотя и спорный, один обнаружил, что слишком много рыбьего жира в рационе человека может повысить риск развития рака простаты, хотя настоящей причиной может быть прогорклое масло.
ФАСОЛЬ и БОБОВЫЕ
Для вегетарианских спортсменов (или тех, кто просто хочет время от времени обходиться без мяса), растительные источники белка являются обязательными. К ним относятся соевые бобы (и тофу), чечевица, горох и все виды бобов - черный, пинто, белый, почка, как вы его называете. «Большинство людей не едят их достаточно или говорят, что они им не нравятся», «Но на самом деле, вы можете сделать так много с ними: добавить их в салаты, делают три-боба чили, едят хумус ... вы не должны просто съесть их прямо каждый день.»
Бобы не может будь то белковая электростанция, которой являются стейки или птица - чашка черных бобов содержит около 220 калорий и 15 граммов белка против 185 калорий и 35 граммов белка на 4 унции куриной грудки без кожи, но в отличие от животного белка, бобы не содержат насыщенных жиров, а также являются хорошим источником клетчатки, которая может помочь вам дольше чувствовать себя сытым.
МАКАРОНЫ
Белки могут быть важны для наращивания мышечной массы, но углеводы по-прежнему являются наиболее важным компонентом диеты спортсмена. «Наши тела сжигают углеводы в качестве топлива», «Мы также можем сжигать жир или белок, но мы должны сначала преобразовать их в углеводы, что является дополнительной работой для организма».
Так какие углеводы вы должны есть? В большинстве случаев цельнозерновые сорта являются лучшими. Они содержат больше клетчатки и, как правило, меньше сахара, чем их рафинированные белые аналоги. Ночью перед большим соревнованием, однако, переключитесь на простые вещи - простые макароны с красным соусом, например, на вечеринке с макаронами перед гонкой. «Волокно проходит некоторое время, чтобы пройти через вашу систему, и это может привести к желудочно-кишечным расстройствам, поэтому уменьшение его до того, как большое спортивное событие может помочь вещам работать более гладко»
ЯГОДЫ
Антиоксиданты, такие как витамины А, С и Е, помогают защитить от окислительного стресса и свободных радикалов, которые образуются в организме во время напряженных физических нагрузок, а ягоды являются одним из лучших источников. (Бонус: согласно исследованию 2009 года, употребление большого количества антиоксидантов также помогает сохранить мышечную силу с возрастом .)
«Выбирайте ягоды с наиболее яркими цветами - ежевика, малина, черника, - потому что в них больше фитохимических и защитных веществ. Бросьте их в смузи, добавьте их в утреннюю кашу или просто съешьте их за горсть, старайтесь есть ягоды (и другие фрукты) разных цветов, чтобы получать разнообразные антиоксиданты и питательные вещества.
БАНАНЫ
Около 100 калорий на бананы являются отличным источником легкоусвояемого сахара и природных электролитов. «Они могут быть не такими удобными, как батончики или гели, но они являются хорошим вариантом для людей, которые ищут естественную, менее переработанную альтернативу, которая в основном делает то же самое», Они также являются любимой пищей для восстановления и на то есть веская причина: один средний банан содержит 422 мг калия , который необходим вашему организму для регулирования жидкости и предотвращения мышечных спазмов. Поскольку вы потеете калий во время физической активности снижается, важно пополнить его как можно скорее после этого.
КРЕСТОЦВЕТНЫЕ ОВОЩИ
Все овощи являются хорошими овощами, когда речь идет о предоставлении витаминов и минералов, необходимых вашему организму для оптимальной работы. Но некоторые, в том числе темно-зеленые листья и члены семейства крестоцветных (например, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста), содержат более высокие концентрации антиоксидантов, клетчатки и других важных питательных веществ. Как и в случае с фруктами, важно есть различные цвета, но, как правило, «чем темнее, тем лучше». Одно исключение? Цветная капуста, которая защищает своих красочных кузенов с точки зрения пользы для здоровья и антиоксидантных свойств.
ОРЕХИ И ОРЕХОВОЕ МАСЛО
Поскольку они являются естественным сочетанием белка и полезных жиров, орехи ( и продукты из орехов) являются одним из основных продуктов в рационе многих спортсменов. Они также легко усваиваются, и могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови в сочетании с углеводами. «Если бы вы съели бублик сам по себе, он довольно быстро превратился бы в сахар, и вы сразу бы потратили всю эту энергию», «Но если вы положите на этот бублик немного арахисового или миндального масла, белок и жир могут помочь поддерживать эти углеводы в течение более длительного периода времени, неинвазивным способом, который не расстроит ваш желудок».
ШОКОЛАДНОЕ МОЛОКО
Вопреки распространенному мнению, вам не нужно огромное количество белка после тренировки. «Что вам действительно нужно для восстановления, так это простые углеводы с небольшим количеством белка - около четырех или пяти к одному». Можно найти это в некоторых купленных в магазине напитках, или вы можете смешать стакан шоколадного молока с низким содержанием жира и получить те же преимущества. Кроме того, кофеин в шоколаде расширяет и расслабляет кровеносные сосуды, помогая крови, богатой кислородом, быстрее и легче достигать ваших мышц . Другой мой любимый восстановительный напиток! Вишневый сок, который, как было доказано, помогает предотвратить воспаление и уменьшить болезненность мышц.
ЛЕБЕДА
Хотя это действительно проросшее семя, квиноа обычно считается цельным зерном - причем супер. В нем содержится почти в два раза больше белка ( 8 грамм на чашку ), чем в других зернах, и это один из немногих продуктов, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму для наращивания мышечной массы и восстановления после тяжелых тренировок. Квиноа также является отличным источником клетчатки и углеводов, и она чрезвычайно универсальна: ее можно съесть как хлопья для завтрака с корицей и медом, или сделать ее несладкой и подавать это вместо риса или пасты.
Однако, еда для спортивного выступления не должна проходить после тренировки или прямо перед большим событием. Это то, что вы должны осознавать при каждом приеме пищи и каждом перекусе, и ваша стратегия должна включать в себя больше цельных продуктов и натурального питания, чем заводского типа.
ВСЕМ СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ ДРУЗЬЯ! УДАЧИ НА ТРЕНИРОВКАХ И СОРЕВНОВАНИЯХ!