Прежде, чем начать расслабляться, постарайтесь подготовить для этого все условия: найти удобное место, приглушить свет, выключить звук телефона, предупредить домашних, что бы вас не беспокоили. Очень важно обратить на это внимание, атмосфера покоя во многом способствует расслаблению.
- Примите удобное положение, что бы было комфортно отдохнуть и расслабиться. Медленный вдох на 4 счета (1-2-3-4), задержка на 8 счетов (1-2-3-4-5-6-7-8), медленный выдох на 4 счета, и задержка на 8, потом начинается новый круг дыхания с медленного вдоха на 4 счета. Есть варианты для менее и более продвинутых : можно делать вдохи и выдохи на 2, тогда задержка будет короче, и длиться 4 счета. Или, если чувствуете в себе силы, то можно увеличивать длину вдоха, с последующим увеличением задержки ( она кратна 2-м). Выполнить упражнение полный цикл ( вдох-задержка-выдох-задержка-вдох) 8-10раз.
- Техника попеременного дыхания.Мягкий вдох и выдох то одной, то другой ноздрями оказывает успокаивающийся эффект. Это упражнение так же учить концентрироваться на том, что вы делаете в настоящий момент, быть «здесь и сейчас».Сядьте в удобное положение. Согните указательный и средний пальцы правой руки и прижимайте их к ладони большим пальцем, а мизинец и безымянный палец оставьте выпрямленными. Глубокий вдох через правую ноздрю,левую ноздрю в этот момент, закрываем мизинцем и безымянным пальцем, а выдох через левую ноздрю, правая ноздря прикрыта большим пальцем. С каждым вдохом и выдохом стараться расслабить плечи, шею, мышцы лица. Выполнить 10 дыхательных циклов.
- Лечь на спину, сделать глубокий вдох, как можно глубже, и на этом вдохе начать напрягать все мышцы тела, все, о которых вспомните: мышцы лица, щёк, плечей, ног, рук, живота, спины,стопы, сжимаем кисти. И напрягаем все это так сильно, как только это возможно. Делаем задержку дыхания.И находится в этом состоянии напряжения столько, пока очень сильно не захочется выдохнуть. Делаем глубокий медленный выдох и расслабляем мышцы. Выполнить это упражнение 3-5 раз.
- Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. На выдохе поднимите руки вверх над головой, обхватите локти руками. На выходе опустите корпус вниз: почувствуйте как под тяжестью свисающей вниз головы, растягиваются мышцы, позвонки отделяются друг от друга. Когда вы опускаете голову вниз, ум и тело остывают. Важно расслабиться в этой позе: перенесите вес тела на передние подушечки стоп. Можно облокотиться бёдрами о стену, удобно согнуть ноги в коленях. Закройте глаза.Замедлите дыхание и делайте его более глубоким, можно тянуться на вдохе вниз, увеличивая растяжку позвоночника. Выполните в этом положении 5-10 полных дыхательных циклов. Медленно выходите из позы на вдохе.
Желаю вам приятного отдыха и расслабления. С любым стрессом можно справиться.