Приветствую, дружище!
И продолжаю тему о той самой желаемой многими V-образной форме кора, верхней части тела.
А получить её можно только путём грамотных и продуманных тренировок широчайших, средних и задних дельт.
О которых мы с Тобой сегодня и поговорим.
Так вот.
С дельтами (как и с широчайшими мышцами спины) у большинства любителей-«натуралов» - далеко не всё так хорошо, как им хотелось бы!
И этому также, как и спине, несколько причин:
1) Дельты «любят» УМЕРЕННЫЙ (средний или даже лёгкий) вес нагрузки и количество повторений НЕ менее 12-15, а для предварительного прогрева и пампа — до 20-ти.
Любят — в смысле откликаются на такой тип нагрузки. И долбить (вернее, пытаться это делать) дельтовидные мышцы плеча тяжёлыми гантелями по 6-8 повторений с каким-то неимоверным «читингом», помогая закидывать вес и ногами и руками и даже пердильной косточкой — занятие откровенно дурацкое!
Как правило, все «толковые советы» по-поводу кача плечей для «натурала» сводятся к жимам со штангой или гантелями: армейский жим с груди, штанга из-за головы и прочие жутко «базовые» шедевры! Которые очень часто и приводят к травмам. Вот и ходят любители такого подхода с развитыми передними, НО — без средней и задней части дельтовидных вообще! То есть, в принципе... без них.
Так вот.
Тот принцип, который подходит для тренинга всего остального: груди, ног, спины (в разумных пределах, само собой!) - насчёт много-суставных упражнений, в чисто выполняемой манере и с хорошим весом на 10 повторов — именно для ДЕЛЬТ и не подходит!
Не катит тут такой метод. Именно потому, что дельтовидные — это мышцы МАЛЫЕ!
И легко подвергаются травмам, и НЕ готовы переносить тяжёлые нагрузки! Особенность устройства самого плеча: связок, сустава, мышц-ротаторов плеча — такой подход НЕ переносит!
2) Дельтам нужен СВОЙ метод.
Какой же подход нужен именно дельтам? А вот такой:
- количество упражнений за тренировку — НЕ более 2-3-х;
- основная нагрузка — на задний и средний пучок (так как, передние активнейшим образом работают при жимах лёжа, во время тренировок грудных и во многих других, даже при подъёмах на бицепс участвуют!);
- количество повторений (и соответственно правильно подобранный вес!) - не менее 12-15;
- количество подходов — не более 3-4-х (пятый уже будет лишним);
- лучше тренировать их ОТДЕЛЬНО от груди и спины.
Например, я делаю это перед тренировкой ног:
во-первых, это позволяет уделять им внимание пока Ты «свежий»;
во-вторых, идет как своеобразный «разогрев» перед треней ног. А тренинг ног, как известно, всегда не простой и требует больших затрат энергии.
Благодаря тому, что дельты отдыхают целые сутки ДО тренировки груди и спины — они успевают восстановиться к такой чисто «вспомогательной» работе. Ну а нагружать частично ЗАДНИЕ дельты в работе на спину — не помешает им точно! Так как, отстают они всегда (в повседневной жизни мы ими вообще не пользуемся, в отличии от передних дельт!)
Дельты нужно хорошенько ПРОГРЕТЬ и подготовить перед их непосредственным тренингом!
Разминка должна включать в себя упражнения для РОТАТОРОВ ПЛЕЧА (суставов и мышц-ротаторов, которые находятся под средним пучком и участвуют в повороте/отведении руки наружу вверх).
Не буду здесь приводить картинки из анатомического атласа и описывать устройство сустава плеча. Если интересно — по-гугли))
Просто запомни: есть такие штуки как Мышцы-ротаторы плеч, которые ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно подготавливать к нагрузке на дельтовидные мышцы!
Почему? Да потому, что если Ты получишь ТРАВМУ плеча (а это очень легко, поверь!) - Ты не сможешь толком ни жать с груди, ни тянуть на спину, ни руки толком прокачать!
Стандартная разминка: «кубинский жим» (подъёмы/развороты кистей рук с ЛЁГКИМИ гантелями), разведения опущенных и согнутых в локтях рук от корпуса в стороны, по дуге.
Можешь сделать 1-2 подхода по 15-20 повторений махов с гантелями в стороны (само собой, поднимаются вверх локти... а не кисти рук!
Локти ВСЕГДА выше кистей — это главное правило для средних дельт!)
После хорошей, но не утомительной разминки — начинаем сам комплекс.
Как я уже не раз говорил, тренировка дельтовидных (как и всего остального) будет ограничена 2-3-мя упражнениями. Не больше!
Лично я, обычно, делаю так: у меня есть 4-5 отобранных любимых упражнений (от которых я ЧУВСТВУЮ эффект), из которых для ОДНОЙ тренировки я беру всего 2 (два).
Максимум — 3 (три), когда идёт «пруха» на тренировке или я чувствую, что немного не догрузил дельты именно сегодня.
Но, чаще всего, это — 2 (два) упражнения.
Начинаю (после разминки) ВСЕГДА с задних пучков.
1-е УПРАЖНЕНИЕ: Тяга с нижнего блока поочерёдно
(или Тяга канатной рукоятью сидя в станке для спины (для горизонтальной тяги) / или Тяга канатной рукоятью с верхнего блока).
На ФОТО — именно Тяга канатной рукоятью с верхнего блока двумя руками (на уровне глаз).
ВИДЕО-1. Тяга с нижнего блока поочерёдно.
Обрати внимание! Руку в локте НЕ сгибаем (чуть-чуть, чтобы снять напряжение с локтевой сумки). Тянем ПО ДУГЕ — снизу в сторону вверх почти прямой рукой! Так, чтобы Ты чувствовал как нагружается и сокращается ЗАДНИЙ и СРЕДНИЙ пучки! Можешь даже положить пальцы другой руки на своё плечо и контролировать работу задней/средней дельты.
Видео-2. Можешь посмотреть аналогичное и здесь.
2-е УПРАЖНЕНИЕ: «Птеродактиль» с гантелями стоя.
Именно стоя, так как старайся включать и мышцы-стабилизаторы кора/спины. Многие делают упражнения на дельты сидя — не следует этого делать! И «нагрузку с позвоночника» таким сомнительным методом Ты не снимаешь. А вот нужные мышцы-стабилизаторы корпуса из тренинга исключаешь. И зря!
Как выполняется «птеродактиль»:
- само название говорит о том, что движения напоминают махи крыльями доисторического чудака.
То есть, это что-то среднее между махами гантелями и тягами гантелей стоя.
1) ЛОКТИ всегда идут первыми! Движение начинается с них. Сначала поднимаются локти — за ними уже (и ниже их!) идут кисти с гантелями.
2) Корпус немного наклонён вперёд — для того, чтобы чуть подключить и задействовать и ЗАДНИЕ пучки. Но, совсем чуть-чуть.
3) Старайся не сутулится, спина по-возможности, прямая. И не скругляй плечи вперёд, расправь грудь и плечи!
4) Поднимать ЛОКТИ (а гантели - всегда ниже уровней локтей!) ВЫШЕ ЛИНИИ плеч (то есть, горизонтальной линии на уровне плеч) — НЕ НУЖНО! Только строго ДО уровня плеч.
5) Опускать гантели плавно, без бросания веса вниз! Никакого читинга и никакой инерции, ни в коем случае! Все движения от начала до конца упражнения — плавные, подконтрольные, не спеша, равномерно поднимая и опуская гантели.
6) Полностью опускать гантели вниз, до бёдер - НЕ нужно! Не расслабляй мышцы плеч! Они должны находится под нагрузкой ПОСТОЯННО, без расслабления в нижней точке!
ВИДЕО-2. Дельты (средние) — Птеродактиль с гантелями стоя.
Или - ЗДЕСЬ>>
Жимы с гантелями я, лично, почти НЕ делаю.
Считаю, что хорошо прокачать СРЕДНИЕ и тем, более ЗАДНИЕ пучки гантелями сложно.
Конечно, есть разведения мордой лица вниз — для задних. Конечно, есть жим из-за головы со штангой (самое дебильное упражнение на плечи, чисто на мой взгляд и опыт!).
НО — настолько хорошо как нагрузка на блоках, задние дельты никакие махи с гантелями и отведения рук — НЕ прокачают!
ВЕКТОР НАГРУЗКИ — совсем другой! Вес тупо направлен вниз (сила тяжести Земли, знаешь ли... против законов физики не попрёшь!).
А для дельт, как Ты помнишь, ОЧЕНЬ ВАЖНА постоянная нагрузка, без «провалов» в нижней или самой верхней точках амплитуды.
Хочешь — делай Жим с гантелями время от времени (как я, для разнообразия).
Но, какой именно — расскажу как-нибудь в другой раз. Там тоже есть особенность, именно выполнения Жима с гантелями.
Вот, собственно и всё.
Будут вопросы — задавай, не стесняйся! Если что-либо не понятно из видео-роликов — напиши в комментариях. Я пере-сниму видео, более детально или с другого ракурса.
Спасибо, что нашёл время и прочитал мои «пояснялки»! )))
До встречи в следующем разговоре!
Подписывайся, если интересно и полезно.
