Схема 16/8 - это один из видов кратковременного голодания. Большинство людей, прибегающих к подобной схеме, потребляют свой дневной калораж в середине дня.
В подобном режиме на приём пищи отведено 8 часов, а 16 часов посвящены воздержанию от пищи или голоданию.
Некоторые люди считают, что этот метод эффективен благодаря совпадению с естественными циркадными ритмами организма или внутренним часам.
Большинство людей, следующих подобному режиму питания, воздерживаются от пищи всю ночь, а также часть утра и вечера. Основной калораж они потребляют в середине дня.
В течение восьми часов, отведённых на приём пищи, не предусмотрено никаких ограничений по виду продуктов или количеству пищи. Эта гибкость обеспечивает относительную простоту и выполнимость такого плана.
Польза для здоровья
Учёные уже довольно долго изучают различные виды периодического голодания. Результаты экспериментов иногда противоречивые и неопределённые. Вместе с тем, определены некоторые положительные эффекты схемы 16/8.
Похудение и уменьшение жировых запасов
Подобный режим питания помогает уменьшить калораж. Вдобавок эта схема усиливает метаболизм.
Результаты одного эксперимента, проведённого в 2017 году, показали, что кратковременное голодание эффективнее для похудения, чем традиционное ограничение калоража.
По теме: Жиросжигатель L-карнитин: основные сведения
В ходе другого исследования, проведённого в 2016 году, учёные наблюдали у мужчин, питавшихся в режиме 16/8 и тренировавшихся с отягощениями, уменьшение жировой массы. При этом у них сохранилась мышечная масса.
И наоборот, в результате эксперимента, поставленного в 2017 году, учёные почти не обнаружили различий в похудении подэкспертных, периодически голодавших по схеме 16/8, при сравнении с подэкспертными, которым просто ограничили калораж.
Коэффициент выбытия из программы в группе голодавших также оказался высоким.
Профилактика заболеваний
Сторонники кратковременного голодания считают этот режим способом профилактики ряда заболеваний и расстройств, в том числе:
- диабета второго типа;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- некоторых видов рака;
- нейродегенеративных заболеваний.
Однако исследований в этой области пока проведено немного.
В 2014 году было проведено обзорное исследование кратковременного голодания, которое показало, что людям с избыточным весом и больным ожирением этот режим питания помогает похудеть и снизить риск диабета второго типа не менее эффективно, чем традиционное ограничение калоража.
Однако учёные осторожны в оценках и считают необходимым провести дополнительные эксперименты, прежде чем давать однозначные рекомендации.
По результатам эксперимента, проведённого в 2018 году, 8-часовой режим питания не только способствует похудению, но и снижает кровяное давление у взрослых, больных ожирением.
Ещё один эксперимент показал, что кратковременное голодание снижает уровень глюкозы натощак на 3-6% у больных в преддиабетическом состоянии, хотя у здоровых подобного эффекта не наблюдалось. Вдобавок у подэкспертных на 11-57% снизился уровень инсулина натощак через 3-24 недели подобного режима.
Кратковременное периодическое голодание, подобное схеме 16/8, улучшает обучаемость и память, а также замедляет развитие заболеваний, негативно влияющих на мозг.
В одном отчете за 2017 год исследователи, проводившие эксперименты на животных, отметили, что этот режим голодания снижает риск неалкогольного ожирения печени и рака.
Увеличение продолжительности жизни
Эксперименты на животных показывают, что кратковременно голодающие животные живут дольше.
Например, в результате одного эксперимента учёные наблюдали увеличение продолжительности жизни самок мышей в результате периодического голодания.
Национальный институт проблем старения отметил, что после десятилетий экспериментов, учёные всё ещё не могут объяснить, почему кратковременное голодание увеличивает продолжительность жизни. Как следствие, они не в состоянии обосновать безопасность подобной долгосрочной практики.
Эксперименты с участием людей пока немногочисленны и польза голодания для увеличения продолжительности жизни человека остается неподтверждённой.
Как это делается
Самый простой способ голодания 16/8 - это выбрать период 16 часов голодания, включив в него сон.
Некоторые специалисты рекомендуют последний раз принимать пищу ранним вечером, так как позже метаболизм начинает замедляться, однако подобный режим удобен не всем. Многие люди просто не успевают поужинать до 19-00 или даже позже, но даже в такой ситуации желательно не есть за 2-3 часа до сна.
Можно выбрать один из следующих вариантов режима питания:
- с 9 утра до 17 вечера;
- с 10 утра до 18 вечера;
- с 12 до 20 вечера.
Внутри этих временных рамок можно есть любую пищу и перекусывать в удобное время. Регулярное питание необходимо для уменьшения голода и профилактики всплесков уровня сахара.
Вам придётся поэкспериментировать, чтобы подобрать самый удобный режим в соответствии с образом жизни.
Рекомендации по выбору пищи
Хотя подобный вид кратковременного голодания не предполагает ограничений в выборе пищи, полезно сконцентрироваться на здоровом питании и ограничить потребление вредной пищи.
Слишком большое количество нездоровой пищи может спровоцировать набор веса или вызвать заболевания.
Сбалансированный рацион состоит в основном из:
- фруктов и овощей, свежих, замороженных или консервированных (в воде);
- цельных злаков, в том числе киноа, коричневого риса или перловки;
- нежирного протеина, такого как птица, рыба, бобы, фасоль, тофу, орехи, семена, нежирный творог и яйца;
- полезных жиров из жирной рыбы, оливок, оливкового масла, кокосов, авокадо, орехов и семян.
Фрукты, овощи и цельные злаки содержат много клетчатки, что увеличивает насыщение. Полезные жиры и протеины тоже улучшают насыщение.
Тем, кто следует подобному режиму питания, важно быть осторожным с напитками. Регулярное питье воды в течение всего дня помогает снизить калораж, так как люди часто путают жажду и голод.
Эта схема допускает бескалорийные напитки, такие как вода и неподслащенные кофе и чай, в течение 16-часового промежутка голодания. Чтобы избежать обезвоживания, важно регулярно пить.
Продолжение читайте здесь: побочные эффекты и риски, голодание при диабете, общие советы.
Исследования
Перепечатка только со ссылкой на первоисточник.