Девушкам, которые хотят поддерживать свою физическую форму, специалисты рекомендуют посещать спортзал минимум 2 раза в неделю. Чтобы проработать все группы мышц, нужна правильная программа. Ниже вы найдете план для двух тренировок.
Основные правила двухдневных тренировок
Тренироваться по данной системе лучше всего в спортивном зале. Более эффективными будут многочисленные повторения, поскольку именно они дают необходимую нагрузку для прокачки мышечных волокон. При этом результат достигается за короткие сроки.
Необходимо чередовать первую и вторую тренировку при посещении зала, и тогда ваше тело будет иметь прекрасные формы. Отдыхать между упражнениями необходимо полторы-две минуты, между подходами – минуту.
Тренировка первая (понедельник или вторник)
1. Упражнение на бедра и ягодицы – приседайте со штангой. Достаточно 4 подхода по 15 повторений.
2. Упражнение на ноги и плечи – делайте выпады с дополнительным весом 15 раз на каждую ногу. Достаточно 4 подходов.
3. Упражнение на бицепс – поднимайте гантели на бицепс в положении сидя. Повторяйте на каждой руке 15 раз, в общем сделайте 4 подхода.
4. Упражнение на развитие плечевых мышц – поднимайте гантели над головой. Можно при этом сидеть. Сделать нужно 4 подхода по 15 повторений.
Данная тренировка хорошо прорабатывает бицепсы, плечи и мышцы ног. Следующая тренировка посвящена грудным мышцам и трицепсам, а также мышцам кора.
Тренировка вторая (среда или четверг)
1. Упражнения на грудные мышцы – прилягте на скамью и делайте жим штанги. Необходимо сделать 4 подхода по 15 повторений.
2. Упражнения на мышцы спины – 15 раз притяните верхний блок к груди. Сделайте 4 подхода.
3. Упражнение на трицепс – 15 раз разгибайте каждую руку с дополнительным грузом, при этом держите руку в наклоне. Достаточно сделать 4 повтора.
4. Упражнение на пресс – лучше всего пресс прокачивается при скручиваниях. Делайте 4 подхода по 15 повторений.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.