Поговорим о важнейшей составляющей рационального питания?
Это составляющая - расчёт суточной калорийности. Каждый, кто хочет себя поддерживать в хорошей физической форме, снизить жировой компонент или набрать мышечную массу, должен хотя бы примерно представлять, сколько калорий ему следует потреблять в сутки на поддержание всех жизненно важных процессов в организме и на достижение своих целей.
Определение расхода энергии базируется на установлении уровня основного обмена (УОО-то кол-во энергии, которое тратит организм в состоянии покоя т.е. лёжа на пустой желудок).
Приведу тут краткую формулу, по которой можно посчитать УОО. 1×24×вес(кг). Потом полученное число умножается на коэффициент физ.активности и получаем наш дневной расход. В сети есть более громоздкие и точные формулы расчёта основного обмена, но разница между ними не столь существенна.
Если ещё проще, то потребности здорового человека в энергии составляют в среднем от 30-35 ккал/кгмассы тела и преимущественно зависят от величины уровня физической активности. Если нам надо избавиться от лишнего жира, то убавляем калории из расчёта на кг/массы тела, или отнимаем от 10-20% от общей цифры. И наоборот, прибавляем, если цель набор мышечной массы.
В итоге получается, что не так уж и сложно посчитать свою дневную норму калорий. Гораздо сложнее другое, например, сбалансировать рацион по БЖУ исходя из возраста, целей индивида, физической активности и индивидуальных особенностей организма, а также не сорваться с намеченного плана питания. Как это сделать, расскажу в следующих постах.