Несмотря на то, что современные тренажерные залы оснащены по последнему слову техники, и сегодня существуют тренажеры, которые за спортсменов подсчитывают количество подходов и повторений, без базовых упражнений никак не обойтись. Для того, чтобы набрать мышечную массу или увеличить силу будет трудно обойтись без жима штанги лежа, приседаний со штангой и становой тяги.
Можно ли заменить этими упражнениями все остальные?
Ответ на этот вопрос – и да, и нет! Ведь с одной стороны, жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга являются базовыми упражнениями, которые предполагают вовлечение в работу множество мышц и суставов. Для выполнения этих упражнений требуется много сил, а также «золотую тройку» можно выполнять с максимальными весами, что позволяет отлично развивать силу. А с другой стороны, эти упражнения не годятся для создания рельефной качественной формы с идеальными пропорциями, которая требуется бодибилдерам или тем, чья цель похода в зал – снижение веса, а также людям, имеющим травмы различного характера.
Достоинства трех основных упражнений
- В первую очередь, базовые упражнения задействуют большое количество мышц, что эффективно запускает метаболизм и ускоряет мышечный рост.
- Во вторую очередь, выполнять базовые упражнения можно с большими весами, что приведет к развитию силовых показателей. Только систему силовой тренировки нужно изменить. Вместо четырех подходов со средним количеством повторений (8-12), количество подходов лучше увеличить до 6, а повторений сократить до 5, не больше.
- Базовые упражнения влияют на увеличение секреции собственного тестостерона и гормона роста. Естественно, без выполнения базовых упражнений об эффективном наборе мышечной массы можно забыть!
- Базовые упражнения укрепляют кровеносную систему (улучшают кровообращение).
Какие мышцы задействуются в упражнениях?
Приседания со штангой – ягодичные мышцы (большие средние и малые), широкие фасции, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, полусухожильные, полуперепончатые и подвздошно-большеберцовые мышцы. В качестве стабилизаторов в работе участвуют мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.
Подробнее о приседаниях со штангой →
Жим штанги лежа – задействует все части грудных мышц (верхнюю, среднюю и нижнюю), передний пучок дельтовидных мышц и трицепсы, а также нагрузку получают мышцы пресса. При выполнении упражнения с применением, так называемого, «тяжелоатлетического моста» в работу включаются широчайшие мышцы спины.
Становая тяга – вовлекает четырехглавые, приводящие и двуглавые мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, ягодичные мышцы, полусухожильные и полуперепончатые, мышцы разгибатели позвоночника, трапециевидную и ромбовидные мышцы.
Недостатки базовых упражнений
Из-за вовлечения большого количества мышц и суставов, а также из-за сложности техники выполнения и возможности работать с большими весами, нанести вред и травму можно в два счета! При несоблюдении техники выполнения есть вероятность получения травмы позвоночника, такие как: грыжа, смещение, защемление и другие, также есть вероятность разрыва связок или растяжений.
Вывод
Естественно, негативных моментов можно избежать, если не гнаться за большими весами и не халатно относиться к базовым упражнениям, в остальном же, они являются «тремя китами» занятий в тренажерном зале, как для набирающих вес, так и для тех, кто пытается похудеть. Однако в последнем случае базовые упражнения нужно выполнять в комплексе со многими другими упражнениями.
Еще больше упражнений здесь.
Автор статьи: Виктор Колесников.