Приветствую, дружище!
Очень редко в тренажёрных залах можно видеть хорошо развитые широчайшие мышцы у «натурала».
И такой желаемой многими V-образной формы корпуса тоже, к сожалению. А достигается она только грамотной и продуманной тренировкой широчайших, средних и задних дельт, ну и тонусом боковых (косых) мышц кора.
И тому сразу несколько причин:
1) Конкретный любитель «кача» просто НЕ умеет их правильно нагружать! И во время выполнения упражнений, своими неверными действиями - рывками и инерцией — просто тупо «сливает» всю работу.
Просто перекладывает её на руки, кисти, низ спины, локтевые суставы и связки...на что угодно, только НЕ на широчайшие! При этом мышцы спины НЕ получают достаточной для них нагрузки, так как гораздо раньше - устают руки! Руки нагрузились и устали — спина не дополучила своё.
2) Любитель - «натурал» пытается тренироваться как «химик» и просто тупо следует программам, взятым им у какого-нибудь известного профи (Арнольда, Флекса Уиллера, Кевина Леврони и прочих менее известных). Ну, или «знающий, сертифицированный» тренер в зале подсказал программку...из 6-7 упражнений на спину.
Абсолютно НЕ понимая при этом, что разница в тренировках натурального качка и применяющего фарму — колоссальная! И то, что билдеру на "фарме" позволительно и он будет прогрессировать — любителю-натуралу просто противопоказано!
Так как чрезмерная по объёму (количеству упражнений и подходов) тренировка просто «потушит» его естественный гормональный фон до нуля.
И не важно, качает ли он спину, ноги или грудь. Про руки вообще молчу! Сам видел не раз, как новички-любители дрочат бицепс в 5-7 упражнений «под разными углами»!)))
Что КРАЙНЕ ВАЖНО для спины?
То — насколько ты её чувствуешь при выполнении упражнения!
То — насколько ты умеешь работать именно спиной, а не руками!
Для этого сделай такой вот маленький «тест»:
Сидя на скамье для горизонтальной или вертикальной тяги (неважно! на горизонтальной Тебе будет это проще сделать) — БЕЗ включения рук, попробуй свести лопатки и мышцы спины.
Только мышцы спины, не сгибая руки в локтях при этом!
Ты обнаружишь, что тот вес, который Ты себе выставил на блоке (чтобы все видели, какой Ты — крутой мужик!) придётся снизить ВДВОЕ!
И только потому, что ЧИСТАЯ работа мышцами спины у Тебя с таким весом - тупо не получается!
А теперь спрячь своё ЭГО, мужской снобизм и понты — и просто попробуй ЧИСТО поработать спиной: именно широчайшими, мышцами центральной части спины — с МИНИМАЛЬНОЙ помощью рук!
Руки только держат рукоять блока и совсем немного помогают в работе широчайшим, не сгибаясь в локтях.
И только в ПОСЛЕДНИЕ 3-4 повторения Ты можешь «подключить» бицепсы для «добивки» спины! Но, не раньше!
И вот, только тогда Ты почувствуешь огромную РАЗНИЦУ — в правильно нагруженной спине и в том, как раньше Ты тянул в основном руками! Спина после упражнений будет «гореть». А на следующий день уже крепатура даст Тебе понять, что проработал Ты свои широчайшие по-взрослому!
Я в других постах уже говорил:
Мышцы «считать» не умеют, им без разницы — сколько повторений в подходе Ты делаешь: 6-8, 12, 15 или 20-ть! Они восприимчивы только ко времени под нагрузкой!
Поэтому, не гонись за весом никогда! Делай ВСЕ движения очень ЧИСТО и без инерции! Но так, чтобы Ты чувствовал целевую работающую мышцу!
Не усталость рук, плеч и копчика... - а именно той, над которой работаешь!
Идеальным значением (временем под нагрузкой) является для мышц 35-40 секунд. Именно в этот промежуток времени при среднем темпе выполнения упражнений происходит необходимое жжение (закисление) мышцы. И вес подбирай с таким расчётом (на 12 повт.)
Про периодизацию в нагрузках я тоже говорил в другом посте:
неделя — в силовом режиме;
следующая — в памповом;
следующая за ней — статодинамика (для развития окислительных мышечных волокон).
Только в этом случае, при условии различных стрессовых нагрузок — натуральный атлет будет прогрессировать в увеличении рабочих весов и чистой массы мышц.
Спину я нагружаю вместе с Грудью в один день (чередую упражнения на мышцы-антагонисты): грудь — спина — грудь — спина.
Количество упражнений — всего 2 (два), за тренировку. Не больше!
Количество подходов — 4 (по самочувствию — 5): 1-й, 2-й — разминочные по 5-6 повторений, не больше. Следующий 1-2 подхода - «рабочие» (с рабочим весом). Можно сделать 1 сет заключительный (памповый, 12-15 повторений, для «закисления»).
Количество повторений: до 10 — в неделю с тяжёлой (силовой) нагрузкой, 12-15 - в неделю со средней (памповой) нагрузкой, 12-15 — в неделю по статодинамике (с очень короткой амплитудой, медленно: 30 секунд — выполнение + 30 секунд отдыха, снова 30+30 и так далее, до 4 сетов)
1-е УПРАЖНЕНИЕ (Подтягивания, или Тяга вертикальная (сверху).
Обрати внимание КАК лучше выполнять Тягу: первые движения (БЕЗ помощи рук! Только сокращая широчайшие!) - 8-10 чистых сокращений; Затем - полная амплитуда (с помощью рук), старайся максимально ЧУВСТВОВАТЬ широчайшие во время сокращения! Задерживайся в пиковой фазе (когда локти опускаешь вниз, к корпусу) на 1-2 секунды!
Плавно отпускай вес! Сопротивляйся ему в негативной фазе, а не просто отпуская его по инерции! ЭТО ВАЖНО!
ВИДЕО - здесь: Тяга вертикальная сверху
Иногда (например, я лично так делаю в каждую ВТОРУЮ тренировку со средней нагрузкой, памповую) - заменяй Тягу на вертикальном блоке или Подтягивания — на ВОТ ТАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ:
ВИДЕО - здесь: Жим/подъёмы на широчайших на брусьях
Работаешь здесь ТОЛЬКО мышцами спины (сокращением широчайших)
Также немного работают средние дельты, что неплохо.
*Лайфхак: Под руки на брусья что-нибудь подкладывай (свёрнутые полотенца, поролоновые куски или что-то мягкое) — иначе от насечек на брусьях на руках остаются следы.
2-е УПРАЖНЕНИЕ (Тяга горизонтальная, сидя).
Обрати внимание КАК лучше выполнять Тягу:
- возьми широкую рукоять, а не ту, треугольную, что обычно все используют (она не даст Тебе полной амплитуды!)
- делай именно ШИРОКИМ хватом! Это позволит Тебе сводить лопатки и сокращать мышцы спины полностью. А заодно нагружать и ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ! (*в ролике отметил это красными стрелками)
- первые движения (почти БЕЗ помощи рук! Только сокращая широчайшие!) - 6-8 чистых сокращений;
- далее - полная амплитуда (с помощью рук), старайся максимально ЧУВСТВОВАТЬ широчайшие во время сокращения! - ещё 6-7 тяг;
Всего: 12-15 повторений
Задерживайся в пиковой фазе (когда сводишь лопатки, сокращая мышцы спины) на 1-2 секунды! Плавно отпускай вес! Сопротивляйся ему в негативной фазе, а не просто бросай его по инерции!
ЭТО ВАЖНО!
ВИДЕО - здесь: Тяга горизонтальная широким хватом (спина + задние дельты)
И ещё.
Когда то, очень давно (мне было лет 16-17) я научился ЧУВСТВОВАТЬ свои широчайшие мышцы спины с помощью упражнений с цепью Самсона и, немного позже, с помощью Волевой гимнастики Анохина (без снарядов и утяжелений).
Только цепь в упражнениях Самсона заменял на обычный широкий поясной ремень (например, армейский).
В чём суть: Ты застёгиваешь ремень на своей груди (на выдохе) — а на вдохе пытаешься его «порвать» мышцами груди и широчайшими! Это очень простое упражнение, но крайне эффективное. И учит именно «чувству мышцы».
Ты, таким нехитрым способом, сможешь обрести ту самую «нейро-мышечную связь». Без которой вообще накачать мышцы ОЧЕНЬ сложно! Так вот. Попробуй!
Единственное неудобство — это то, что от ремня вокруг груди могут оставаться следы. Поэтому, делай это в футболке (я тогда делал в двух, одетых одна на другую)))....
Про волевую гимнастику Анохина я расскажу как-нибудь в другом посте. Но, Ты и сам можешь по-гуглить и найти её описания. Совсем необязательно делать все, как в ней там описано! Но, отдельные элементы этой гимнастики вполне можно использовать, чтобы научиться чувствовать свои мышцы БЕЗ нагрузки, уметь их напрягать в любой момент и расслаблять!
Чем-то эта гимнастика Анохина схожа с «позированием» у боди-билдеров.
Потому что, крайне важно для роста и формы мышц их «прожимать» ежедневно! То есть сокращать-напрягать и расслаблять. Заведи привычку "прожиматься" по разным группам мышц (широчайшие, грудные, руки, ноги), всего по 3-5 минут ежедневно. Когда утром чистишь зубы, перед зеркалом или вечером - выдели для этого совсем немного времени.
Это, кстати, можно делать даже на работе, сидя за компом. Под одеждой этого не видно, а Ты будешь давать мышцам тонус (груди, спине, прессу, бицепсам). Я например, когда есть свободные минуты - делаю "вакуум" на пресс, сидя за рабочим столом или в машине. Держи мышцы в тонусе...))
Полезно!
И мышцы гораздо быстрее начинают откликаться на нагрузки в зале или дома.
До встречи в следующем разговоре!
Подписывайся, если интересно!
