Ну что, приступить к рассмотрению одной из важнейших тем для худеющих!
Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) – это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. За его основу берется расчет базового уровня метаболизма. Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток.
С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности. Все, что вам необходимо для похудения, — это сформировать свое меню в рамках этого значения. Разберем как же рассчитать суточную норму калорий:
Один из вариантов основан на формуле Миффлина-Сан Жеора (для женщин)
- ОБ (основной обмен) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161. — Основной обмен веществ (тратится на жизнедеятельность: дыхание, зрение, работа органов).
- Для расчета общего расхода за день на жизнедеятельность и на активность, существуют коэффициенты (А) , на которые нужно умножать основной обмен (ОБ*А)
В зависимости от Вашей активности и образа жизни выбираем подходящий коэффициент:
А1) низкая активность (сидячая работа, лифт, машина) без тренировок = ..*1,2
А2) низкая активность (сидячая работа, лифт, машина) + 3-4 тренировки в неделю = ..*1,375
А3) средняя активность (есть дневная активность, пешие прогулки) + 3-4 тренировки в неделю = ..*1,4625
А4) высокая активность (активная работа, много пешей ходьбы) + 3-4 тренировки в неделю = ..*1,55
А5) ежедневные высокоинтенсивные тренировки + активность в течении дня = ..* 1,6375
А6) высокоинтенсивные тренировки 2 раза в день+ активность в течении дня = ..*1,9
Что бы вес сохранялся формула получается следующая: ОБ*А
Что бы мы худели нужно создать дефицит, а что бы он был здоровый и грамотный он не должен превышать 20%.
Окончательная формула: ОБ*А-20%.
Разберем пример на мне:
Возраст 32 года, рост 175 см, вес 63 кг.
ОБ=10*63+6,25*175-5*32-161=1402,75
Т.к. а среднем у меня три силовые тренировки *1,375.
Для поддержания мне необходимо потреблять в день 1928,79
Для похудения создаем дефицит в 20% и получаем 1543 Ккал.
Но результат будет не от соблюдения вашего калоража, а от соблюдения баланса БЖУ в пределах ваших калорий.
Расчет БЖУ:
Для расчета БЖУ необходимо высчитать процентное соотношение макронутриентов:
Б = 30%
Ж = 30%
Углеводы = 40%
- 1 г белка = 4 ккал. Строительный материал мышц, сосудов, тканей, сухожилий и выполняет иммунную функцию. Транспорт жиров, кислорода, железа
- 1 г жиров = 9 ккал. Жиры — «начальство организма». Играют самую важную роль в мозговой деятельности. Вырабатывают половые гормоны. Стимулируют защитные механизмы организма. Окисляют и выводят плохой холестерин. Препятствует всасыванию холестерина в стенки желудка, предотвращая развитие атеросклероза. Предотвращают ожирение печени. Повышают эластичность стенок кровеносных сосудов. Недостаточное поступление в организм жира может привести к ряду нарушений нервной системы, ослаблению иммунобиологических механизмов, патологическим изменениям кожи, почек, органов зрения. Все, что ниже 1 г жира на кг сухой массы тела.
- 1 г углеводов = 4 ккал. Энергия. Транспортировка и строительная бригада. Перевозят белок и строят из него ваш организм. Рабочая сила.
Рассмотрим на нашем примере:
Белки = 1543*0,3/4 = 115,73 гр
Жиры = 1543*0,3/9 = 51,44 гр
Углеводы = 1543*0,4/0,4 = 154,3 гр
Если возникли сложности или вопросы можете написать я помогу высчитать.
В следующих статьях разберем каждый из макронутриентов отдельно и более подробно. #похудение и правильное питание #похудеть без диет #похудеть к лету #спорт