Для успешного, длительного и здорового похудения следует избегать быстрых методов похудения, чтобы похудеть. Хорошая потеря веса должна иметь место в долгосрочной перспективе, а новые диеты должны быть долгосрочными.
Кроме того, имейте в виду, что чрезмерно быстрая потеря веса приведет к потере мышечной массы, и вы рискуете получить более низкие потребности в энергии, чем до того, как начали терять вес.
Помимо удовлетворения потребности в питательных веществах, здоровое питание должно также приводить к тому, что именно жировая масса уменьшается, а мышечная масса сохраняется. Устойчивый вес потеря составляет около 0,5-1 кг в неделю.
AD: Все лечение остеоартрита должно начинаться с индивидуальной физиотерапии. С Объединенной академией вы получаете персональное руководство от физиотерапевта прямо на свой мобильный.
Важный баланс для похудения
Прибавка в весе происходит при наличии дисбаланса, так что потребление энергии становится больше, чем расход энергии. Чтобы достичь потери веса, баланс должен быть смещен в другую сторону, чтобы потребление энергии было ниже, чем расход энергии. Поэтому, чтобы похудеть, нужно увеличить расход энергии и одновременно уменьшить потребление энергии.
Для поддержания здоровой и долгосрочной диеты ее следует составлять так, чтобы вы:
- Медленно худеть и держаться за новый вес - вместо того, чтобы прыгать.
- Думаю, это хорошо и интересно следовать новой диете. Если диета слишком ограничительна, существует большой риск, что вы не сможете ее соблюдать.
- Чувствовать себя довольным и довольным весь день - вместо того, чтобы голодать.
- Чувство бодрости и счастья - вместо того, чтобы легко раздражаться и уставать.
- Почувствуйте, что ваши новые диеты приняты семьей и друзьями, а не воспринимаются как скучные или странные.
Семь ключей к здоровой потере веса
Следуя этим семи советам, вы закладываете основу для здоровой потери веса, которую вы можете поддерживать в течение длительного периода времени:
1. Увеличить потребление овощей и фруктов
Если вы помните только одну вещь из этой статьи, убедитесь, что это совет: увеличьте потребление овощей, корнеплодов, фруктов и ягод. Эти продукты по своей природе скудные и с высоким содержанием клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают хорошее насыщение.
Основное правило должно состоять в том, что половина тарелки должна состоять из овощей (см. Модель тарелки ниже). Сначала соберите овощи на тарелке, чтобы не осталось места для остатков пищи. Только следуя этому простому совету, вы обычно худеете.
Примерами овощей с высоким содержанием клетчатки и хороших овощей являются зеленый горошек, сахарный горох, зеленая фасоль, различные виды капусты (например, брокколи, цветная капуста и белокочанная капуста), а также корнеплоды (морковь, пастернак, корень сельдерея и другие). Избегайте овощей в жирных майонезных трубочках, рагу, гратене или во фритюре.
2. Модель тарелки
Стремитесь следовать модели пластины. Это можно рассматривать как инструмент мышления о распределении различных блюд на тарелке, чтобы получить сбалансированное питание. Как вы уже знаете, половина тарелки должна состоять из овощей. В другой половине распределены равные части пищи, богатой углеводами и белками.
Углеводы состоят из макарон, риса, картофеля и / или хлеба. Это миф, что мы страдаем ожирением от картофеля и хлеба.
Мы получаем белок из мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра, гороха, бобов и чечевицы. В дополнение к хорошей белковой ценности мясо, рыба и яйца содержат важные витамины, минералы и микроэлементы. Даже немного жирное мясное блюдо может быть хорошим, если вы используете модель тарелки. Например, гамбургеры не запрещенные продукты питания. Если вы исключите картофель фри и добавку с минимальными корнями и / или салатом и, возможно, фруктами, все будет готово.
3. Уменьшите количество жира
Жир обеспечивает много энергии в виде калорий и может быть как видимым, так и скрытым в пище. Примерами видимого жира являются масло, масло и жирные края мяса. Примерами скрытых жиров являются те, которые прячутся в соусах, выпечке, мороженом, сырах и продуктах из чарка. Вот что вы можете сделать, чтобы уменьшить потребление калорий.
Используйте продукты с маркировкой замочной скважины, например, при выборе молочных продуктов, сыра и мясных продуктов.
Уменьшите жир бутерброда, беря тонкий слой на бутерброде. 10-граммовой упаковки маргарина должно хватить на 2-3 ломтика хлеба.
Используйте методы приготовления с низким содержанием жира, такие как приготовление пищи, приготовление в микроволновой печи и гриль.
Помните, что жир, который вы едите, должен быть хорошего качества. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рапс и оливковое масло, орехи, семена, авокадо и не в последнюю очередь жирная рыба являются примерами хороших источников жира. Но следите за количеством и здесь: жир богат энергией.
4. Избегайте высокого потребления сахара
Остерегайтесь напитков. Энергия, получаемая из напитков, дает меньше насыщения - это энергия твердой пищи. Поэтому в повседневной жизни лучше всего выбирать напитки, которые не дают никакой энергии. Позвольте обычной воде утолить жажду и дополнить небольшим количеством другого напитка в праздничных случаях.
Многие напитки, такие как безалкогольные напитки, соки и соки, обычно содержат много сахара и, следовательно, много энергии. Еще одна ловушка - много легких напитков. Они содержат меньше энергии, чем «обычный» напиток, но все же обеспечивают относительно много калорий. Однако напитки, классифицируемые как «легкие напитки», обычно очень низко калорийны.
Многие другие продукты, которые обычно содержат много сахара, это сладости, фиговый хлеб, мороженое и десерты.
