Для каждой группы мышц нужно выполнять базовые и изолирующие (условно-базовые) упражнения.
НА ТРИЦЕПС
Базовые:
- Отжимания на брусьях.
- Жим штанги узким хватом.
- Жим штанги в тренажере Смита.
Изолирующие:
- Разгибания у кроссовера или вертикального блока.
- Французский жим штанги или гантели из-за головы, стоя или сидя.
- Французский жим штанги лежа.
НА БИЦЕПС
Базовые:
- Сгибания рук с гантелями при хвате молотом.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом.
- Подъем штанги на бицепс стоя.
Изолирующие:
- Концентрированные подъемы гантелей.
- Подъемы гантелей на бицепс на скамье Скотта.
- Подъем гантелей на бицепс сидя или стоя.
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
- 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 для разминки и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
- 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
Пример:
Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи должен быть ниже на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
Сгибания гантелей с молотковым хватом лежа на наклонной скамье: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами по 6-12 повторов.
Отжимания на брусьях: 2 разминочных подхода и 3-4 с рабочими весами по 6-12 повторов.
ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ
- 1 день. Базовое упражнение на бицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- 2 день. Базовое упражнение на трицепс: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- 3 день. Базовое упражнение на бицепс, количество подходов и повторов то же.
- 4 день. Базовое упражнение на трицепс, количество подходов и повторов то же.
- 5 день. Изолированное упражнение на бицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
- 6 день. Изолированное упражнение на трицепс 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Пример:
- Подъем штанги на бицепс стоя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- Жим штанги лежа узким хватом (угол скамьи ниже горизонтали на 15-20 градусов) либо в тренажере Смита: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- Французский жим из-за головы штанги или гантели, стоя или сидя: 2 разминочных и 3-5 подходов с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- Сгибания с гантелями лежа на наклонной скамье с молотковым хватом: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
- Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке: 2 разминочных и 3-4 подхода с рабочими весами, по 6-12 повторов.
