22,5 тыс подписчиков

Лучшее упражнение на плечи

6 января 20206 янв 2020

47,2 тыс

1 мин

Наверное, не совсем корректно говорить о «плечах», ибо к «плечу» относятся и бицепс, и трицепс. Речь сегодня пойдет о дельтовидных мышцах, которые условно будем называть «плечом».

Мышцы плеча участвуют практически во всех упражнениях, от них, в том числе, зависит стабильность плечевого сустава, травмы бла бла бла, поэтому они нам очень важны бла бла бла… Опустим лирику, кому надо – те качают, кому не надо – не качают.

Дельтовидные мышцы принимают участие в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону. Состоят они из трех пучков, каждый из которых принимает свое участие в отведении плеча в определенную сторону.

Решили дядьки ученые проверить активацию разных пучков при 10 разных упражнениях, на 16 опытных испытуемых:
1) Жим гантелей над головой.
2) Отжимания от пола.
3) Диагональные махи с нижнего блока.
4) Отжимания на брусьях.
5) Подъем гантелей перед собой.
6) Упражнения с канатами.
7) Тяга штанги к подбородку.
8) Разведение гантелей в стороны с согнутыми локтями.
9) Тяга гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов.
10) Разведение с гантелями сидя в наклоне.

Не буду ходить вокруг, да около, оглашу результаты.

Для передней дельты лучшим был жим гантелей над головой (таблица прилагается).

Средняя дельта максимально работала при тяге гантелей на наклонной скамье под 45 градусов и при разведении гантелей в стороны с согнутыми локтями (таблица прилагается).

Задняя дельта максимально активировалась при разведении с гантелями сидя в наклоне и тяге на наклонной скамье под 45 градусов (таблица прилагается).

Удивлены? Как много из вас делали жим над головой и тягу штанги к подбородку, думая, что это отличные упражнения для средней дельты?

Выводы:
- одним упражнением никак не «прокачать» все мышцы плеча;
- если все-таки выбирать, то тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов все-таки стоило бы включить в свою тренировку.

Хороших вам тренировок!