1. Сыворотка
Молоко содержит два вида белка — сыворотка и казеин. Долгое время сывороточный протеин не привлекал внимание индустрии спортивного питания. Культуристы обходились порошковым казеином. Он считался наиболее питательным и полезным. К тому же выделение сывороточного белка из молока было куда более сложным технологическим процессом и потому стоило дороже. Эта дороговизна порошковой сыворотки, казалось бы, закрывала ей путь в мир массового бодибилдинга. И тут спортивная наука открыла, что сыворотка очень хорошо и быстро усваивается. Уже через 20-25 минут после приема порции сывороточного белка в крови наблюдается резкое повышение уровня свободных аминокислот. Усвоение аналогичной порции казеина растягивается на 5-7 часов. Казалось бы, культуристам куда выгоднее "долгоиграющий" казеин. Однако тут наука вспомнила , что в течении 30-45 минут после окончания тренировки в мышцах открыто так называемое "окно усвоения". Речь идёт об уникальном феномене силового тренинга. В состоянит крайней усталости мышцы "впитывают" любые питательные вещества, как сухая губка воду. Когда учёные дали атлетам "быструю" сыворотку, то были поражены. Избыточное поступление аминокислот внутрь мышечных клеток резко ускорило белковый синтез, и рост мышц получил мощную форму. Сравнительные эксперименты показали, что культуристы, регулярно принимающие сывороточный белок сразу после тренинга, за контрольный срок наращивают на 80% больше мышечной массы, чем их коллеги, потребляющие то же самое количество сыворотки в течении дня! В области силы опережение составляет 30%! Для страховки эксперты советуют принимать сыворотку ещё и перед тренировкой, так как быстрое насыщение крови аминокислотами повысит выносливость и поможет предотвратить секрецию стрессовых гормонов, разрушающих мышцы. Одновременно сыворотку можно принимать и утром для гарантированного подавления утреней продукции кортизола.
НОРМА: Принимайте 20г сывороточного белка сразу после пробуждения, а также за полчаса до силовой тренировки и сразу после ее окончания.
40 ГРАММОВ — стандартная норма приема протеина после тяжёлой силовой тренировки!
2. КРЕАТИН
Пищевая добавка под названием креатин представляет собой аналог натурального соединения под таким же названием, который содержится в мышцах человека. Когда наука установила, что креатин является ключевым элементом энергетического обмена мышечной клетки, было высказано предположение о том, что дополнительный прием креатина положительно скажется на спортивной результативности. Проверка этой гипотезы сделала креатин пищевой добавкой №1 в мире спорта! Оказалось, что прием креатина делает спортсмена сильнее не менее, чем на 10%! Заодно креатин повышает выносливость, поскольку одна из его функций сводится к снижению закисления крови в результате физических упражнений. Культуристы очень ценят креатин, поскольку его действие основано на гидратации мышечных клеток. Другими словами креатин активно закачивает жидкость внутрь мышечных тканей. В течении первого месяца приема креатина спортсмен может поднять свой вес более чем на 5 кг.
ВАЖНО! В течении первых 5-7 дней принимайте по 5г креатина моногидрата вместе с каждым приемом пищи (4-5 раз в день), а также до и после тренировки. По окончанию загрузочной фазы принимайте по 5г креатина только до и после тренинга. Прием креатина сразу после тренировки повышает его усвоение на 40%.
3. КАЗЕИН
В отличии от сыворотки, казеин не имеет свойств анаболика, однако по прежнему занимает в бодибилдинге весьма почетное место. Усвоение стандартной порции казеина растягивается на 7 часов, а это означает, что казеин полезно принимать перед сном. В течении ночи казеин будет помалу подпитывать ваши мышцы аминокислотами, спасая от вынужденного многочасового голодания. Недавно учёные обнаружили, что добавление казеина в порцию сыворотки сразу после тренировки повышает анаболический потенциал белкового коктейля почти вполовину. Объяснение этому феномену пока не найдено, тем не менее пора нарушить правила, успевшее стать классикой, и принимать послетренировчную сыворотку только вместе с качественным казеином.
НОРМА: Смешивайте казеин с сывороткой в равной порции. Допустим, к 20г сыворотки добавляйте 20г казеина. Перед сном принимайте 20г казеина на воде или цельном молоке. Вечерний казеин можно заменить натуральным продуктом — домашним сыром.
4. BCAA
Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин имеют нетипичную ветвистую структуру. Потому аббревиатура и переводится с английского, как "аминокислоты с разветвленными боковыми цепями". Аминокислот BCAA исключительно много в скелетных мышцах человека и они активно расходуются во время физических упражнений. Восстановление между тренировками как раз и сводится к восполнению запасов BCAA в мышцах за счет питания. Хотя аминокислот BCAA хватает и в порошковом белке, и в обычных продуктах, их рекомендуется принимать дополнительно. Наука доказала, что все три аминокислоты способны активизировать анаболические гены ядра мышечной клетки, совсем как анаболические стероиды. Правда, только в очень больших дозировках. Чтобы эффект стал макисимальным, принимайте BCAA сразу после тренировки, пока в мышцах открыта "окно усвоения".
НОРМА: Принимайте 5-7г BCAA сразу после пробуждения, чтобы нейтрализовать ночной катаболизм. Сразу после тренировки принимайте 7-10г BCAA. Можно принять BCAA ещё и до тренинга.
Аминокислоты BCAA напрямую стимулируют анаболические гены мышечных клеток. БЕЗ ПОБОЧНЫХ ПОСЛЕДСТВИЙ!
5. БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ
Культуристы как уже известно предпочитают "медленные" углеводы. Однако, один раз в сутки сразу после тренировки, они принимают внушительную порцию "быстрых" углеводов. Благодаря "окну усвоения" в мышечные клетки поступает огромное количество глюкозы, которое, как известно, является топливом всех внутриклеточных реакций включая белковый синтез. Были времена, когда культуристы сразу после тренировки набрасывались на белые булочки с джемом или картофельное пюре. Однако в наши дни индустрия спортивного питания изобрела волшебные углеводные добавки на основе запатентованного соединения Витарго. Оно усваивается в десятки раз быстрее, чем самый "быстрый" углевод глюкоза! Прием Витарго сразу после тренировки молниеносно ускоряет рост мышц. Многие пользователи отмечают у себя и нешуточный рост силы. Это связано с тем, что Витарго стимулирует образование гликогена не только в печени, но и прямо в мышцах спортсмена.
НОРМА: Принимайте 60-75г добавки на основе Витарго в течении 30-45 минут после окончания тренировки. Есть мнение, что 10%-й раствор Витарго следует пить прямо на тренировке в перерывах между упражнениями.
75г Витарго гарантирует быстрое восстановление после тяжёлого тренинга!