Вы жаждете стройной линии, хотели бы вы начать худеть, но не знаете, с чего начать? В дополнение к движению, необходимо вести правильную диету и здоровую диету. Но где найти такое меню? У нас есть подробное расписание на каждый день, включая рецепты. Сейчас худею!
Меню, подготовленное только для вас консультантом по питанию и тренером по велнесу Моникой Дивишовой из Wellnessia, предназначено для «средней женщины». Энергетическая ценность в рационе составляет 5000-6000 кДж в день. Конечно, «средней женщины» не существует, поэтому принимайте нашу диету в качестве вдохновения и корректируйте размеры порций каждого приема пищи, чтобы не быть строго голодными. И если у вас все еще есть, достаньте овощи - это никогда не повредит.
«Если вам попадаются продукты, которые вам не нравятся дважды, замените их другими продуктами из той же группы», - советует Моника Дивишова. На практике это означает, например, замену творога из группы «белок» йогуртом. В других случаях углеводное пшено может быть ошибочно принято за рис. Но не бойтесь попробовать еду, которую вы не знаете - вы можете найти новые, еще неизвестные вкусы!
Ваша диета должна быть правильно подготовлена экспертом с учетом вашего веса, здоровья или основного обмена. Но если вы будете следовать нашим еженедельным инструкциям, вы наверняка почувствуете разницу - вы почувствуете себя лучше, у вас будет больше энергии и вы можете потерять лишние килограммы. Потеря веса, однако, является длительным процессом, который должен дополняться движением.
«Я рекомендую кардио-мероприятия, где вам нужно поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 120 ударов в минуту. Для начала достаточно от 35 до 40 минут катания на роликах, быстрой ходьбы, бега или езды на велосипеде », - советует личный тренер по фитнесу Ондржей Дивиш, добавляя, что тренировки должны проводиться не реже двух раз в неделю.
День 1
Завтрак: хлеб из непросеянной муки с творожной пастой (2 ломтика хлеба из непросеянной муки, 100 г обезжиренного творога + рубленая зелень, помидор, перец)
Закуска: йогурт со свежими фруктами (100 г белого йогурта - 3% жирности, 100 г свежих фруктов)
Обед: салат из тунца
- Вам понадобится: 50 г салата, 50 г моркови, 100 г желтого перца, 100 г помидоров, 100 г тунца в собственном соку (консервированный), 1 чайная ложка бальзамического уксуса, 1 чайная ложка оливкового масла, 50 г вареного цельнозернового риса.
- Очистите и нарежьте перец и помидоры, натрите морковь и порежьте салат на кусочки. Все смешать с рисом и посыпать уксусом на тарелку. Положите все на кусочки тунца и капните масло, соль, перец.
Закуска: ломтик хлеба из непросеянной муки, намазанный бобами, любое количество овощей
Ужин: гречневый салат с копченой темпе
- Вам понадобится: четверть цуккини, четверть баклажанов, 40 г рыбы - копченой темпе, 100 г гречихи, лук, 3 зубчика чеснока, майоран, 1 чайная ложка оливкового масла, свежие овощи.
- Нарежьте баклажаны и нарежьте, посолите и дайте потеть полчаса. Затем выжать ломтики баклажана, промыть и высушить. Промыть гречневую крупу и вылить в кастрюлю с подсоленной водой. Добавьте столовую ложку масла. Готовьте до мягкости. Затем влить гречку в миску. Раздавить чеснок, нарезать лук кубиками и все добавить к гречке с ложкой майорана. Тем временем, передайте кабачок и баклажан на небольшую воду до мягкости (вы также можете жарить овощи в духовке). Приправить солью и перцем. Добавьте размягченные кабачки и баклажаны к гречке и перемешайте. Подавать в теплом или охлажденном виде с подогревом паром. Добавить нарезанные свежие овощи на тарелку (темные листья салата, помидоры, перец, огурцы).
Ежедневное потребление энергии: 6420 кДж
День 2
Завтрак: пшенная каша с орехами
- Вам нужно: 50 г проса или 3 столовые ложки хлопьев, 150 мл соевого молока, 1 чайная ложка молотой корицы, 1 чайная ложка нарезанных орехов или семян (фундук или грецкий орех, подсолнечник или тыква), 1 чайная ложка меда или злакового солода, 50 г фруктов (яблоко, клубника, черника, абрикосы - в зависимости от сезона).
- Тщательно вымыть просо в холодной воде и три раза кипятить с кипящей водой, чтобы оно не было горьким. Или вы можете использовать ягнят, которые не должны готовить или готовить на пару так долго. Оставить капать, а затем положить в кипящее соевое молоко, варить около 20 минут на слабом огне. Посыпьте на тарелку корицу, посыпьте медом, солодом или яблочным концентратом и посыпьте орехами или семечками. Наконец добавьте очищенные нарезанные фрукты.
Полдник: морковно-яблочный салат (150 г моркови, 50 г яблок, лимонный сок)
Обед: мясо индейки с овощами и пастой из не просеянной муки
- Вам понадобится: 60 г цельнозерновой пасты, 1 столовая ложка оливкового масла, 120 г индейки, 1 перец, половинка цуккини, 100 г молодого шпината, 2 зубчика чеснока, 1 чайная ложка семян кунжута.
- Приготовьте макароны, разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороде, затем добавьте 120 г нежирных кусочков индейки и жарьте 2-3 минуты. Добавить нарезанные овощи, в том числе шпинат и чеснок, обжарить, посыпать кунжутом, добавить макароны и разогреть.
Закуска: напиток из молочной сыворотки 250 мл (Амалка)
Ужин: лосось с отварным картофелем и соком лайма, салат
- Вам нужно: 200 г филе лосося, 1 картофель, 50 г салата и 50 г салата, половина лайма, соль, перец, уксус или лимонный сок, 1 чайная ложка оливкового масла.
- Слегка посыпьте филе кожей и сбрызните свежемолотым перцем. Поместите их в антипригарную кастрюлю с кожей вниз и медленно поджарив их, сбрызните соком лайма. Подавать рыбу с отварным картофелем и листьями салата, сбрызнуть чайной ложкой оливкового масла и приправить винным уксусом или
Ежедневное потребление энергии: 6178 кДж
Завтрак: творог с бананом и хлопьями (100 г обезжиренного белого творога, 10 г грецких орехов, 2 столовые ложки овсянки, 1 банан, 50 г киви, 5 ягод винограда)
Закуска: 120 г клубники
Обед: кускус с нутом и свежим сыром
- Вам понадобится: 1 красная луковица, 50 г баклажана, 50 г цуккини, 50 г красного перца, 50 г помидоров, темные листья салата (лоло росо, дубак, молодой шпинат…), 50 г нута, 50 г натурального сыра (оломоуцкий сыр, творог, рикотта), 1 чайная ложка оливкового масла, половина лимонного сока, базилик, 50 г цельнозернового кускуса (залить горячей водой).
- Порежьте лук на ноготки, баклажаны и цуккини на колеса, красный перец на кусочки и помидоры на ноготки. Обжарьте все овощи с обеих сторон или запекайте в духовке до золотистого цвета (200–220 градусов по Цельсию). Переверните овощи во время выпечки. Варите нут или используйте стерилизованный. Приготовить заправку маслом, лимонным соком и рубленой зеленью и смешать с готовыми овощами. Дайте остыть, а затем добавьте нут и, наконец, сыр. Кускус можно смешать с салатом или подавать отдельно.
Полдник: смешанный салат (смешанные листья салата 100 г - айсберг, руккола, салат из ягненка, шпинат, 1 чайная ложка оливкового масла, бальзамический уксус - по вкусу, 1 чайная ложка семян подсолнечника)
Ужин: суп из красной чечевицы и овощей с тофу
- Для супа вам понадобится: 40 г красной чечевицы, четверть литра овощного бульона, лук, молотый кориандр или карри.
- Лук нарезать кубиками и положить в кастрюлю немного воды, добавить специи. Вылейте промытую чечевицу на лук и залейте бульоном. Довести до кипения, снять пламя и варить 45 минут. Чечевица частично распадается при кипячении и естественным путем загущает суп. Как только объектив станет мягким, вы сможете подавать. Его можно украсить нарезанной зеленью на тарелке.
- Для овощей с тофу вам понадобится: 1 упаковка замороженных овощей по вкусу, 100 г неароматизированного тофу, 1 столовая ложка соевого соуса, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 зубчик чеснока, зелень свежая или сушеная (базилик, орегано, петрушка…).
- Тофу нарезать кубиками и замариновать в качественном соевом соусе. Коротко обжарить овощи и нарезанный чеснок на оливковом масле. Заполните овощи ломтиками или тертым тофу и добавьте травы.
Ежедневное потребление энергии: 5713 кДж
День 4
Завтрак: хлеб из непросеянной муки со свежим сыром и помидорами (50 г хлеба из непросеянной муки, 1 упаковка творога, зеленый лук, 2 помидора)
Закуска: 1 яблоко, 10 г миндаля
Обед: тушеное филе трески с картофелем и овощами
- Потребность: 100 г филе трески, красный перец, половина кабачков, 5 помидоров черри, салат из баранины, руккола, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 лук, 80 г отварного картофеля, 150 г салатных огурцов, карри, перец чили, органический овощной бульон, еще одна чайная ложка оливок масло и лимонный сок для салата.
- Обжарить филе в масле и мелко нарезанном луке, посыпать небольшим количеством соли, долить воды и просушить около 10 минут. Затем добавьте нарезанные овощи, специи с карри и чили и высушите еще 10 минут. Подавать с отварным картофелем. Нарежьте огурец, смешайте его с салатом из баранины, рукколой, оливковым маслом, приправьте лимонным соком и подавайте.
Закуска: редька с цельнозерновым хлебом (100 г редьки, 100 г обезжиренного творога, 1 ломтик хлеба из непросеянной муки)
Ужин: индейка с рисом
- Вам нужно: 50 г индийского риса, 100 г мяса индейки, 100 г ананаса, 150 г китайской капусты, 5 г грецких орехов, 1 столовая ложка тертого кокоса, 1 столовая ложка белого йогурта, перец чили.
- Сварить рис до готовности. Приготовить мясо индейки в подсоленной воде. Оставьте рис и мясо остыть и смешайте с нарезанным ананасом, щепоткой чили и нарезанной капустой. Подавать, посыпав кокосом, орехами и ложкой йогурта.
Ежедневное потребление энергии: 5675 кДж
5 день
Завтрак: овсяная каша с красными фруктами (2 столовые ложки овсяной муки, 150 мл соевого или рисового молока, 100 г замороженных фруктов (черника, ежевика, смородина), 1 чайная ложка корицы, половина банана)
Полдник: 125 г белого йогурта (3% жирности) + нарезанное яблоко, посыпать молотой корицей
Обед: арабский рис с овощным салатом
- Потребность: горсть неочищенного риса, чечевицы (100 г), лука, чеснока, молотого тмина, порошка карри, соли, овощей по вкусу.
- Приготовить рис-сырец. Так же, как линзы, которые вы сначала впитываете в холодной воде. Мелко нарезать лук и жарить на сковороде, через некоторое время добавить чеснок, молотый тмин и немного порошка карри. Залейте приготовленный рис и чечевицу и перемешайте. Приправить солью. Подавать с овощным салатом.
Закуска: 35 г протеиновых батончиков (602 кДж)
Ужин: суп из брокколи
- Потребность: 100 г брокколи, 0,25 л бульона из органических бульонов.
- Разбить брокколи на розетки и отварить в 250 мл бульона. Тогда смешайте это, чтобы сделать кремовый суп.
Курс 2: салат из киноа и авокадо
- Вам понадобится: 50 г киноа, половина авокадо, 50 г помидоров черри, половина огурца, 2 горсти рукколы, зеленый лук, перец, соль, 1 столовая ложка оливкового масла, лимон, рубленая петрушка или зеленый лук.
- Приготовьте квину согласно инструкции, после охлаждения смешайте с нарезанным авокадо (достаточно наполовину), несколькими помидорами черри, нарезанным огурцом, рукколой, зеленым луком, перцем и приправьте оливковым маслом, лимоном и зеленью.
Ежедневное потребление энергии: 6122 кДж
6 день
Завтрак: яичница с пармезаном (2 яйца, 10 г пармезана, 100 г помидоров, 50 г хлеба из цельной пшеницы, зеленый лук)
Полдник: кнебеброт с ягодами и огурцом (1 шт кнекброт, 50 г травы, ломтики огурца)
Обед: камбала с луком-пореем и картофелем
- Потребность: 150 г филе камбалы, 1 столовая ложка оливкового масла, 150 г лука-порея, 1 зубчик чеснока, 200 г картофеля, свежие овощи по вкусу.
- Приправить очищенное филе солью и перцем и обжарить на сковороде в масле. Выньте рыбу и обжарьте на сковороде нарезанный лук-порей и чеснок, сбрызните лимонным соком. Картофель отварить в кожуре. Подавать со свежими овощами.
Закуска: салат из свеклы (100 г свеклы, 1 столовая ложка сои, лимонный сок)
Ужин: томатный суп
- Вам понадобится: половина мешка супа HOPI Ontario, консервированные помидоры, вюрцль, чеснок, перец.
- Вылейте смесь супа в кастрюлю и добавьте помидоры. Залейте 250 мл воды и варите на слабом огне 30 минут. Приправить органическим бульоном, перцем по вкусу. Добавьте измельченный чеснок.
Курс 2: овощной салат с сыром
- Вам понадобится: 50 г козьего сыра, четверть салата, четверть салата лоло росо, 100 г томатов черри, 100 г огурца, 50 г перца, 1 чайная ложка бальзамического уксуса, 1 чайная ложка оливкового масла.
- Нарезать очищенный огурец, перец и салат на кубики, помидоры - на ноготки. Смешать с оливковым маслом и бальзамическим уксусом и посыпать нарезанным козьим сыром.
Ежедневное потребление энергии: 5985 кДж
7 день
Завтрак: просо творог (25 г проса, 50 г обезжиренного творога, полбанана, 75 г белого йогурта - 3% жирности, 10 г орехов, 100 г свежих или замороженных фруктов - клубника, абрикосы, персики, черника)
Полдник: смесь сухофруктов (например, абрикосы, сливы, клюква, яблоки) 40 г - прочитайте этикетку - фрукты не должны быть насыщенными или подслащенными!
Обед: лосось с острым булгуром
- Вам понадобится: 150 г филе лосося, 10 г семян подсолнечника, 60 г болгарии, половина лимонного сока, 1 чайная ложка оливкового масла, перец чили, 100 г красного перца, петрушка, 50 г помидоров.
- Очистить лосось от филе лосося и посыпать лимонным соком и оливковым маслом, посыпать семенами и рубленой петрушкой. Выпекать в духовке при средней температуре около 20 минут. Подавать с вареным булгуром, смешанным с нарезанными овощами.
Закуска: суп из нута с овощами
- Вам понадобится: 70 г стерилизованного стерилизованного нута, лимон, чайная ложка оливкового масла, 50 г сельдерея, 25 г перца, 25 г цуккини, перец чили, перец, тмин, чеснок.
- Смешайте нут с небольшим количеством воды, чтобы получить консистенцию крема. Влейте в кастрюлю и варите, приправьте солью, перцем, тмином, соком лимона и чили и пюре из чеснока. Овощи нарезать кубиками и за последние несколько минут бросить в суп.
Ужин: баклажаны с соусом и цацики
- Вам понадобятся: 200 г баклажанов, 50 г огурцов, 2 чайные ложки оливкового масла, 1 чайная ложка лимонного сока, 150 г белого йогурта - 3% жирности, 150 г помидоров, укроп, чеснок.
- Промыть баклажаны и нарезать соломкой, слегка посолить и дать воде потеть в течение 20 минут. Смешать масло, измельченный чеснок, соль, перец и смешать с баклажаном. Затем поместите на противень в духовку. Выпекать при температуре 180 градусов по Цельсию около 15 минут. Переверните баклажан один раз во время выпечки. Смешайте баклажаны с нарезанными помидорами на тарелке (вы также можете добавить помидоры на противень). Цацики: смешайте йогурт с тертым выжженным огурцом, каплей оливкового масла, лимонным соком, измельченным чесноком и свежемолотым укропом.
Ежедневное потребление энергии: 5949 кДж