Кто из нас не пробовал бегать?! В школе наверное все пробовали, может ранние пробежки в парке (прямо как в американских фильмах) или вечером после работы в очередном порыве привести себя в форму. Обычно это заканчивается одышкой, болью в боку, пересохшим горлом. Это после второй минуты бега, а потом вы переходите на шаг.
Как начать бегать
Итак, первое, что нужно твердо усвоить, когда начинаете бегать - нужно бегать медленно! Даже, если вроде можете бежать быстрее - не нужно этого делать. Выберите свой темп: 9, 10 или даже 11 минут на километр. Позже вы сможете планомерно увеличивать темп, сохраняя пульс на нужном уровне.
Второй важный совет, не пытайтесь пробежать определенное расстояние. Как и в любом спорте, установите продолжительность тренировки. Не важно какое расстояние вы при этом пробежите. Я рекомендую пробежки от 30 минут.
А как узнать темп (скорость) с которым вы бежите? Самый доступный способ - это смартфон. Смотреть на экран во время бега не удобно, а вот аудиоподсказки в наушниках в самый раз, да и к тому же бесплатно. В программе Strava подсказки даются раз в 500 метров, а вот в RunKeeper можно получать гораздо чаще, поэтому новичкам это может быть удобнее. Следующий шаг - это умные часы с GPS, в них вы увидите темп прямо на экране часов. Самый доступный вариант Amazfit Bip от XiaoMi - примерно 4500 рублей. Если будете выбирать такие, то обратите внимание, что в прошлом году выпустили версию Amazfit Bip Lite без GPS. Этот гаджет очень хорош, хотя его показаниям пульса я бы не доверял.
Пульс - это вообще отдельная и очень важная тема для бега. Одна из первых задач начинающего бегуна научиться бегать с ровным пульсом на протяжении всего забега. Хорошие средства измерения пульса уже требуют вложений посерьезней. Я пока доверяю только нагрудным пульсометрам (обычно такие идут в комплекте со спортивными часами, вроде Garmin или Suunto). Но если у вас его нет, то не заморачивайтесь и уж точно не делайте из этого препятствие для бега. Если после получасовой пробежки вы чувствуете себя хорошо, скорее всего вы на правильном пути. Посмотрите в интернете картинки по запросу "Зоны пульса" и увидите какие задачи выполняют тренировки на разном пульсе, выберите свою. Я бы рекомендовал пульс 120-140 уд/ мин, хотя держать его не так-то просто.
Бег и похудение
Активно я начал бегать осенью 2017 года. Я начал с часовых тренировок один раз в неделю как дополнение к боксу. В мае 2018 я впервые принял участие в организованном забеге ЗаБег. Все эти полгода мой вес был стабилен и не менялся (99кг). Забег в мае 2018 настолько меня воодушевил, что я бросил бокс и полностью ударился в бег. Теперь мой график был 3 раза в неделю от 40 мин до 1 часа. Темп был разный: от 7:15 мин/км до 9:00 мин/км. Меня хватило на всё лето 2018 и вес в это время был рекордно низким (96кг). Хотя со временем, похудение отошло на второй план, и я стал гораздо больше обращать, на то какие нагрузки полезнее для сердца.
Вывод: бег полезен. Не могу назвать этот способ похудеть идеальным, но уж точно я отношусь к нему с особым теплом. Погружаясь в эту тему я обрел много знаний о воде, пульсе, белках, запасе энергии в мышцах и т.д. чего и вам желаю. На самом деле, мне почти не удалось сбросить вес с помощью бега, но я верю, что однажды займусь этим снова. Возможно, здоровье сердца не менее важно, чем борьба с избыточным весом и его тоже нельзя игнорировать.
Совет: следите за ногтями на больших пальцах ног, подстригайте их перед пробежками и крепко шнуруйте кроссовки. Ногти у бегунов страдают очень часто.
А потом, осенью 2018, у меня заболело горло... и так захотелось на работе выпить чай с мармеладками, чтобы эта боль прошла... Очнулся я после нескольких месяцев поедания на работе вафель и мармелада 1 декабря 2018 с весом 108кг! С этого момента началась моя самая эффективная борьба с весом, о которой я напишу в следующей статье...
