Когда мы чувствуем сильный страх, тревогу или даже приступ панических атак, учащается дыхание. В ответ на страх мы всегда дышим чаще, более прерывисто и поверхностно. Организм включает защитные механизмы в ответ на угрозу - с ней нужно бороться или убегать. И не важно реальная это угроза или вымышленная.
Но вы никуда не бежите и не с кем не боритесь. В итоге из-за учащенного дыхания происходит перенасыщение крови кислородом. Это вызывает головокружение и прочие неприятные симптомы, которые сопровождают панические атаки. Для прекращения приступа важно нормализовать дыхание и баланс кислорода в крови.
А для этого нужно изменить ритм дыхания. Проще и быстрее всего сделать это при помощи дыхательных техник.
3 дыхательные техники, которые вы можете применять в момент сильного страха, паники, тревоги. С практикой их получится использовать в любом месте и в любое время.
1. Дыхание на счет 4.
Медленный вдох на 4 счета.
Задержка дыхания на 4 счета.
Выдох на 4 счета.
Выдыхаем и считаем “про себя” - 1, 2, 3, 4.
Задержка дыхания - 1, 2, 3, 4.
Выдыхаем - 1, 2, 3, 4.
Повторите столько раз, сколько считаете необходимым.
2. Дыхание животом.
При панической атаке важно дышать низом живота. Вы можете потренироваться: одну руку положите на грудь, а другую - на живот. Дышите так, чтобы живот поднимался, раздувался. Рукой вы будете чувствовать это движение. Грудная клетка должна оставаться неподвижной.
Затем попробуйте дышать низом живота без использования руки, чтобы применять эту технику в публичных местах.
Также рекомендуется замедлять темп дыхания. Когда нас накрывает страх, мы дышим глубоко и часто. Надо поменять принцип – дышать глубоко (низом живота) и медленно. И концентрироваться на выдохе.
3. Задержка дыхания на 7 секунд.
Позволит вам остановить череду прерывистых вдохов и выдохов (как раз так мы и дышим в момент паники) и нормализовать уровень кислорода в крови.
Сделайте медленный и полный вдох. Вдохните воздуха столько, сколько сможете.
Сделайте медленный и полный выдох.
Задержите дыхание на счет 7.
Повторите несколько раз.
⠀
Если паника и тревога ваши постоянные спутники, то важно тренироваться использовать дыхательные техники еще до наступления приступов. Чтобы в момент панической атаки вы автоматически переходили в режим “успокаивающего” дыхания.
В общем, при любой непонятной ситуации (реальной или воображаемой), дышим.
И пусть спокойствие станет Вашим постоянным спутником.