Большие, широкие новогодние резолюции могут быть жесткими, чтобы придерживаться цели для их достижения. Меньшие, однако, намного проще в осуществлении - но они также полезны для вас.
Когда мы устанавливаем слишком высокую планку, мы неизбежно срываем ее, обвиняем себя и возвращаемся к существующему положению вещей, - говорит терапевт по питанию Дана Стюртевант штат Орегон.
Сок очищает, к примеру. Нас тянет к нему, потому что знаем что это работает - но только на некоторое время. Как только вы вернетесь к реальной еде, вы вернетесь к тому, с чего начали, не говоря уже о том, что почувствуете при этом, что у вас мало энергии, выносливости и постоянный голод.
То же самое касается тренировки:
Люди тренируются каждый день в течение первых двух недель года, затем к февралю тренажерные залы пусты, потому что такой уровень приверженности просто неосуществим в долгосрочной перспективе. - говорит Стуртевант.
Чтобы подготовить вас к успеху, эксперты говорят о целях, которые кажутся настолько выполнимыми, что вы можете задаться вопросом, стоит ли к ним даже стремиться.
Вы не сможете сбросить два размера или стать мастером дзен к завтрашнему дню, но мы обещаем, что вы значительно продвинетесь в пути к более счастливому и здоровому будущему.
1. Обнови свой десерт
Если после обеда ты жаждешь чего-нибудь сладкого, оно должно быть! Но если вы хотите сократить потребление сахара и по-прежнему удовлетворить эту тягу, вы можете разбавить сладкие продукты чем-то вроде орехов или семян, - предлагает Виллоу Джарош, Нью-Йорк.
Поэтому вместо того, чтобы тянуться к плитке шоколада, попробуйте покрытый шоколадом миндаль, кусочки замороженного банана в шоколаде или шоколадные чипсы, смешанные с попкорном, фисташками или и тем, и другим. Помимо снижения потребления сахара, слишком много которого связано с высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина и большим размером талии, вы также получите немного полезных для сердца волокон.
2. Сядь по-другому
Это может быть трудно сидеть меньше, особенно если у вас есть работа в офисе. Но сидеть правильно - это просто.
Большинство людей сидят в форме буквы С, что оказывает давление на позвоночник и может вызвать боль в пояснице, шее и плечах, - говорит Дженн Шерер, Калифорния.- И когда мы пытаемся сидеть «как следует», мы, как правило, втягиваем живот и выставляем грудь, сокращая мышцы таким образом, что мы могли быть еще более смещенными или напряженными.
Представьте, что у вас есть хвост, и нужно слегка согнуть бедра, для того чтобы не чувствовать, что Вы сидите на этом, предлагает Шерер.
Это упражнение может помочь расправить таз и удлинить позвоночник, чтобы ваши позвонки могли складываться прямо.
Также отрегулируйте стул так, чтобы ваши ноги лежали на полу (или подножке), а бедра были параллельны земле.
3. Установите будильник перед сном
Более трети из нас регулярно не получают минимум семь часов сна, которые нам нужны. Хотя вы, вероятно, не сможете заснуть позже, вы можете лечь спать раньше - и лучший способ придерживаться этого - установить будильник на 45мин–1 час до сна, советует доктор медицинских наук Холли Филлипс. После того, как будильник прозвенит, заканчивайте все дела, будь то принятие душа, приготовление завтрака для ваших детей на следующий день или приготовление других важных вещей на ночь.
Звонок будильника также может служить напоминанием о необходимости выключения телевизора, закрытия ноутбука и выключения телефона, поскольку синий свет, излучаемый этими устройствами, может задерживать выделение гормона сна мелатонина, затрудняя засыпание.
Если вы любите читать перед сном, уменьшите яркость на ваших устройствах чтения.
Активируйте функции ограничения синего света или установите диммерные лампы в своей спальне.
4. Чем больше физической активности вы можете вписать в свой день, тем лучше
Если что-то находится в радиусе 1 мили, я стараюсь ходить вместо драйва, - говорит Мишель Стэнтен, тренер по ходьбе и сертифицированный инструктор по фитнесу из штата Пенсильвания. - Даже если ваш район не подходит для прогулок, вы все равно можете ходить из магазина в магазин в большом торговом комплексе или в парке в банке или в аптеке и обратно.
Ходьба вместо вождения может помочь вам жить дольше, похудеть, улучшить настроение и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Это также сокращает выбросы парниковых газов и приносит значительную экономию.
Еще одно хорошее микроразрешение: двигайте ногами каждый раз, когда телефон находится в руке.
Если вы привязаны к стационарному телефону или вам нужно оставаться на месте, просто идите на месте или шагайте из стороны в сторону,
5. Проверьте количество еды
Диета неприемлема, особенно когда вы устанавливаете ограничительные, нереальные правила относительно того, что вы можете и не можете есть, - говорит Стюртевант.
Для прочного здоровья вы хотите научиться настраиваться на признаки голода, а не игнорировать их. Выпивая воду между переукусами, вы можете снизить частоту и осознанно питаться, а также сделать паузу для проверки кишечника на полпути во время еды. Чтобы сделать это, отложите вилку, сделайте глубокий вдох и спросите себя, насколько ваш желудок полон и сколько еды вы считаете нужным, чтобы удовлетворить его, - предлагает Стюртевант.
Когда мы едим с осознанием, мы получаем больше радости от нашей пищи - и без этой радости трудно чувствовать себя удовлетворенным.
6. Назначьте зону без телефона.
Установить физические границы проще, чем пытаться ограничить, сколько времени вы тратите на прокрутку в Instagram или проверку электронной почты. Новое исследование, проведенное в Университете Британской Колумбии, показало, что посетители, у которых во время ужина были свои телефоны, наслаждались своей едой меньше, чем те, кто убирал телефоны, и отдельное исследование показало, что, если ваш телефон находится в пределах досягаемости, он ухудшает когнитивные функции - даже если он выключен.
Старайтесь держать телефон в сумке на работе или запрещать звонки за обеденным столом. Если ваша семья дает вам отпор, начните с пробного запуска.
Когда вы предлагаете заняться чем-то всего за три дня или даже неделю, вам легче получить бай-ин, - говорит доктор Би-би-си, доктор философских наук в Стэнфордском университете. - Надеюсь, у вас будет действительно отличная дискуссия за ужином, которая поможет всем принять эту более постоянную политику.
7. Ешьте овощи на завтрак.
Завтрак обычно упускают из виду как возможность съесть овощи, которые 91 процент (!) из нас не получают в достаточном количестве.
Попробуйте заправить тост авокадо в пюре, или добавить в яичницу шпинат, или позавтракать тушеной сладкой картошкой.
Ваша утренняя еда должна включать овощи.
Вы также можете добавить тертый цуккини в тесто для блинов или измельченную морковь в овсянку.
У нас есть конкретные представления о том, что такое продукты для завтрака, когда на самом деле завтрак - это просто еда, как любая другая, - говорит Стюртевант. - Я люблю жареные овощи с яйцами на завтрак, но вы можете даже съесть оставшуюся пиццу с овощами.
8. Упражнение в течение нескольких минут
Вы должны получать 2,5 часа физической активности умеренной интенсивности каждую неделю или около 30 минут пять дней в неделю. Но не позволяйте этим цифрам запугать вас тем, что вы должны делать.
Эксперты говорят, что вы можете разбить время на 10-минутные занятия, не упуская при этом физических и умственных преимуществ упражнений.
И исследования подтверждают силу коротких тренировок: одно исследование показало, что 13 минут силовых тренировок три раза в неделю достаточно для наращивания сил, в то время как другое показало, что всего пять минут в день бега - это все, что нужно для снижения риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые исследования показывают, что простое положение полезно для метаболического здоровья, - говорит Тамара Хью-Батлер, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и спортивных наук в в Детройте. - Суть в том, что любое упражнение лучше, чем ничего.
А я желаю вам, мои дорогие читатели, крепкого здоровья в наступающем году!
Пишите комментарии. Ставьте лайки и высказывайте возражения. Я рада любому вашему мнению!