Тренинг спины... Тут есть свои непростые секреты
Спина имеет сложную мышечную анатомию. Она состоит из большого числа взаимосвязанных мышц. Казалось бы, раскачка спины — дело простое. Нужно выбрать 1-2 серьезных базовых движений и потяжелее нагрузить штангу. Но дальше останется только рвать вес до черноты в глазах! Вот тогда нагрузка перепадёт всем мышцам спины сверху донизу, ковровое бомбометание здесь не годится. Такой тренинг сделает вашу спину толще, ну а вам нужно совсем другое — широкая спина. Вот это и есть главное: с самого начала качать спину так, чтобы в итоге она была с исполинскую ширину! Если смотреть на тренинг спины под данным углом зрения, то всю мускулатуру спины нужно разделить на следующие "зоны особого внимания": 1) внешние верхние края широчайших; 2) нижняя область широчайших; 3) середина спины; 4) поясница. "Правильный" комплекс для спины как раз состоит из упражнений, прицельно работающих по каждой зоне. Скажете, с внешними краями широчайших ("крыльями" на качковском слэнге) все ясно, а вот середина спины и поясница нам зачем? Секрет в том, что средняя область спины и поясница предопределяют вашу силу в упражнениях для внешних краев широчайших. Чем они сами сильнее, тем больше ваши рабочие веса в главных упражнениях комплекса, рассчитанных на ширину.
ЗА ДЕЛО!!!
ЗОНА 1:
Верхние и внешние края широчайших
Эту зону развивают тяговые упражнения, которые выполняются широким хватом. Вектор тяги может быть направлен как сверху вниз вдоль осевой линии тела, так и под прямым углом к ней.
Лучшие упражнения:
- подтягивания (широкий хват)
- тяга в наклоне (широкий хват)
ЗОНА 2:
Верхняя область широчайших
Обратный и узкий хват в вертикальных тягахаэ прицельно действует на эту мышечную зону. Единственное исключение из правила — тяга прямыми руками. Она выполняется прямым хватом на ширине плеч.
Лучшие упражнения:
- тяга сверху (обратный хват)
- тяга прямыми руками (хват на ширине плеч)
ЗОНА 3:
Середина спины
На эту зону избирательно воздействует узкий хват и средний хват в горизонтальных тягах и тяги с гантелями.
Лучшие упражнения:
- тяга к поясу сидя узким хватом
- тяга гантели в наклоне
ЗОНА 4:
Поясница
Данную зону нагружают разгибания корпуса из положения наклона. Если вы делаете упражнение на опоре, то край опоры должен приходиться на талию, а не на бедра, иначе вы будете разгибать корпус силой ягодиц и бицепсов бедер.
Лучшие упражнения:
- разгибания спины
- становая тяга на прямых ногах
ПОДТЯГИВАНИЯ
/ЗОНА 1: ВЕРХНЯЯ ВНЕШНЯЯ/
— Возьмитесь за перекладину прямым широким хватом. Повисните на перекладине и расслабьте плечевой пояс, чтобы предельно растянуть широчайшие.
— Точным изолированным усилием опустите локти вниз, тем самым выталкивая себя к верху. Начисто исключите помощь бицепсов! Только такая форма выполнения подтягиваний работает на широчайшие.
— Подтянитесь как можно выше, чтобы сильнее сократить широчайшие.
— Если сил на такой вариант подтягиваний у вас не хватает, делайте упражнение с помощью партнёра или в тренажере с противовесом.
ВАЖНО!: В верхней точке подтягиваний как можно сильнее сведите лопатки. Это поможет ещё больше сократить широчайшие.
ТЯГА К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ
— Упражнение нужно выполнять в широкой амплитуде. Не нужно вставать для этого на высокую опору, иначе вы рискуете травмировать поясницу. Чтобы увеличить размах движения, нагрузите штангу блинами небольшого диаметра.
— Примите положение наклона вперёд и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Тяните штангу к поясу за счёт строго изолированного подъёма локтей к верху. Исключите помощь бицепсов!
— Держите колени чуть согнутыми на протяжении всего сэта. Не помогайте себе рывком корпуса к верху.
ВАЖНО!: Чтобы пик нагрузки пришелся точно в заданную зону, тяните штангу к верхней области пресса.
ТЯГА К НИЗУ
/ЗОНА 2: НИЖНЯЯ/
— Возьмитесь за прямую рукоять верхнего блока обратным хватом на ширине плеч. Это значительно увеличит амплитуду упражнения в сравнении с прямым хватом.
— Распрямите руки и максимально растяните широчайшие. Мощно вдохните, чтобы наполненная грудная клетка стала опорой прямому позвоночнику.
— Удерживая корпус прямо, подтяните рукоять к груди изолированным движением локтей вниз и назад. Предельно сведите лопатки, чтобы сильнее сократить широчайшие.
ВАЖНО!: Чтобы повысить нагрузку на заданную зону, тяните рукоять к нижней области груди. При этом удерживайте спину прямой.
ТЯГА ПРЯМЫМИ РУКАМИ
— Возьмитесь за рукоять верхнего блока широким хватом (прямым). Руки распрямите, однако локти держите согнутыми, чтобы снять напряжение с локтевых суставов.
— Притяните рукоять к бёдрам по широкой дуговой траектории. Во время движения прочувствуйте напряжение широчайших. Не напрягайте плечевой пояс: ваши руки работают как пассивные рычаги.
— По мере приближения рукояти к бёдрам не наклоняйте корпус. Это снимет часть нагрузки с широчайших.
ВАЖНО!: Чтобы повысить стимуляцию широчайших, в нижней точке как можно сильнее вдавите рукоять в бедра и дополнительно напрягите широчайшие статически.
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
/ЗОНА 3: СЕРЕДИНА СПИНЫ/
— Встаньте рядом со скамьей и обоприте на нее колено. Колено другой ноги чуть согните.
— Примите положение наклона и упритесь в скамью одноименной рукой. Руку с гантелью распрямите и держите снаряд у пола.
— Тяните гантель к верху за счёт изолированного подъёма рабочего локтя к верху.
— Удерживая спину прямой, старайтесь поднять локоть как можно выше! Когда выберете всю возможную амплитуду подъёма, дополнительно до хруста сведите лопатки!
— Исключительно подконтрольно и медленно верните гантелю в исходное положение.
ВАЖНО!: Перед стартом вынесите гантель чуть вперёд. Таким образом, тянуть гантель к верху вам придется по наклонной траектории: вверх и назад. Это усилит воздействие упражнения на заданную зону.
ТЯГА НА БЛОКЕ К ПОЯСУ СИДЯ
— Колени чуть согните, чтобы упор ног стал пружинящим. Это поможет вам развить более мощное усилие.
— Держите корпус исключительно прямо, не допуская наклонов вперёд. Только прямая позиция корпуса обеспечивает упражнению максимальную амплитуду.
— Не помогайте себе рывком корпуса назад!
— Расслабьте плечевой пояс, чтобы растянуть широчайшие, а потом тяните рукоять к поясу за счет изолированного отведения локтей назад. Коснитесь рукоятью пресса.
ВАЖНО!: В конечной точке тяги замрите на 1-2 секунды, чтобы задержать пиковое напряжение широчайших.
РАЗГИБАНИЯ СПИНЫ
/ЗОНА 4: ПОЯСНИЦА/
— Примите положение упора бедрами в опорную подушку тренажёра. Руки скрестите перед грудью или сложите за голову. Верхний край подушки должен приходиться на верхнюю область ваших бедер.
— Перегнитесь через край опорной подушки и опустите корпус к полу.
— Изолированным усилием мышц поясницы поднимите корпус "в линию" с ногами. Делайте упражнение подчёркнуто медленно, чтобы исключить всякую инерцию. Помните, "махи" корпусом крайне опасны для поясничного отдела позвоночника.
ВАЖНО!: Чем ниже край опоры относительно вашей талии, тем больше нагрузки отнимают у поясничных мышц ягодицы и бицепсы бедер.
СТАНОВАЯ НА ПРЯМЫХ НОГАХ
— Это упражнение имеет более широкую амплитуду, чем румынская становая тяга от середины голени, поэтому на поясничные мышцы ложится больше нагрузки.
— Примите положение наклона и держите штангу на прямых руках у пола. Ноги распрямите.
— Прочувствуйте растяжение мышц поясницы.
— Медленно распрямитесь. В конечной точке не отклоняйте корпус назад. Это угрожает травмой поясничного отдела позвоночника.
— Распрямляясь, сосредоточьтесь на мышцах поясницы, задней поверхности бедер и ягодицах. Забудьте о руках!
ВАЖНО!: В отличие от румынской становой тяги, в этом упражнении нет нужды держать спину исключительно прямой. Допустимо ее незначительное "кругление".
КОМПЛЕКС ДЛЯ СПИНЫ:
1) Включите в комплекс по одному упражнению для каждой мышечной зоны;
2) Чтобы увеличить массу спины, после разминки сделайте по 2-3 сета из 8-12 повторений в каждом упражнении. Сила требует 4-7 повторений в сете, "рельеф" — 15-25 повторов. Тренируйте спину строго циклически.
Данный комплекс рассчитан на увеличение мышечной массы самой важной зоны спины — внешних областей широчайших мышц. Чем больше масса внешних краев широчайших, тем шире и мощнее выглядит ваша спина.
УПРАЖНЕНИЕ/ЗОНА СПИНЫ:
- Подтягивания широким хватом/Внешняя — 3х12,10,8 повт.
- Тяга в наклоне широким хватом/Внешняя — 3х8,10,12 повт.
- Тяга к поясу сидя/Средняя — 3х8,10,12 повт.
- Тяга сверху обратным хватом/Внешняя — 3х12,10,8 повт.
- Разгибания спины/Поясница — 3х12,12,12 повт.