Многие тренеры постоянно говорят о том, что лучшие упражнения — это те, которые ты не хочешь делаешь. И не важно хочешь ты этого или нет, нужно следовать написанной программе тренировок
Услышав подобное множество раз, поневоле начинаешь в это верить. Например, не все любят фронтальные приседания со штангой, поскольку их сложно выполнять, и они достаточно травмоопасны. Но руководствуясь озвученным правилом их следует начать делать в первую очередь. В итоге можно потратить кучу времени на выполнение этого упражнения, не чувствуя работу целевых мышц, затем еще время на изучение техники выполнения, а в итоге вообще не получить должного результата.
И вот, относительно недавно появилось исследование, которое ставит под сомнение пользу программ тренировок.
Описание исследования
Команда исследователей наняла 32 спортсменов , каждый из которых мог приседать минимум 1,75 собственного веса и жать более 1,3 собственного веса. Они должны были потреблять не менее 1,5 грамм белка на килограмм веса.
Их поделили на 2 группы, которые 9 недель тренировались по сложной тренировочной программе. Занимались 3 раза в неделю и делали 6 упражнений за тренировку с 90-120 секундами отдыха между подходами.
Они следовали волнообразной модели периодизации, где 1 тренировка включала 6-8 повторов в подходе, 2 тренировка 12-14 повторов, 3 тренировка 18-20 повторов
Также тренировочный план включал 3 мезоцикла :
- Мезоцикл 1: 4 подхода в упражнении
- Мезоцикл 2: 5 подходов в упражнении
- Мезоцикл 3: 6 подходов на основное упражнение и 5 подходов на вспомогательное
Сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке контролировали каждую тренировку.
Суть исследования
Первая группа имела фиксированный набор упражнений. Каждую тренировку спортсмены получали листы с шестью заранее заданными упражнениями. В основном это были "базовые" упражнения.
Вторая группа имела права сама выбирать из предложенных упражнений на каждую группу мышц.
Результат
Спортсмены, которые тренировались по жесткой программе, в среднем прибавили 0,98 кг.
Атлеты, которые могли выбирать упражнения, набрали 1,6 кг.
Это на 60% больше, чем те, кто следовал жесткой программе тренировок. Также у них был замечен больший прирост силовых показателей.
Что в итоге?
На самом деле сложно понять обусловлена ли разница в результатах физиологическими или психологическими факторами.
Можно лишь сказать что психологически вы с большей самоотдачей делаете те упражнения , которые вам нравятся. И подобный энтузиазм может привести в итоге к росту мышц.
Также хочется отметить тот факт, что исследования проводились на опытных атлетах, и каждый из них знал свою физиологию и мог судить , какие упражнения могут наиболее эффективно воздействовать на его тело. Поэтому те, кому дали выбор, выбрали лучшее , а следовательно получили лучший результат.
Вывод
Какие бы чудесные программы тренировок вы не находили в книгах или интернете, стоит помнить, что они не универсальны. Если вы опытный спортсмен, то подбирайте упражнения, которые вам нравятся и вы сможете выложиться на полную в каждом из них. Если же ваш стаж тренировок не большой , то попросите о помощи в подборе упражнений вашего тренера.
Ссылка для желающих ознакомиться с исследованием