Похудеть после пятидесяти действительно непросто. Гормональный фон, стресс и возрастные изменения работают против обмена веществ. Но есть несколько проверенных способов заставить лишние килограммы уйти. Они помогут не только похудеть, но и поддержат вес на оптимальном уровне
Почему трудно похудеть в период менопаузы?
Большинство женщин знают, что ещё до наступления менопаузы, набор веса сложно контролировать и даже строгие ограничения в питании не всегда помогают. Этому есть объяснение:
- Потеря мышечной массы: причина - возрастные изменения. Гормоны, снижение физической активности, психологические проблемы, - всё это в итоге ведёт к саркопении, - возрастной потери мышечной массы.
- Инсулинорезистентность: с возрастом тело становиться менее чувствительным к инсулину и запасы жира растут (3).
Более того, в период менопаузы жир перемещается от области бёдер к животу, что увеличивает риск метаболического синдрома, диабета 2 типа и болезней сердца.
Подсчёт калорий важен, но принцип "меньше жрать" не работает в перспективе
Для того, чтобы похудеть, необходим дефицит калорий. Да, всем это известно, но...
В период менопаузы расход энергии уменьшается (4). Можно и поголодать, но никаких положительных результатов, кроме тёмных пятен под глазами вы не получите. Исследования показывают, что ограничения калорий вызывают потерю мышечной массы и снижение скорости метаболизма (5). Низкокалорийные диеты приводят к кратковременной потере веса, но их влияние на мышечную массу и скорость метаболизма только затрудняет здоровое похудение.
Диеты, которые работают в период менопаузы
Низкоуглеводная диета
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты способны уменьшить абдоминальный жир и подходят для похудения (7).
Средиземноморская диета
Средиземноморская диета не только улучшает здоровье и снижает риск сердечных заболеваний, но и помогает бороться с лишним весом (8).
Вегетарианская диета
Растительная пища и приверженность вегетарианству давно доказали способность контролировать массу тела (9). Одно из исследований, проведенное среди женщин в постменопаузе, сообщило о значительной потере веса и улучшении самочувствия в группе, которая придерживалась веганской диеты (9). Об уровне холестерина, как вы понимаете, и речи не идёт. В продуктах растительного происхождения его нет.
Выбирайте то, что вам по душе.
Упражнения
Лучшие упражнения для похудения
С возрастом физическая активность снижается. Между тем, в этот момент она важна как никогда раньше. Тренировки не просто повышают настроение, - они поддерживают здоровый вес, сохраняют мышечную массу и способствуют здоровью костей. Силовые тренировки особенно эффективны для сохранения мышечной массы, которая уменьшается с возрастом и гормональной перестройкой (10).
Здоровый сон
Хороший сон - ключевой фактор поддержания здорового веса в период менопаузы. Его недостаток вызывает высокий уровень грелина (гормона голода), низкий уровень лептина (гормона полноты) и склонность к избыточному весу (11).
Психотерапия и иглоукалывание
Когнитивная психотерапия, - один из лучших методов, который можно посоветовать. Ответить на вопрос "о чём я сейчас думаю" не сложно, но это всегда работает. А китайцы рекомендуют иглоукалывание. Говорят, что оно борется с приливами, повышает уровень эстрогенов и улучшает сон (12).
Стресс
Стресс повышает уровень кортизола и провоцирует не только инсулинорезистентность, но и риск сердечно-сосудистых заболеваний и отложения жира в области живота. Исследования показывают, что йога снижает уровень стресса и облегчает симптомы менопаузы (13).
То, что вы и так должны знать
- Клетчатка Продукты с высоким содержанием клетчатки повышают чувствительность к инсулину и, в итоге, снижают вес (16).
- Зелёный чай. Кофеин и EGCG, - тип катехина, который содержится в зелёном чае помогают сжигать жир (17).
В закладки
Снижение веса это очень важно, но его поддержание на нормальном уровне ещё важнее. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, а не на показателях напольных весов. Здоровый сон, упражнения, сбалансированное питание помогут не только лучше себя почувствовать, но и лучше выглядеть. Будьте здоровы!
Если этот материал был вам интересен, - оцените его лайком и оставайтесь на канале. Спасибо!
О пользе безглютеновой диеты вы можете прочитать здесь
#климакс #менопауза #похудение и правильное питание #гормоны #после 50 лет