Привет, друг!
Сегодня поговорим про ещё одно базовое упражнение — отжимание от пола. И если ты, по какой-то причине его не делаешь (или не можешь делать), то ниже я приведу пошаговую инструкцию, как в короткое время отточить технику и начать-таки отжиматься.
Исходное положение.
Видов отжиманий великое множество, но классические выглядят следующим образом: ладони размещены на поверхности, чуть шире плеч; ноги вместе, так, чтобы не чувствовать дискомфорта; голова, спина и ноги на одной линии; руки выпрямлены в локтях под прямым углом от пола.
На вдохе сгибай руки в локтях, по мере опускания к полу, немного разводи локти так, чтобы по отношению к корпусу, рука отходила градусов на 45. Сильно разводить локти не надо — идёт «ломающая» нагрузка на плечевой сустав, что для не подготовленного человека травмоопасно.
Когда коснулся (либо — почти коснулся) грудью поверхности, выпрямляешь руки в локтях и возвращаешься в исходное положение, делая выдох. Задерживать дыхание нельзя. Делай намеренно шумные вдохи и выдохи, чтобы контролировать процесс.
Упражнение делать на голодный желудок, либо через час-полтора, после приёма пищи. Воду пить можно и, даже, нужно!
Если отжимания даются с трудом, либо ты вообще не можешь поднять тело от пола, то самым верным решением будет «подведение» к отжиманиям, через их облегчённые вариации. Прогресс будет и очень быстрый.
Нулевой уровень. Отжимания от стены.
Начни с этих, казалось бы, очень простых движений. Не отметай это упражнение из-за кажущейся элементарности, оно - ключ к дальнейшему прогрессу!
И так, чтобы принять правильное положение, подойди к стене и, уперевшись руками, коснись стены лбом. Руки чуть шире плеч, на уровне груди. Теперь начинай пятиться назад: нужно, чтобы тело со стеной образовали угол в 40-45 градусов. Теперь смести ладони вниз по стене, чтобы они снова оказались на уровне груди. На вдохе опускайся к стене. На выдохе — отжимайся от неё.
Делай это упражнение ежедневно в 3 подхода на максимум повторений. Как только 3 подхода по 20-30 раз станет очень легко выполнять — переходи к практике второго упражнения.
Упражнение № 2: Отжимание от стола.
Это не обязательно должен быть стол — любая поверхность, которая способна выдержать твой вес и быть, примерно, на высоте твоего пояса. Принцип постановки в правильное положение тот же: поставь ладони на поверхность (или ухватись за края) так, чтобы ладони были чуть шире плеч и отходи назад, пока не коснёшься грудью стола. Локти разведены на 45 градусов. На вдох — опускаешься, на выдох — отжимаешься.
Это упражнение лучше делать через день, чтобы дать возможность организму отдохнуть и привыкнуть к новой нагрузке. По подходам и повторениям, то же самое, что и в отжиманиях от стены: 3 подхода по максимуму. Как только 30 повторений в 3-х подходах даются легко — переходи на следующий уровень.
Упражнение №3: Отжимания с колен.
Если ты системно выполнял предыдущие упражнения, то отжимания с колен тебе дадутся легче, чем тем, кто сразу приступил к ним, проигнорировав подготовительный период. Твои мышцы и суставы уже готовы к новым нагрузкам. Поэтому, не торопись и делай всё по этапам!
При отжиманиях с колен, важно держать спину прямо — это фундамент для выполнения полных отжиманий! Не гонись за количеством - оно придёт! Делай всё максимально плавно, чтобы успевали включаться мышцы. Исключай рывки. Не забывай про дыхание!
3 подхода по максимальному количеству повторений, которые ты можешь сделать «чистыми», то есть, с идеальной техникой! Это важно! Практикуй эти отжимания через день, для полноценного восстановления организма.
Как только 3 подхода по 20-30 раз станут простыми в выполнении — переходи на следующий уровень.
Классические отжимания от пола.
Поздравляю! Ты на финишной прямой спортивной эволюции!
Переход к классическим отжиманиям важно делать именно в описанной выше последовательности! Насиловать свой организм не нужно ни в каком возрасте! Все мы устроены однотипно, но по-разному и это надо учитывать. Представленный здесь комплекс упражнений позволит абсолютно любому человеку гармонично прогрессировать, без риска травм. Подводи свой организм к нагрузкам осознанно и постепенно, только так ты сможешь полноценно прогрессировать и не «наломать дров» на старте.
Обязательно следи за тем, чтобы голова, спина и ноги образовывали идеально прямую линию. Не задирай зад и не проваливайся им вниз! Работай в плавной манере, держа определённый темп. Дыхание!
Выполняй по 3 подхода на максимум через день. Отдыхай, пока не восстановится дыхание, но не растягивай отдых: 2-3 минуты более чем достаточно. Пить воду между подходами можно, кушать нельзя.
В будущем, можешь делать это упражнение ежедневно, в качестве утренней зарядки. Но переходить на такой темп тренировок следует, если ты способен, без титанических усилий, сделать 20 повторений в 3-х подходах.
Важно! Если по какой-то причине (избыточный вес, прошлые травмы и т. д.), при переходе на следующий этап, ты чувствуешь болезненные ощущения, либо не можешь сделать ни одного «чистого» повторения — вернись на шаг назад и выполняй то упражнение, которое тебе даётся. Тебе просто нужно увеличить количество повторов. Как только ты спрогрессируешь на 5-6 повторов в одном подходе — пробуй перейти на следующий уровень. Нет? Возвращайся и добавляй повторы. Это работает!
Здесь я разбирал технику приседаний. Если интересна тема — переходи по ссылке, ознакомься.
До связи!