Как составить правильный комплекс упражнений?
1) Если у вас отстаёт какая-то область грудных мышц, выберите по меньшей мере одно упражнение, рассчитанное на эту область, и делайте его первым в комплексе;
2) Выберите не менее двух жимовых движений (каждое для своей области грудных) и делайте их первыми в комплексе, пока грудные ещё не устали;
3) Упражнения для отстающей области грудных нужно делать первым номером, тем не менее, порядок упражнений, а вместе с ним и акцент на разные области грудных нужно подвергать регулярной ротации. Это позволит вам построить гармоничные и сбалансированные грудные;
4) На каждой тренировке делайте упражнение для внутренней и внешней областей. В противном случае эти области съежатся и станут отстающими;
5) Жимовые движения обязательно дополняйте изолированными упражнениями, нацеленными на разные области грудных;
6) Чтобы увеличить массу грудных, делайте в жимовых упражнениях 8-12 повторений. Если качаете силу, то 4-6 повторов.
Вот примерный комплекс упражнений, который делает акцент на верхнюю область грудных, однако нагружает в равной мере и все другие области:
Упражнение/зона
Наклонный жим лёжа/Верх грудных — 3х8 повт.
Жим гантелей лёжа/Средняя область — 3х8 повт.
Жим головой вниз/Низ грудных — 3х10 повт.
Наклонные разведения/Верх грудных — 3х12 повт.
Кроссоверы горизонтальные/Внутренняя область — 3х12 повт.
