О том, что переедание отражается на нашей фигуре, знает каждый. Но то что недостаток сна ведет к такому же эффекту, известно не всем.
Казалось бы, какая может быть связь между сном и лишним весом?
А между тем, самая прямая.
Дефицит энергии
Энергозатраты восстанавливаются во время медленного сна, особенно в его третьей и четвертой фазах (дельта-сон). Именно во время этих глубоких стадий организм полноценно отдыхает - мышцы расслабляются, снятся сновидения. Организм находится в режиме сохранения и накопления энергии.
Если человек не высыпается, он не успевает восстановиться, поэтому испытывает дефицит жизненных сил. Как их восполнить? Поесть! Ведь второй источник энергии это еда.
Таким образом, пробуждение аппетита это закономерное следствие недосыпания. Причем, для восполнения сил организм ищет жирную или углеводистую пищу.
Исследования показывают, что после укороченного сна мы едим на 350-400 ккал больше. Спустя 10-12 дней это конвертируется в 500-600 г, которые откладываются на талии или бедрах.
Что происходит в организме человека, когда он не высыпается
Во сне организм постоянно вырабатывает необходимые гормоны, в числе которых и мелатонин - “гормон сна и гормон молодости”. Это один из важнейших гормонов: он замедляет старение и увеличивает продолжительность жизни, влияет на репродуктивные способности, оказывает противоопухолевый и иммуностимулирующий эффекты, уменьшает мышечные боли, стабилизирует биологические ритмы.
Максимальная выработка мелатонина происходит в темное время суток. Искусственное освещение снижает производство гормона до 50-70%, поэтому так важно спать в полной темноте.
Хроническая нехватка сна запускает цепь метаболических реакций - изменяется секреция многих гормонов:
- Вырабатывается больше кортизола - гормона стресса, что усиливает чувство голода.
- Снижается концентрация гормона роста, отвечающего за расщепление жиров и преобразование их в энергию.
- Уменьшается выработка лептина - гормона насыщения, притупляющего чувство голода и ускоряющего сжигание калорий.
- Возрастает производство грелина - “гормона голода”, человек не ощущает насыщения, ест больше, чем требуется.
Из-за длительного бодрствования мы, сами того не подозревая, запускаем защитный механизм нашего организма. Недосыпание оборачивается для него своеобразным стрессом, на который организм реагирует накоплением жировых отложений “про запас”.
Чем еще грозит недостаток сна
Если ты не выспался в течение одной-двух ночей, не страшно. Но хронический дефицит сна опасен ожирением и другими проблемами со здоровьем.
Исследования специалистов ВОЗ подтвердили, что недостаток сна не только в 2 раза увеличивает риск ожирения, но и предрасполагает к диабету 2-го типа, инсульту, инфаркту и депрессиям.
Кроме того, невыспавшийся человек принимает неправильные решения, так как снижается активность лобной доли - той части мозга. которая контролирует импульсы и отвечает за решения.
Сколько надо спать?
Ученые единогласны - взрослому человеку необходимо спать 7,5 часов. Лишение полноценного сна увеличивает потребление энергии провоцирует тягу к высококалорийным жирным продуктам, снижает контроль над импульсами.
Если ты решил сбросить вес, помни: успех гарантирован только в том случае, если будешь достаточно спать.
Неоценима важность полноценного сна и при тренировках. Только здоровый, 7,5-8 часовой сон дает возможность организму восстановиться после занятий и быть готовым к следующим спортивным нагрузкам.