Принципы составления тренировочных программ
Количество тренировочных программ, которые можно найти в сети и в журналах просто зашкаливает, и все они гарантируют колоссальный результат и в предельно короткие сроки. Новичку (да и не очень новичку) крайне тяжело разобраться в этом потоке информации и зачастую, выбирается программа, как у того Мистер Олимпия с ютуба или как у той девчонки - бикинистки из Cosmo. Давайте же разберемся какие программы бывают и какому уровню подготовки они соответствуют. Итак, вы уже ходите в зал и уже освоили технику выполнения упражнений...
1. Фуллбади (fullbody)
Фуллбади - это программа при которой все мышечные группы прорабатываются за одну тренировку. Рекомендуется для новичков, только - только освоивших технику выполнения упражнений, а так же для тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва. Совет: в тренировках всегда расставляем последовательность проработки мышечных групп от больших к меньшим, то есть в порядке - ноги, спина, грудь, плечи, руки
2. Двухдневная сплит - программа
Двухдневные сплит - программы - это тренировки при которых все мышечные группы прорабатываются за 2 дня. Данные программы подходят для более продвинутого уровня занимающихся, когда вам уже тяжело давать значительную нагрузку на все мышечные группы за одну тренировку. Я выделяю 2 основных типа этих тренировок:
1. Программа "верх - низ". На одной тренировке (А) мы прорабатываем мышцы верха (спина, грудь, плечи, руки), на другой (В) мы прорабатываем мышцы низа (квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные, икры). Последовательность дней при, например, трех тренировках в неделю будет следующая - первая неделя А - В - А (верх - низ - верх), вторая неделя В - А - В (низ - верх - низ) и далее по кругу;
2. Программа "тяни - толкай". В этой программе мы "разделяем" тело на тянущие и жимовые группы. На одной тренировке (А) мы прорабатываем тянущие группы (спина, бицепс бедра, задние дельты, бицепс), на другой (В) мы прорабатываем жимовые группы (квадрицепсы, грудь, передняя и средняя дельты, трицепс, икры). Последовательность, так же при трех тренировках в неделю, следующая - первая неделя А - В - А (тяги - жимы - тяги), вторая неделя В - А - В (жимы - тяги - жимы) и далее по кругу.
Совет: если вам тяжело тренировать большие группы (ноги, спина и т.д.) дважды в неделю, можете разнести тренировки этих групп, как тяжелые и легкие. Например в варианте "верх - низ": А1 - В1 - А2 и В2 - А1 - В1, где А1 это тяжелая тренировка верха, А2 это легкая тренировка верха, В1 это тяжелая тренировка низа, В2 это легкая тренировка низа. Получается, первая неделя: тяжелая верх - тяжелая низ - легкая верх; вторая неделя: легкая низ - тяжелая верх - тяжелая низ и далее по кругу.
3. Трехдневный сплит
Этой программой занимаются чуть более, чем все начинающие качки в зале, так как этот сплит самый распространенный в интернетах. Существует множество его версий, например, грудь/бицепс - спина/трицепс - ноги/плечи. Я ничего не имею против данного сплита, однако как показывает моя практика (и практика моих друзей тренеров) всё же эффективнее, при трех тренировках в неделю, будут двухдневные сплиты, которые я расписал выше.
4. Четырехдневный сплит
Оптимальный тренировочный сплит для опытных, то есть для тех, кто может мощно нагружать свои мышечные группы, прорабатывая их раз в неделю. Ниже приведу примеры четырехдневных сплитов:
1. День 1 грудь - День 2 спина - День 3 ноги - День 4 плечи/руки;
2. День 1 грудь/передняя и средняя дельта - День 2 спина/задняя дельта - День 3 ноги - День 4 руки;
3. День 1 грудь/трицепс - День 2 спина/бицепс - День 3 плечи - День 4 ноги;
4. День 1 грудь/трицепс/передняя и средняя дельта - День 2 спина/бицепс/задняя дельта - День 3 квадрицепс/икры - День 4 бицепс бедра/ягодицы
Порядок распределения мышечных групп по дням и их комбинирование, зависят от ваших целей, скорости вашего восстановления и прочих факторов.
5. пяти, шести и семидневные сплиты.
Эти сплиты используют продвинутые спортсмены, выступающие, профессиональные бодибилдеры. Суть в том, что всё тело, при таких программах, прорабатывается за 5, 6 или 7 дней. Примеры:
1. День 1 спина - День 2 грудь - День 3 - плечи - День 4 руки - День 5 ноги;
2. День 1 спина - День 2 грудь - День 3 плечи - День 4 бицепс бедра/ягодичные - День 5 руки - День 6 квадрицепсы/икры;
3. День 1 спина (на толщину) - День 2 грудь - День 3 плечи - День 4 спина (на ширину) - День 5 бицепс бедра/ягодичные - День 6 руки - День 7 квадрицепсы/икры.
В этих сплитах крайне важна скорость восстановления вашего организма, соблюдения режима отдыха и питания.
Пишите комментарии, задавайте свои вопросы.
Онлайн тренировки, составление тренировочных программ, плана питания. Набор веса и коррекция фигуры.
Я в Instagramm
