Привет, спортсмены! В этой статье мы поговорим о том, как накачать здоровенные ноги с помощью бега. Даже не выходя из дома.
А это вообще возможно?
Если у вас возник такой вопрос, развею ваши сомнения. Это действительно возможно, но есть пара моментов, которые стоит учитывать.
О них и пойдёт речь далее..
Какой бег подойдёт?
Сразу хочу сказать, что обычный бег (бег по ровной, горизонтальной поверхности) не подойдёт для того, чтобы накачать красивые, гармоничные ноги
При таком виде бега в работу включаются преимущественно мышцы задней поверхности бедра, подвздошно-поясничные мышцы и мышцы голени. При этом квадрицепсам достаётся минимальная часть нагрузки.
Для того чтобы хорошо проработать каждую группу мышц ног (в том числе и квадрицепсы) идеально подойдёт бег "в гору". То есть когда мы бежим вверх на возвышенность.
-Как это реализовать?
Есть несколько вариантов:
- Тренироваться на улице
Найти любую возвышенность (холм, гору, эскалатор в метро, трибуны на стадионе, в общем что угодно) и бегать там.
- Тренироваться не выходя из дома
Что я имею в виду? Сейчас большинство домов многоэтажные. И лестница в таком доме - идеальное место для тренировки. Ступенек достаточно, и людей нет (т.к. все сейчас ездят на лифтах), никто не помешает.
-Как проводить такую тренировку?
Будем использовать те же принципы, с помощью которых качки растят свои мышцы в тренажерном зале:
- Максимальная интенсивность
Бежать нужно с максимально возможной скоростью, для вовлечения
максимального количества мышечных волокон в работу, и для увеличения концентрации анаболических гормонов в крови.
При этом скорость выбирать такую, чтобы она была постоянной во время бега.
- Оптимальное закисление
Бежать с максимальной скоростью нужно в районе 30 секунд (20-40 секунд). А отдыхать между подходами около 5-10 минут.
За одну тренировку выполняем 5-6 подходов, а саму тренировку проводим не чаще, чем раз в неделю(либо уменьшаем количество подходов на тренировке).
Повторюсь, 1 подход - бег вверх по ступенькам с максимальной скоростью (которая не будет меняться во время данного подхода) на протяжение 20-40 секунд.
Читайте также: