Давайте поговорим о том какие крупы лучше есть для набора мышечной массы, как их правильно чередовать и как считать белок из круп.
Крупы всегда были, есть и будут основой рациона для набора мышечной массы.
Крупы - это наша энергетическая составляющая, наш гликоген, который наполняет мышцы изнутри и позволяет прогрессировать в силовых показателях и в собственном весе.
Все крупы можно условно разделить на два типа:
- высокобелковые (чечевица, нут, маш);
- высокоуглеводные (рис,гречка).
Эктоморфам в первую очередь я рекомендую делать основой своего рациона высокоуглеводные крупы, такие как белый рис или макароны (их косвенно можно отнести к крупам).
Эндоморфам, которые склонны к полноте, я рекомендую основой рациона делать такие крупы как бурый рис или гречка, но также высокобелковые крупы типа маша, нута или чечевицы.
Если взять какую-то центровую крупу, то это конечно же будет гречка, а так же зеленая гречка.
Именно гречка обладает средним гликемическим индексом, ближе к низкому, достаточно высоким содержанием углеводов, средним содержанием белка и большим количеством витаминов и микроэлементов в своем составе.
Даже, если вы основой своего рациона делаете белые рис и макароны, но есть у вас проблема с набором мышечной массы, то я все равно рекомендую, хотя бы несколько раз в неделю употреблять гречку.
Это источник различных витаминов и микроэлементов без которых нормальная работа организма в принципе невозможна.
И вообще крупы лучше чередовать. Чем больше источников разных витаминов и микроэлементов, тем больше вы витаминизируете свой рацион и свой организм.
Каждая крупа обладает каким-то уникальным набором витаминов и микроэлементов и чем больше, чем разнообразнее ваш рацион из этих круп, тем лучше.
Можно ли считать белок растительного происхождения как полноценный?
У белка растительного происхождения есть небольшая проблема с балансом аминокислот.
Для человека идеальный источник белка это яйца. Это не я придумал - это придумала всемирная ассоциация здравоохранения.
Баланс аминокислот, который есть в яичном белке, идеален для построения тканей человеческого организма.
Но в продуктах растительного происхождения этот баланс аминокислотный нарушен.
Если, предположим, в белке чечевицы много одних аминокислот и мало других, то в белке какой-то другой крупы может быть обратная ситуация.
Вот поэтому крупы нужно кушать все и постоянно их чередовать, чтобы в нашем организме был полный состав аминокислот, который нужен нам для построения своего тела.
Вы можете сварить себе, предположим, чечевицу, нут и маш. И пусть они стоят у вас в холодильнике.
Сегодня, например, у вас макароны основной гарнир.
Вы просто добавляете к этим макаронам то, что стоит в холодильнике.
Таким образом вы получаете разные источники белка, разного количества витамины и микроэлементы, которые в каждой крупе содержатся в разных пропорциях.
Предположим, вы весите 80 кг, значит вам для роста нужно белка полтора-два грамма. Условно 150 гр белка в сутки.
Вы граммов двести съели гречки - это уже 20 гр белка, примерно. Гр 100 съели нута с чечевицей и машем вперемешку - это еще 20-25 гр белка. Всего примерно 40 гр белка.
На завтрак 3 яйца - это уже 70 гр, одну порцию протеина бахнули - это уже 100 гр и вам остается добрать из остальных источников всего 50 гр белка.
Это буквально по кусочку рыбы или мяса за каждым приемом пищи.
И вы безболезненно, употребляя нормальные продукты, получили в свой рацион 150 гр белка. Это очень круто!
Даже, если убрать протеин, то вы получите где-то 120 гр белка, используя такой рацион питания. И не нужно много есть и отращивать себе пузяку.
Но вы можете включать протеин для того, чтобы разгрузить свой ЖКТ. Это так же снижает потребность в поедании огромного количества продуктов животного происхождения.
При этом вы получите достаточно большое количество различных витаминов и микроэлементов при чередовании этих круп.
Даже если вы эктоморф и основа вашего рациона это белый рис и макароны, то старайтесь добавлять разные крупы в свой рацион.
Если вам углеводов не хватает, то докидывайтесь просто бананами или какими-то более высокогликемическим продуктами.
Из круп, зачастую эктоморфам, получить достаточное количество углеводов просто нереально, там в ход идут какие-то хлебобулочные изделия и высокоуглеводные фрукты.
