Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений, поскольку движение является многосуставным, вовлекает в работу огромное количество крупных и мелких мышц нижней части тела.
Классические приседания дают нагрузку прежде всего на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища.
*** ВАЖНО ***:
Приседания, если не соблюдать правильную технику, могут быть довольно травмоопасными для ваших коленных суставов и поясницы! Поэтому внимательно прочитайте информацию в данном инфо-посте!
Основные моменты
1. Напрягая мышцы живота, вы формируете корсет вокруг талии, который уберегает позвоночник от излишней нагрузки.
2. Медленно опускаясь вниз и быстро вставая вверх, вы держите мышцы в напряжении на всех этапах упражнения, что даёт максимальный эффект от приседаний.
3. Увеличивая амплитуду приседаний, вы увеличиваете количество мышц, на которые приходится нагрузка.
4. Делайте вдох на движении вниз, а выдох на движении вверх.
Техника безопасности
В приседаниях активно задействованы коленные и тазобедренные суставы, а так же голеностоп и поясница. Поэтому, делая приседания неправильно, легко заработать травму. Чтобы уберечь себя от этого, всегда четко следуйте следующим правилам:
1. Выполняйте движения по естественной траектории.
2. Не выгибайте и не округляйте спину.
3. Не отрывайте пятки от пола.
4. При движении вниз не сводите колени внутрь.
5. Держите мышцы в напряжении в ходе всего упражнения.
6. Не делайте рывков и резких движений.
7. При возникновении неприятных ощущений прекратите выполнение упражнения и попробуйте другой вариант.
Само упражнение можно разделить на 6 составляющих:
1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч.
2. Носки ступней должны быть направлены прямо вперед или развернуты немного в стороны (как вам будет комфортнее)
3. Руки на поясе или вытянуты в стороны для баланса.
4. Выполняя присед, вдохните.
5. Опирайтесь на всю стопу и присядьте до параллели бедра с полом (или ниже). Вес ВСЕ ВРЕМЯ должен быть на полной стопе!!!
6. Поднимаясь вверх из приседа, выдохните.
Полезные советы
В процессе выполнения приседаний ваш вес должен равномерно распределяться по всей стопе – с небольшим смещением на пятки. Чтобы проверить себя, что вы все делаете правильно - попробуйте приподнять носки над полом.
Для правильного распределения веса тела при приседаниях, а также для того, чтобы не заваливаться вперед или назад, старайтесь колени держать ровно над носками стоп.
Это стандартное требование, которое можно найти во многих источниках. Однако взглянув на изображения людей в приседе, можно заметить, что их колени слегка выходят за носок стопы. Получается, они делают неправильно? Не совсем. Скорее имеет место неточность в описании техники. Суть в том, что у каждого человека свое собственное соотношение между длиной конечностей и других частей тела. Поэтому одни люди могут не выносить колени за носки и приседать технически правильно, а другие при этом заваливаются назад.
Поэтому главное здесь заключается в том, чтобы не отрывать пятки от пола. Более того, следует распределить вес таким образом, чтобы на пятку приходилось 2/3 веса, а на носок – 1/3, и следить за тем, чтобы центр тяжести проходил через голеностоп. Чтобы удержать равновесие, вам придется вынести колени вперед, а таз отвести назад и вниз. Колени при этом уйдут вперед настолько, насколько это нужно (у кого-то они выйдут за носки, у кого-то нет).
Если перемещать центр тяжести вперед (убирая его с пяток и в конечном итоге отрывая их от пола), то корпус начнет выпрямляться, а колени все дальше станут выходить за носки. При этом связки коленных суставов будут подвергаться все большей и большей нагрузке, что может привести к травме.
Если же стараться любыми способами не выносить колени за носки, то кому-то для этого придется очень сильно отводить таз назад и вместо приседаний получится своеобразная румынская тяга (будет нагружаться спина и задняя поверхность бедра, а не целевые квадрицепсы и ягодичные мышцы).
Исходное положение стоп при приседаниях – чуть больше ширины плеч, носки немного развернуты в стороны. Однако в зависимости от того, как широко друг от друга стоят стопы, меняется и нагрузка на мышцы, приводящие и отводящие бедро. Чем ближе стопы друг к другу, тем сильнее нагружаются мышцы с внешней стороны ног (те, которые дальше от центра тела); чем дальше стопы друг от друга, тем сильнее нагружаются мышцы с внутренней стороны ног (те, которые ближе к центру тела). Также нужно помнить, что чем ближе стопы друг к другу, тем более параллельны они должны быть; и наоборот, чем дальше друг от друга, тем сильнее разворачивайте носки вовне, чтобы колени при приседаниях двигались правильно. Попробуйте разные варианты и найдите самый комфортный для себя, ну а мы ещё раз вернемся к этой теме уже в ПРОДВИНУТОМ блоке.
Если вы только учитесь делать приседания, то мы бы рекомендовали вам выставлять руки перед собой по мере движения вниз. Таким образом, вы будете создавать некоторый контрбаланс (если в руки взять что-нибудь увесистое, то контрбаланс будет сильнее), который позволит вам сохранять равновесие при приседаниях. Как вариант вы можете выполнять приседания рядом с чем-нибудь за что можно держаться руками (сбоку от себя например, спинка стула или стол), помогая себе таким образом сохранять равновесие.
Довольно часто можно услышать тезис о том, что приседать нужно только до "параллели", то есть до того момента, пока бедро не опустится до горизонтального положения (параллельно полу). Некоторые даже пугают тем, что если приседать ниже, то можно травмировать колени. В этом вопросе, как и практически в любом, мы рекомендовали бы вам научиться прислушиваться к своему организму. Если вам не комфортно приседать ниже "параллели", то и не нужно.