Приветствую, добрый человек. Если ты не первый год что-то читаешь/смотришь касательно бодибилдинга и фитнеса, то наверняка слышал имя Майка Ментцера. И неудивительно, ведь его подход к тренингу являлся революционным во времена Золотой эры бодибилдинга. Да и сейчас на него поглядывают скептически большенство спортсменов. 🤔
Сегодня поговорим о самой программе, а в следующей заметке я расскажу свой опыт. Напиши в комментариях если тоже занимался в похожем стиле.
Тенденция популярности теорий тренинга ходит, как и вся история человечества, спиралевидно. Так, ещё год назад можно было увидеть подобные советы с каналов известных фитнес блогеров: "Шреддера", "Ух ты! Бородачи" и т.д. Хотя, наверное, они были ближе к программам Макроберта.
Кто такой Майк
Майк Ментцер не являлся тем, кто придумал теорию высокоинтенсивного тренинга. Её автором был учитель Ментцера-Артур Джонс. Он был по профессии лётчиком и являлся впоследствии тренером многих известных культуристов. Так же он изобрёл (если можно так сказать) тренажёры "Наутилус".
Майк занимался по его программе, но вносил свои корректировки. Особенно стали популярны планы когда Дориан Йетс взял титул мистер Олимпия, занимаясь под его руководством. Сам Мантцер закончил карьеру спустя 7 выступлений на главном турнире, когда в последний раз его засудили и отдали победу Шварценеггеру, для которого это тоже было последнее выступление.
Суть теории была крайне проста: необходимо выполнять только один подход на группу мышц, используя все методы повышения интенсивности: исполнение упражнений в суперсете, достижение максимального отказа, сброс веса и работа до следующего отказа, а далее шли форсированные повторения. Их помогал выполнять тренер или же напарник.
Разумеется такой единственный подход напрочь "убивал"мышечную группу. После такой тренировки возвращаться к мышце стоило не ранее чем через 10 дней. Причём если прогресс останавливался, то Майк советовал увеличивать отдых.
Программа тренировок
Ментцер написал книгу "Супертренинг" в которой изложил свою философию тренировок. Кстати, основана она именно на философии и собственных наблюдениях автора. Ибо никаких исследований там не приводится. Самой типовой программой является следующая:
Тренировка 1
- Грудь: разводка лежа + жим лежа (суперсет), 1х6-10
- Спина: пулловер + вертикальная тяга (суперсет), 1х6-10
- Спина: становая тяга, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день тренировка
Тренировка 2
- Ноги разгибания ног + жим ногами (суперсет), 1х6-10
- Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день тренировка.
Тренировка 3
- Дельты: махи гантелями в стороны, 1х6-10
- Дельты: махи гантелями в наклоне, 1х6-10
- Руки: подъем штанги на бицепс стоя, 1х6-10
- Руки: жим книзу на блоке + брусья, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день тренировка
Тренировка 4
- Ноги: разгибания ног + приседания, 1х6-10
- Ноги: подъем на носки стоя, 1х6-10
3 дня отдыха, на 4-й день повтор цикла
Далее весь цикл повторялся по новой. Как по мне имеет он массу несоответствий. К примеру, становая тяга, которая выполняется на спину, также активно задействует и заднюю поверхность бедра. Однако приседания/жим ногами, в которых главной рабочей мышцой является квадрицепс, выполняются дважды за цикл, а становая один. Помимо этого отсутвует ряд упражнений на более мелкие мышцы, например среднюю часть дельт и широчайшие.
Конечно, в дальнейшем программа изменялась под конкретных атлетов. Например, можно ознакомиться с видео, где показана высокоинтенсивная тренировка.
Да и психологически перенести такую тренировку проблематично. Однако, некоторые культуристы получают по ней результаты. Но это опытные спортсмены на фармакалогической поддержке. А на что можем рассчитывать, используя её мы? Поговорим в следующий раз. Так же расскажу о различных ответвлениях (более рациональных) программ, как адаптировал её под уличные тренировки и какой эффект получил.
Ну а как ты относишься к этой системе? Делись своим мнением в комментариях и да прибудет с тобой сила.