Итак, собираем завтрак:
◾Сложные углеводы: овсянка( либо др.крупы), зерновой хлеб, хлебцы;
◾Простые углеводы: фрукты/сухофрукты
◾Белки: яйца, творог, курица, белая рыба.
◾Жиры: масло, орехи, авокадо, красная рыбка, сыр;
ПРИМЕРЫ БЛЮД:
🔹каша+ орехи+яйца;
🔹бутерброд: хлеб+ авокадо+курица/рыба;
🔹омлет/ 1чница+ сыр+ хлебцы;
🔹сырники с рисовой муки+ орехи/сухофрукты;
Собираем обед:
◾Сложные углеводы: крупы;зерновой хлеб/ хлебцы;
◾Белки: рыба/ мясо/яйца/морепродукты/ курица/индейка;
◾Клетчатка: любые овощи;
◾Жиры: масло/авокадо и.т.д
ПРИМЕРЫ БЛЮД:
🔹Гречка+ запечённая курица+ салат;
🔹Чечевица+ отварная говядина + салат;
🔹Плов из курицы и риса;
🔹Паста с курицей и сыром.
Собираем ужин:
◾Белки: рыба/ мясо/яйца/морепродукты/ курица/индейка;
◾Клетчатка: любые овощи;
◾Жиры: масло/авокадо и.т.д
◾Также при поддержании/ наборе, активном образе жизни МОЖНО включать сложные углеводы!
ПРИМЕРЫ БЛЮД:
🔹Запечённая рыбка+ салат;
🔹Отварные морепродукты + салат;
🔹Омлет с овощами.
◾В качестве заправки для салатов отлично подойдёт оливковое масло/натуральный йогурт/ лимонный сок/ соевый соус;