Стратегии помощи самому себе при депрессии могут быть действительно эффективными для улучшения настроения. Узнайте больше о том, как помочь себе с депрессией с помощью простых шагов для самопомощи, которые вы можете использовать для управления симптомами депрессии, и что делать, если вам все еще трудно.
Эта статья будет вам полезна, если:
- ты чувствовал себя подавленным
- вам нужны дополнительные инструменты, которые помогут улучшить ваше настроение
Как выйти из депрессии самостоятельно?
В дополнение к обращению за помощью к человеку, которому вы доверяете, или к специалисту по психическому здоровью, есть и другие способы, которые помогут вам справиться с депрессией.
Вы можете не заметить разницу сразу, но ежедневное применение этих навыков может помочь преодолеть «цикл» депрессии, когда плохое самочувствие приводит к тому, что вы делаете меньше и чувствуете себя хуже. Вот несколько эффективных стратегий самопомощи при депрессии.
- Отслеживайте свои мысли. Записывание ваших мыслей — это хороший способ определить те, которые способствуют тому, чтобы вы чувствовали себя подавленным и подавленным; они могут включать мысли типа «я бесполезен» или «никто не заботится обо мне». Если мы что-то думаем, это не значит, что это правда. Научитесь бросать вызов негативному мышлению . Если у вас очень плохое настроение и у вас возникают проблемы со своими мыслями, обратитесь за помощью к специалисту по психическому здоровью.
- Практикуйте расслабление. Релаксация отлично подходит для снижения стресса. Изучите некоторые техники релаксации и запишите список вещей, которые вам нравятся (занятия пилатесом могут вам помочь).
- Избегайте алкоголя и наркотиков. Если вы используете алкоголь и наркотики, чтобы справиться с ситуацией, ваши симптомы могут ухудшиться. Иногда наркотики и алкоголь заставляют нас чувствовать себя хуже сразу; в других случаях они могут заставить нас чувствовать себя лучше на начальном этапе, но позже могут ухудшить наше настроение.
- Оставайся активным. Упражнения могут изменить ваши энергетические уровни и стимулировать гормоны (такие как эндорфины), которые помогают вам чувствовать себя лучше. Поставте реалистичную цель, чтобы повысить свой уровень активности. Например, если вам было трудно даже встать с постели в течение последних нескольких дней, достижимой целью может быть просто прогулка на свежем воздухе в течение пяти минут.
- Потратьте некоторое время, чтобы заняться тем, что вам нравится. Когда вы чувствуете себя подавленным, может быть трудно мотивировать себя делать то, что вам нравится делать. Также может быть невозможно испытать удовольствие, если вы в депрессии. Тем не менее, каждый день старайтесь заставить себя делать то, что вы привыкли делать.
- Общайтесь с другими. Когда вы чувствуете себя подавленным, вы можете отказаться, но это может ухудшить ваше самочувствие. Попробуйте восстановить связь с друзьями. Опять же, сделайте вашу цель реалистичной: если вы вообще избегаете своих друзей, отправной точкой может быть отправка простого сообщения или (наконец) ответ на него. Если вам не хочется выходить из дома, вы можете попросить их прийти и пообщаться с вами дома.
- Узнавать что-то новое. Развитие новых навыков и достижения вещей поднимает ваше настроение. Напишите список идей, которые вы хотели бы попробовать, и выберите одну для начала.
- Выйдите на улицу. Исследования показывают, что когда вы проводите время с домашними животными, растениями, садами, парками и т. Д., Это снижает стресс и повышает ваше настроение. Пойду гулять на улице. Мы также знаем, что солнечный свет помогает регулировать настроение.
- Поговорите с кем-то, кому вы доверяете. При депрессии вы может чувствовать себя одиноко. Поговорите о том, как вы себя чувствуете с членом семьи или близким другом. Они также могут предоставить мнение постороннего о том, что происходит.
- Присоединиться к группе поддержки. Может быть полезно поговорить с людьми, которые прошли через подобный опыт. Проверьте ключевые услуги для помощи с депрессией для получения дополнительной информации.
- Изучите ваше состояние. Когда у тебя плохое настроение, вещи могут быть ошеломляющими, и может быть трудно понять, как справиться с ситуацией. Понимание своего состояния может быть ключом к выходу из него.
- Ставьте маленькие цели. Не ставьте слишком высокие цели; это может заставить вас чувствовать себя хуже, если вы не сможете оправдать свои ожидания. Поставьте себе небольшие цели и делайте вещи по одному шагу за раз.
- Разработайте здоровый режим сна. Сон оказывает огромное влияние на наше физическое и эмоциональное здоровье.
Иногда может быть сложно принять любой из этих советов по самопомощи при депрессии, когда вы чувствуете себя действительно плохо. Кроме того, когда речь идет о самостоятельном выходе из депрессии, шаги по улучшения самочувствия очень индивидуальны.
То есть разные вещи работают на разных людей. Например, не все захотят заняться йогой, поэтому продолжайте пробовать разные идеи, даже если первое, что вы попробуете, не поможет.
Что делать, если сложно выйти из депрессии самому?
Если вы попробовали вышеописанные шаги самопомощи при депрессии, но ваши симптомы по-прежнему присутствуют, обратитесь к своему врачу общей практики или психологу для получения дополнительной помощи при депрессии.
Ваш лечащий врач будет предлагать альтернативные способы, которыми вы можете попытаться справиться со своей депрессией, и сможет оценить, нуждаетесь ли вы в лекарствах или дальнейшей помощи.
Такие методы лечения, как когнитивно-поведенческая терапия и медикаментозное лечение, а также хорошие отношения с врачом общей практики , психологом и / или психиатром , могут быть эффективными при лечении депрессии и улучшении настроения.