Практически каждый приходящий в зал мужчина в любом возрасте так или иначе хочет стать больше и сильнее. И сегодня мы обсудим, как сделать это максимально эффективно.
Набор веса - дело относительно простое. Для этого нужно следовать нескольким правилам:
1) Не нужно проводить в зале слишком много времени. Любой, кто работает полный рабочий день, занимаясь по 2-3 часа в день, обрекает себя на монашеский образ жизни. Не надо так. Оставьте это профи, которым больше нечем заняться. Тренировка должна длится час, + 20-30 минут на разминку и растяжку, 2-4 раза в неделю в зависимости от вашего графика и восстановительных способностей. Каждая лишняя секунда в зале - это потерянное время, которое можно было уделить близким.
2) Сон. Сон должен быть регулярным и здоровым. Разным людям требуется от 6 до 9 часов сна, и опытным путем для себя можно выяснить, какое количество сна для вас оптимально.
3) Еда. Должен быть избыток калорий, получаемый из нормальной человеческой еды, и, частично из добавок. У большинства людей проблема с наеданием нужного количества белка, 1-2 порции протеина животного происхождения в день решит эту проблему. Если у вас трудности с общим набором калорий, начните дополнительный прием белково - углеводной смеси (гейнера) от 100 г. в день и проверяйте прогресс каждую неделю. Оптимальная динамика набора 1-3 кг за 2-3 недели, при этом важно следить за своим процентом жира.
Программа для новичка может быть такой:
Жим из-за головы: 2 подхода по 12 повторений
Тяга в наклоне: 3 подхода по 15 повторений
Жим лежа: 3 подхода по 12 повторений
Сгибания на бицепс: 1 подход, 10 повторений
Приседания: 2 подхода по 15 повторений
Пуловер: 2 подхода по 20 повторений
Тяга на прямых ногах: 1 подход, 15 повторений
Подъем ног: 1 подход, 25 повторений
Эту программу можно выполнить за час или даже меньше. Больше не нужно. Для набора веса нужно поддерживать определенную интенсивность.
Вес нужно подбирать оптимальный для выполнения упражнений технично, в полную амплитуду и чтобы к концу подхода в запасе было 1-2 повторения. Для пуловера больше 8-10 кг смысла использовать нет, он делается сразу после приседаний на глубоком вдохе, для того чтобы растянуть грудную клетку.
Это классическая тренировочная программа из 60-х для развития общей силы, набора массы на всё тело. Ее можно использовать на каждой тренировке в течении 8-12 недель, после чего можно взять недельный перерыв от тренировок.
Дыши как можно глубже между повторениями во всех упражнениях. В этой программе не так много упражнений. Выкладывайся хорошенько в каждом из них. Занимайся три раза в неделю. Не больше! Не прикасайся к весам в дни отдыха. После тренировки прими душ и забудь о железе до следующего тренировочного дня.