Натуральным атлетам, которые не планируют выходить на соревновательный помост, вовсе не нужны длительные и частые тренировки, содержащие большое количество упражнений. К тому же, далеко не все могут себе позволить такую роскошь, так как свободное время для большинства любителей силовых тренировок очень дорого. Почти у каждого любителя железа есть работа, семья и различные бытовые дела.
Любителям достаточно часа тренировок по три раза в неделю, чтобы иметь заметный результат и не перетренироваться. Известно, что качество тренировок гораздо важнее, чем их продолжительность и количество. Из данной статьи вы узнаете, как прокачать грудные и дельтовидные мышцы за одну тренировку всего в двух упражнениях. Общее количество подходов в двух упражнениях - семь. Уйдёт на такую тренировку не более часа вместе с разминкой.
Жим штанги сидя на наклонной скамье под углом 30 градусов
Это упражнение является одним из лучших для увеличения мышц груди и придания им эстетичной формы. Сделайте первый разминочный подход на 15 повторений, затем, добавляя вес, выполните ещё два подхода по 12 и 10 повторов. После этого ещё добавьте вес и выполните 2 рабочих подхода по 7-9 повторений.
Жим Арнольда
Данное упражнение развивает передний и средний пучки дельт, а также незначительную нагрузку получает и задний пучок. Так как во время жима штанги сидя на наклонной скамье дельта уже получила порцию нагрузки, достаточно выполнить два подхода. Выберите гантели такого веса, с которым вы справитесь в 12-16 повторениях.
Лучший, на мой взгляд, вариант данного упражнения - это сидя на скамье со спинкой в положении примерно 80 градусов. В исходном положении гантели должны находиться на уровне груди, ладони направлены на себя. Выжимая гантели вверх, разворачивайте кисти, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперёд. Не разгибайте локти до конца.
На этом тренировка груди и дельтовидных мышц может быть закончена. Не забывайте тщательно разминаться перед тем, как приступить к основной части тренировки. Между подходами отдыхайте ровно столько, чтобы восстановилось ваше дыхание и вы были готовы к следующему. Используйте адекватную нагрузку, чтобы не нарушалась техника, и чувствовалась работа целевых мышц. Хорошо питайтесь и выделяйте время на восстановление, чтобы был прогресс.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Лучшие упражнения для поднятия тестостерона в домашних условиях
Как увеличить грудь и трицепс, делая всего 6 подходов за тренировку
Как построить большие бицепсы, не тренируя их
Нужно ли отжиматься от пола каждый день?