1. Освойте правильную биомеханику выполнения упражнений.
Выучите, какие целевые мышцы должны быть задействованы в первую очередь и научитесь концентрировать на них нагрузку. Налаживание связи между мозгом и мышцами называется "нейро-мышечная адаптация", она-то нам и нужна. От подхода к подходу, от тренировки к тренировке работайте над этим пунктом и вы начнете намного лучше ощущать свое тело. Профессинальные культуристы - пример людей, которые великолепно умеют включать нужные пучки мышц в работу,гипер-концентрироваться и отсылать всю нагрузку туда, куда им нужно.
К сожалению, люди редко задумываются, что они делают и насколько правильно. Очень часто наблюдаемая мною картина - человек выполняет упражнение для спины технически не верно и нагружаются только бицепсы. Или, скажем, выполняется жим штанги лежа на грудные мышцы, а работают, в основном, передняя часть плеча и трицепс.
То, что целевая мышечная группа не нагружается-это только пол беды. Гораздо хуже, что таким образом можно травмироваться, особенно если выполнять упражнение рывками - используя инерцию и помощь всего тела (такое присуще чаще всего мужчинам, прекрасный пол редко использует "читинг").
Более подробно правильную технику выполнения упражнений и разбор основных ошибок я буду размещать в последующих постах.
2. Поймите принципы, по которым строятся тренировочные программы.
Большое и малое количество повторений, время отдыха между подходами, количество подходов в упражнениях и тренировочных дней в неделю - все это влияет на конечный результат.
Так же очень важна компоновка упражнений и нагрузка мышечных групп под различными углами.
Пример: в работе на ягодицы нужно сочетать упражнения на большую, среднюю и малую ягодичные:
- Румынская становая тяга с гантелями
- Отведение бедер сидя в тренажере
3. Нагрузили мышцы - восстановите их.
Основные факторы-питание и сон.
Давайте мышцам и организму в целом достаточное количество белка, жиров и углеводов. Слишком малое количество макронутриентов перечисленных выше приведет к отрицательному результату как людей, желающих набрать вес, так и мечтающих похудеть.
Да да-при слишком малом количестве калорий организм замедляет обменные процессы и жир сжигаться не будет. Вместо этого в ход пойдёт и без того небольшое количество мышечной массы, что, в конечном счете, сделает обмен веществ и внешний вид ещё хуже.
Сон - желательно 8 часов в сутки. Если удастся подремать 30-40 минут днем после обеда-вообще замечательно.
Подписывайтесь, задавайте вопросы, делитесь собственным опытом в комментариях⬇️