9 преимуществ средиземноморской диеты
1. Низкий уровень в обработанных пищевых продуктах и сахаре
Диета в основном состоит из продуктов и ингредиентов, которые очень близки к природе, включая оливковое масло, бобовые, такие как горох и фасоль, фрукты, овощи, нерафинированные зерновые продукты и небольшие порции продуктов животного происхождения (которые всегда “органические” и местного производства). В отличие от типичной американской диеты, в ней очень мало сахара и практически отсутствуют все ГМО или искусственные ингредиенты , такие как кукурузный сироп с высоким содержания фруктозы, консерванты и усилители вкуса. Для чего-то сладкого, люди в Средиземноморье наслаждаются фруктами или небольшими количествами домашних десертов, приготовленных с натуральными подсластителями как мед.
Помимо растительной пищи, еще одним основным продуктом питания является местная рыба и умеренное потребление коровьих, козьих или овечьих сыров и йогуртов, которые включены в рацион как способ получения здоровых жиров и холестерина. Рыба, как сардины и анчоусы являются центральной частью рациона, который обычно традиционно ниже в мясных продуктах, чем многие западные диеты сегодня.
В то время как большинство людей в Средиземноморье не являются вегетарианцами, диета способствует только небольшому потреблению мяса и более тяжелой пищи — вместо этого вы идете на более легкие и здоровые варианты рыбы по всему миру. Это может быть полезно для тех, кто хочет похудеть и улучшить такие вещи, как их холестерин, здоровье сердца и потребление омега-3 жирных кислот.
2. Помогает вам похудеть здоровым способом
Если вы хотите похудеть, не будучи голодным и поддерживать этот вес в реалистичном виде, который может длиться всю жизнь, это может быть план для вас. Диета является одновременно устойчивой и стоящей, и была предпринята многими людьми во всем мире с большим успехом, связанным с потерей веса и многое другое, поскольку она работает, чтобы помочь управлять весом и уменьшить потребление жиров естественно и легко из-за употребления многих питательных веществ плотной пищи.
В средиземноморской диете есть место для интерпретации, независимо от того, предпочитаете ли вы есть меньше углеводов, меньше белка или где-то между ними. Диета ориентирована на потребление здоровых жиров, сохраняя при этом относительно низкий уровень углеводов и улучшая потребление человеком высококачественных белковых продуктов . Если вы относите белок к бобовым и зерновым культурам, у вас есть возможность похудеть здоровым, без лишений способом с высоким количеством морепродуктов и качественных молочных продуктов (которые одновременно обеспечивают другие преимущества, такие как омега-3 и часто пробиотики).
Рыба, молочные продукты и мясо содержат здоровые жирные кислоты, которые нужны организму, работая, чтобы помочь вам чувствовать себя полным, управлять увеличением веса, контролировать уровень сахара в крови, а также улучшить ваше настроение и энергетический уровень. Но если вы больше питаетесь растениями, бобовые и цельные зерна также делают хороший выбор наполнения.
3. Улучшает Здоровье Сердца
Исследования показывают, что более строгое соблюдение традиционной средиземноморской диеты , включающей большое количество мононенасыщенных жиров и продуктов омега-3 , связано со значительным снижением смертности от всех причин, особенно от болезней сердца. Поразительное защитное действие средиземноморской диеты, богатой альфа-линоленовой кислотой (АЛК) из оливкового масла, было показано во многих исследованиях, причем некоторые находили, что средиземноморская диета может уменьшить риск сердечной смерти на 30 процентов и внезапной сердечной смерти на 45 процентов.
Исследование из Медицинской школы Warwick также показывает, что когда высокое кровяное давление сравнивается между людьми, которые едят больше подсолнечного масла и потребляют больше оливкового масла экстра-virgin, Оливковое масло снижает кровяное давление на значительно более высокие суммы.
Оливковое масло также полезно для снижения артериальной гипертензии, потому что оно делает оксид азота более биодоступным, что делает его лучше способным держать артерии расширенными и чистыми. Еще один защитный элемент заключается в том, что он помогает бороться с болезнетворными эффектами окисления и улучшает функцию эндотелия. Имейте в виду, что низкий уровень холестерина иногда хуже, чем высокий, но люди в Средиземноморье обычно не борются за поддержание здорового уровня холестерина, так как они получают много здоровых жиров.
4. Помогает Бороться С Раком
По данным Европейского журнала профилактики рака,
Биологические механизмы профилактики рака, связанные со средиземноморской диетой, были связаны с благоприятным эффектом сбалансированного соотношения омега-6 и омега-3 незаменимых жирных кислот и высоким содержанием клетчатки, антиоксидантов и полифенолов, содержащихся во фруктах, овощах, оливковом масле и вине.
Растительные продукты, которая включает в себя много фруктов и овощей, является краеугольным камнем средиземноморской диеты, которая может помочь бороться с раком почти всеми способами — обеспечивая антиоксиданты, защищая ДНК от повреждений, останавливая мутацию клеток, снижая воспаление и задерживая рост опухоли. Многие исследования указывают на то, что оливковое масло также может быть естественным лечением рака и уменьшите риск рака толстой кишки и кишечника. Он может оказывать защитное действие на развитие раковых клеток из-за снижения воспаления и снижения окислительного стресса, а также его склонности способствовать сбалансированному уровню сахара в крови и более здоровому весу.
5. Предотвращает или лечит сахарный диабет
Данные свидетельствуют о том, что средиземноморская диета служит противовоспалительным диетическим средством, которое может помочь бороться с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, включая метаболический синдром и диабет 2 типа. Одна из причин, по которой Средиземноморская диета может быть так полезна для профилактики диабета, заключается в том, что она контролирует избыток инсулина, гормона, который контролирует уровень сахара в крови, заставляет нас набирать вес и держит вес упакованным, несмотря на то, что мы сидим на диете.
Регулируя уровень сахара в крови с помощью баланса цельной пищи-содержащей здоровые жирные кислоты, качественные источники белка и некоторые углеводы с низким содержанием сахара — организм сжигает жир более эффективно и имеет больше энергии тоже. Диета с низким содержанием сахара и большим количеством свежих продуктов и жиров является частью диабетической диеты.
По данным Американской ассоциации сердца, Средиземноморская диета содержит больше жиров, чем стандартная американская диета, но все же ниже насыщенных жиров. Это обычно примерно соотношение 40 процентов сложных углеводов, 30-40 процентов здоровых жиров и 20-30 процентов качественных белковых продуктов. Поскольку этот баланс несколько идеален с точки зрения поддержания набора веса и голода под контролем, это хороший способ для организма оставаться в гормональном гомеостазе, поэтому чей-то уровень инсулина нормализуется. В качестве побочного продукта это также означает, что чье-то настроение, скорее всего, останется позитивным и расслабленным, уровень энергии повышается, а физическая активность легче.
Средиземноморская диета отличается низким содержанием сахара, так как единственный сахар, присутствующий обычно, поступает из фруктов, вина и иногда местного десерта. Когда дело доходит до напитков, Многие люди пьют много пресной воды, немного кофе и красного вина, тоже. Но сода и подслащенные напитки далеко не так популярны.
В то время как некоторые средиземноморские диеты действительно включают большое количество углеводов — например, в виде макарон или хлеба — будучи активными и потребляя в противном случае очень низкий уровень сахара означает, что инсулинорезистентность остается редкой в этих странах. Средиземноморский стиль питания помогает предотвратить пики и спады в уровне сахара в крови, что подрывает энергию и влияет на ваше настроение. Все эти различные факторы вносят свой вклад в возможности профилактики диабета этой диеты.
Большинство людей в Средиземноморье едят сбалансированный завтрак в течение одного-двух часов после пробуждения, который начинается их день прямо путем балансирования сахара в крови, когда он находится на самом низком уровне. Они после этого типично едят 3 еды день которые заполняют, с множеством волокна и здоровых сал. Многие люди предпочитают свой самый большой прием пищи в середине дня, а не ночью, что дает им возможность использовать эту пищу для энергии, пока они все еще активны.
Вы можете видеть, как это отличается от стандартной американской диеты, которая часто приводит к тому , что многие люди пропускают завтрак, перекусывая в течение дня на энергетических продуктах с высоким содержанием углеводов и сахара и едят много в ночное время, когда они сидячие.
6. Защищает когнитивное здоровье и может улучшить ваше настроение
Еда Средиземноморского пути может быть болезни Паркинсона, отличным способом сохранить вашу память и шагом в правильном направлении для болезни Альцгеймера и деменции. Когнитивные расстройства могут возникать, когда мозг не получает достаточного количества дофамина, важного химического вещества, необходимого для правильного движения тела, регуляции настроения и обработки мыслей.
Здоровые жиры, такие как оливковое масло и орехи, а также большое количество противовоспалительных овощей и фруктов, как известно, борются с возрастным когнитивным снижением. Они помогают бороться с вредными последствиями воздействия токсичности, свободных радикалов, вызывающих воспаление плохих диет или пищевых аллергий, которые все могут способствовать нарушению функции головного мозга. Это одна из причин, почему приверженность средиземноморской диете связана с более низкими показателями болезни Альцгеймера.
Пробиотические продукты , такие как йогурт и кефир, также помогают построить здоровую кишку, которая, как мы теперь знаем, связана с когнитивными функциями, нарушениями памяти и настроения.
7. Может Помочь Вам Жить Дольше!
Диета с высоким содержанием свежих растительных продуктов и здоровых жиров, по-видимому, является выигрышной комбинацией для долголетия. Мононенасыщенные жиры, которые содержатся в оливковом масле и некоторых орехах, являются главным источником жиров в средиземноморской диете. Снова и снова исследования показывают, что мононенасыщенные жиры связаны с более низкими уровнями сердечно-сосудистых заболеваний, рака, депрессии, когнитивного снижения и болезни Альцгеймера, воспалительных заболеваний и многое другое. В настоящее время они являются основными причинами смерти в развитых странах, особенно сердечно — сосудистые заболевания.
В знаменитом исследовании Lyon Diet Heart Study людям, у которых были сердечные приступы между 1988 и 1992 годами, либо советовали следовать стандартной диете после сердечного приступа, которая значительно уменьшает насыщенные жиры, либо сказали следовать средиземноморскому стилю. После примерно четырех лет наблюдения результаты показали, что люди на средиземноморской диете испытывали на 70 процентов меньше сердечно-сосудистых заболеваний — что примерно в три раза меньше риска, достигнутого большинством препаратов для снижения уровня холестерина по рецепту станции! Люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, также удивительно испытали на себе на 45% более низкий риск смерти от всех причин, чем группа, придерживающаяся стандартной низкожировой диеты.
Эти результаты были верны, даже если не было большого изменения в уровне холестерина, что говорит вам, что сердечные заболевания-это больше, чем просто холестерин. Результаты Лионского исследования были настолько впечатляющими и новаторскими, что исследование пришлось прервать на ранней стадии по этическим причинам, чтобы все участники могли следовать диете с высоким содержанием жиров в средиземноморском стиле и пожинать плоды, способствующие долголетию.
8. Помогает снять стресс и расслабиться
Еще одним влияющим фактором является то, что эта диета побуждает людей проводить время на природе, хорошо спать и собираться вместе, чтобы объединиться над домашней здоровой едой, которая является отличным способом снять стресс и, следовательно, помочь предотвратить воспаление. Как правило, люди в этих регионах обязательно проводят много времени на природе; едят пищу в окружении семьи и друзей (а не в одиночку или на ходу); и откладывают время, чтобы смеяться, танцевать, садиться и заниматься хобби.
Мы все знаем, что хронический стресс может убить качество вашей жизни вместе с вашим весом и здоровьем. Те, кто практикует диету, имеют роскошь неторопливо обедать в медленном темпе, есть местные вкусные продукты почти каждый день и заниматься регулярной физической активностью тоже — другие важные факторы, которые помогают поддерживать хорошее настроение.
Кроме того, история средиземноморской диеты включает в себя любовь и увлечение вином — особенно красным вином, которое считается полезным и защитным в умеренных количествах. Например, красное вино может помочь бороться с ожирением, среди других преимуществ. Этот разумный выбор здорового образа жизни приводит к более длительной жизни без хронических осложнений и заболеваний, связанных со стрессом, таких как гормональный дисбаланс, усталость, воспаление и увеличение веса.
9. Может Помочь Бороться С Депрессией
Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Molecular Psychiatry, показало, что здоровый диетический выбор, который соответствует употреблению средиземноморской диеты, может помочь снизить риск депрессии. Исследователи, участвовавшие в исследовании, изучали влияние соблюдения ряда диет на психическое здоровье, включая средиземноморскую диету, индекс здорового питания (HEI), диетические подходы к диете для остановки гипертонии (DASH diet) и диетический воспалительный индекс. Они обнаружили, что риск депрессии был снижен больше всего, когда люди следовали традиционной средиземноморской диете и в целом ели различные противовоспалительные продукты.
Что же это за противовоспалительные продукты, которые помогают повысить ваше настроение и психическое здоровье? Воспаление часто называют основной причиной многих расстройств настроения и психических состояний, включая шизофрению, обсессивно-компульсивное расстройство, депрессию, тревогу, усталость и социальную отстраненность. Те же самые привычки образа жизни, которые имеют тенденцию активировать воспаление— такие как плохое питание, хронический стресс и недостаток сна, также имеют тенденцию вызывать состояния мозга, которые способствуют психическим заболеваниям. Насыщенная питательными веществами диета, по-видимому, помогает непосредственно защитить части мозга, в то время как другие изменения в диете/образе жизни, такие как хороший сон, внимательный подход к еде, планирование еды заранее и ограничение стресса, также могут привести к более спокойному настрою.
Какие продукты входят в Средиземноморскую диету?
Средиземноморский способ питания способствует развитию продуктов, в том числе:
- оливковое масло
- бобовые и бобовые культуры (особенно чечевица используемая для приготовления хумуса)
- травы и специи (например, душица, розмарин и петрушка)
- цельное зерно
- употребление в пищу дикорастущей рыбы и морепродуктов не реже двух раз в неделю
- красное мясо употребляют по особым случаям или примерно раз в неделю
- много пресной воды и немного кофе или чая
- частенько по ежедневному бокалу красного вина
Подписывайтесь на мой канал
