В этой статье я расскажу о том, как же на самом деле правильно худеть и, в процессе, не навредить здоровью.
Дорогой читатель, эта статья основана на медицинских учебниках по диетологии/нутрициологии и моем личном опыте.
Для того, чтобы похудеть, необходимо использовать определенную диету. Выделяют 4 разновидностей диет, которые проверены наукой и временем: кето-диета, палео-диета, низко жировая, низко углеводная.
Все эти диеты работают исключительно из-за дефицита калорий!
"Что это означает?": спросите вы. Это когда вы потребляете меньше калорий , чем требует ваш организм. И в последствии из-за этого начинается процесс липолиза (жиросжигания).
Как же правильно рассчитать калорийность и насколько её надо уменьшать, чтобы начать худеть?
Для того, чтобы рассчитать вашу оптимальную калорийность воспользуйтесь формулой Харриса-Бенедикта. После того, как вы это сделаете, отнимите 10-15% калорийности.
Так же, стоит обратить внимание на исследование, в котором говориться, что худеющий не должен сбрасывать более чем 0,7% веса тела в неделю. Иначе мышечная масса начинает "сжигаться" быстрее чем жир.
Я использую, низко углеводную диету, т.к. она более комфортна для меня. То есть, я сокращаю потребление углеводов на 10% и диета начинает работать.
Каждые 2 недели пересчитывайте вашу калорийность. И произведите новое уменьшение калорийности от нового веса.
Иногда случается, что диета не работает и вес не уходит. Существует несколько причин, почему так может происходить. Об этом я писал в своей статье: "3 причины почему ты не можешь похудеть". Обязательно прочитайте, если вы столкнулись с этой проблемой!
А теперь, давайте рассмотрим шкалу эффективности, при жиросжигательном процессе.
Приоритет в данной шкале уменьшается слева направо. Давайте разберем каждый из этих пунктов.
Пункт №1. Дефицит калорий
Если вы правильно питаетесь, тренируетесь в тренажерном зале, делаете кардио-тренировки, но отсутствует дефицит калорий, то худеть вы не будете, увы. Поэтому, в первую очередь, необходимо уменьшить калорийность.
Пункт №2. Белок
На втором месте стоит достаточное потребление белка. Дефицит белка на диете приводит к разрушению собственной мышечной массы, снижению иммунитета, ухудшается синтез белков соединительной ткани (могут появиться проблемы с кожей и волосами).
Поэтому на диете потребление белка должно составлять: 1,8 - 2 гр*кг массы тела. Для атлетов, это значение может быть увеличено до 3 гр*кг массы тела.
Пункт №3. Тренировки
Для создания большего дефицита энергии, необходимо заниматься спортом. Это может быть тренировка в тренажерном зале либо любая другой вид деятельности, в которой вы расходуете энергию.
Пункт №4. Повседневная активность без тренировок
Ежедневные пешие прогулки отлично справляются с задачей расхода энергии. Если вы используете шагомер, то ориентируйтесь на 10 тыс.-15 тыс. шагов в день.
Пункт №5. Кардио
На последнем месте стоят кардио-тренировки. Можно, конечно же, подключить бег, плаванье либо использование кардиотренажеров. Однако, как показывает опыт, предыдущих четырех пунктов будет более чем достаточно.
Могу на своем примере отметить, что я ненавижу бегать, поэтому никогда этим не пользуюсь. Для меня более привлекательным является прогулка по парку.
В следующей части я расскажу о том:
- Как правильно рассчитать макронутриенты: белки, жиры и углеводы
- Какие ошибки люди зачастую допускают
- Как не навредить своему здоровью
- Как сохранить результат после диеты
Если эта информация была полезна для вас, то подписывайтесь на рассылку моих статей. Буду рад стараться писать о здоровье!
Спасибо за внимание!
Другие мои статьи: