Красивое, привлекательное упражнение, завораживающее многих неопытных спортсменов, недавно пришедших в зал, способное превратить человека в настоящего Аполлона. Возникает вопрос – кому, когда и как можно выполнять тягу за голову верхнего блока? В нашей статье найдутся ответы на все интересующие вопросы и даже больше. Поехали!
В наше время тяга за голову переживает период своеобразной «опалы», наполненной негативными отзывами и мнениями (например, о том, что женщинам это упражнение точно противопоказано). Но! Всё это очень субъективно. Человеческий организм, несмотря на то, что он схож по анатомическому строению, всё же у каждого очень индивидуален. Часто одно и то же упражнение может принести диаметрально противоположные результаты.
Ни один персональный тренер не способен услышать тело подопечного так, как это сделает он сам. Это касается и упражнения, которому посвящена статья. Не важно парень ты или девушка, упражнение тебе может подойти, как и не подойти. Или может оказаться действенным в случае простой правки под себя. Поэтому мы рассмотрим и одну из вариаций этого чудо-упражнения для мышц вашего торса.
Тяга за голову верхнего блока. Немного общих положений
Красивые подтянутые мышцы спины способны полностью преобразить фигуру. Мужчине добавить мужественности, а девушке благородной осанки и красоты. Тяга за голову верхнего блока для этого отлично подойдёт. Конечно, если помнить о золотой середине и не переусердствовать.
Само упражнение относится к разряду классических базовых, в крайнем случае, условно-базовых, при чём с пометкой на то, что оно направленно на тягу и проработку всех мышц спины, а именно:
- широчайшие мышцы спины;
- бицепс, большую и малую грудную, трапеции; большую круглую и ромбовидную мышцу;
Несмотря на негатив по отношению к упражнению, оно имеет немало преимуществ:
- создание атлетического торса;
- создание рельефности спины;
- сужение талии за счёт увеличения плеч;
- создание ровной благородной осанки;
- повышение силы спинных мышц.
Как правильно выполнять упражнение тяга за голову верхнего блока?
Вот мы и добрались до основного пункта нашей статьи, которого ты точно ждал. Итак, как же правильно выполнить упражнение:
Шаг первый:
- На тренажёре устанавливаем прямой гриф.
- Выстраиваем высоту подъёма валиков, предварительно поставив ноги под них.
- Сидя на тренажёре, перемещаем корпус чуть вперёд.
- Руками хватаем гриф за места впадин. Хват сверху. Руки расположены шире ширины плеч.
- Пресс напряжён на протяжении всего упражнения.
Исходное положение принято.
Шаг второй:
- Во время выдоха начинаем тянуть гриф за голову.
- Зафиксировались на несколько секунд в нижней точке упражнения (на уровне шеи). Важно в этот момент как можно сильнее сжать лопатки между собой.
- Во время вдоха плавно возвращаемся в исходное положение.
Разновидности упражнения
О классике мы уже рассказали, но не мешало бы и знать, что на тренажёре можно выполнить не менее эффективные его вариации, помогающие ещё лучше прокачать мышцы торса. Итак, некоторые из разновидностей тяги к груди:
- Применение широкого хвата.
- С применением узкого обратного хвата.
- Треугольная рукоять в упражнении.
Все они направленны на то, чтобы придать твоему телу ещё больше рельефности и привлекательности. Выполняй комбинации этих упражнений и через два месяца ты не узнаешь своё тело.
Немного о нюансах
Для того, чтобы полностью проработать тело и взять максимум пользы из занятий на тренажёре, стоит ознакомиться со списком некоторых особенностей и нюансов:
- Движение должно проводиться в одной плоскости, то есть локти уходят назад и вниз.
- Гриф не должен опускаться ниже середины шеи. В противном случае можно получить нежелательные травмы и асимметрию фигуры.
- В нижнем пике необходимо задержаться на несколько секунд, при чём максимально сведя лопатки друг к другу.
- Гриф опускается вниз, корпус и голова должны автоматически немного наклониться вперёд.
- В верхнем пике нельзя до конца распрямлять руки в локтях. Это сохранит напряжение в мышцах спины и заодно уменьшит вероятность получения травм.
- Вниз гриф должен идти резко и отрывисто, тогда как движение вверх плавно и аккуратно.
- Во время выполнения упражнения ты должен прирасти к тренажёру, исключив лишние движения и ёрзания.
- Нельзя использовать веса больше, чем те, с которыми вы способны спокойно заниматься. Надрывы связок ник чему.
- О дыхании мы уже писали. Движение вниз на выдохе, движение вверх на вдохе.
- Оптимальное количество повторений и подходов за тренировку равняется 10-15 раз в 3 подхода.
Тренажёр травмоопасен?
Не существует в нашем мире вещей, которые не могли бы сделать нам больно. Конечно, тренажёр не исключение. Но! Если помнить о нескольких правилах, можно почти полностью исключить вероятность получения травм:
- Гриф в нижней точке не находится ниже середины шеи.
- Хват грифа даже если и шире плеч, то очень незначительно.
Для повышения сложности упражнения бывалые спортсмены могут делать одно повторение тяги за голову и одно тяги к груди поочерёдно.
Итак, сегодня мы рассказали о тяге за голову верхнего блока. Как видишь, всё не так страшно, как нам часто рассказывают. Каждый человек индивидуален. Не спеши забраковывать упражнение и попробуй его в качестве эксперимента применить на практике. Возможно, что именно оно станет «палочкой-выручалочкой» в достижении поставленных целей.
Читайте также: