Спортсмен— это человек , который регулярно сталкивается с запредельными нагрузками. Для того, чтобы полноценно справляться с этими нагрузками , необходимо не только усердно тренироваться, но и правильно питаться .
По правилам , спортсмен должен питаться каждые 2-3 часа . Но , это не значит , что нужно потреблять большое количество калорий, можно есть часто и маленькими порциями . Дело в том, что если за один прием принять большое количество калорий, лишь часть из них уйдет на обеспечение нужд организма в энергии , а остальные отложатся в виде жировых запасов .
Ежедневно нужно потреблять здоровые жиры .
Жиры делятся на три основные категории: насыщенные , полиненасыщенные и мононасыщенные . Грамотный баланс ненасыщенных жиров к насыщенным должен составлять 2 к 1. Лучшие источники жиров — это рыба орехи и подсолнечное масло . а самый важный источник жира для человека это омега 3. Польза омега 3 :
- Ускорения процесса наращивания мышечной массы, уменьшает распад белка и стимулируют его синтез (увеличить можно на 30%);
- Укрепления иммунной системы и повышения продуктивности;
- Улучшения работы мозга, снижает усталость и риск возникновения болезней – от депрессии до шизофрении;
- Улучшения состояния суставов, снижает риск заболеваний остеопорозом;
- Профилактика онкологических заболеваний;
- Способствует нормализации питания, как следствие способствует снижению лишнего веса;
- Снижения уровня холестерина и риска возникновения сопутствующих заболеваний сосудов и сердца;
- У мужчин повышается активность сперматозоидов, что повышает вероятность зачатия;
- Улучшает состояние волос, ногтей и кожи;
- В сочетании с витамином B12 позволяет снизить боли во время менструации.
Белок .
Белки – основной материал для образования мышц, клеток, тканей и органов. И это далеко не полный перечень того, для чего он необходим. Молекула белка состоит из воды и аминокислот, которые нужны организму для правильной работы. Зачем человеку требуется протеин, что даёт его переизбыток и недостаток, станет понятно после рассмотрения функций, которые он выполняет.
- Пластическая (строительная). Все клетки в живом организме постоянно обновляются. У человека их больше 1 млрд. Каждая имеет свой жизненный цикл и по окончании его отмирает. Все клетки состоят из белков. При недостаточном его количестве в организме на момент построения новой она попросту не образуется, и от этого будет страдать какой-либо орган или система. Белки являются основным материалом (кирпичиками) для создания всех клеток.
- Гормональная. Гормоны – это вещества, которые принимают участие практически во всех процессах в человеческом организме и влияют на работу всех систем и органов. Больше половины из них состоят из белков. Поэтому для правильной работы гормональной системы необходимо систематическое и достаточное количество протеина в организме. При всевозможных сбоях и нарушениях в этой сфере нужно принимать в пищу продукты богатые белком.
- Иммунная (защитная). Белок принимает непосредственное участие в выработке антител, выведении всевозможных вредных веществ из организма и увеличении его сопротивляемости к различным инфекциям и болезням.
- Рецепторная. Белок также обеспечивает нормальное функционирование всех органов чувств, с помощью которых человек воспринимает окружающий мир. Сюда входят процессы мышления, память, зрение, цвето- и световосприятие, обоняние и т. д.
- Двигательная. Все мышцы, кости, связки и суставы человека состоят из протеинов. Поэтому белок просто необходим для нормальной работы опорно-двигательного аппарата, а особенно для спортсменов.
- Дыхательная (транспортная). Белок гемоглобин переносит кислород из лёгких в клетки и ткани, чтобы происходили важные для организма процессы окисления. А обратно транспортирует уже углекислый газ. Это даёт человеку необходимую для жизни энергию. При недостатке белка будет развиваться такое опасное заболевание как железодефицитная анемия.
Углеводы.
Биологическая роль углеводов в первую очередь обусловлена тем, что при их поступлении в организм они преобразуются в глюкозу. В простонародье она называется «сахар в крови». Глюкоза дает организму необходимую для жизнедеятельности энергию. Особенность этой энергии в том, что организм быстро ее расходует.
Углеводы в организме человека выполняют следующие функции:
- Энергетическая. Она является главной. При расщеплении глюцидов выделяется много энергии. 1 г углеводов, окислившись, дает 4,1 ккал энергии.
- Структурная. Сахариды являются одним из материалов для построения стенок и оболочек клеток, других опорных конструкций.
- Анаболическая. Высокомолекулярные соединения содержат в своем составе глюциды. Без них не обходится образование ДНК и РНК.
- Запасающая. Продукт, синтезируемый из глюкозы (гликоген), накапливается в мышечной ткани и по мере необходимости высвобождает содержащуюся в нем энергию.
- Поддержание осмотического (внутриклеточного) давления. Содержание глюкозы напрямую влияет на давление, создаваемое внутри клеток крови.
- Рецепторная. Сахариды часто являются структурным элементом клеток, отвечающих за восприятие.
Роль и значение углеводов в организме человека. Значение углеводов состоит в том, что энергия, поступающая с ними в организм, необходима не только для хорошего самочувствия и прилива жизненных сил у человека. Она обеспечивает рост и деление клеток, а в некоторых случаях – правильный обмен веществ.Важна роль углеводов, если нужен быстрый прилив сил, т.к. организм не тратит много ресурсов и времени на их переваривание, а энергию они отдают мгновенно.
Сложные углеводы для энергии и сушки тела , содержит чернослив , курага, гречневая, пшенная , овсяная каша, изюм и орехи . Вместо сладостей желательно употреблять сухофрукты , фрукты и ягоды .
Быстрые углеводы :
- Мучные «белые» изделия (хлеб, пицца, булочки);
- Сахар и мед;
- Кондитерские изыски;
- Газированные напитки и соки;
- Арбуз, банан, хурма и виноград;
- Майонез и кетчуп;
- Алкоголь (пиво – в особенности).
