Возможно ли увеличить мышцы в объёме, делая упражнения с весом собственного тела?
(Есть столько всего интересного и значительного, что просто не возможно рассказать в одной статье, поэтому здесь лишь самая важная информация)
Да, можно.
СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ
- Принцип перегрузки
- Изотонический режим или статодинамика
- Что происходит с мышцами при силовой работе?
- Работа с собственным весом и мышечный рост
- Плюсы и минусы работы с отягощениями и собственным весом
- Выводы
1. Принцип перегрузки
Как известно, рост мышц это процесс адаптации организма к силовым нагрузкам. Есть несколько теорий как это происходим, но более подробно обсудим это в другой раз) Сейчас важно понять систему, адаптация включается лишь тогда, когда силовой компонент не справляется с поставленной задачей. На практике чаще всего делают так: берут максимально возможный вес, чтобы на 3-5 повторении полностью утомить мышцы. Месяц другой и PUMP IT UP!
Ещё альтернативный вариант тренингу с большим весом-изотонический режим.
2. Изотонически режим или статодинамика
"Классическую" статодинамику изучил и описал профессор Селуянов. Благодаря ему этот тренировочный режим набрал популярность. Критерии этого режима:
Амплитуда – короткая.
Время под нагрузкой – 30-45 с.
Отказ – обязателен.
Скорость – четко не регламентирована, Селуянов говорил, что скорость не имеет ключевого значения, главное чтобы мышца была все время под нагрузкой.
Серии – присутствуют. В одной серии 3 подхода, от 3 до 9 серий на мышечную группу.
Время отдыха – минимум 10 мин между подходами, очень важно делать активный отдых (очень легкая циклическая нагрузка на пульсе 120 ударов в минуту, это необходимо для ускорения выведения молочной кислоты).
Когда делать – только после силовых упражнений.
Селуянов не давал однозначного ответа про скорость движения, но его сотрудник, Андрей Антонов, четко пояснял, почему нужно выполнять статодинамические упражнения медленно. При быстром выполнении рекрутируются (включаются в работу) двигательные единицы ГМВ (гликолитические мышечные волокна) и ОМВ (окислительные мышечные волокна), поэтому движение должно быть медленным, чтобы включать двигательные единицы только ОМВ.
3. Что происходит с мышцами при силовой работе?
- ишемия (недостаточное потребление крови)
- гипоксия (недостаточное потребление кислорода)
- мышечные клетки очень быстро закисляются
Те мышечные клетки, которые находятся в работе, всегда напрягаются с максимальным усилием, но лишь то количество, которое необходимо для преодоления веса. Если мы используем маленькие веса, то в работе участвует небольшое количество мышечных клеток. По мере того, как они будут уставать, будут подключаться следующие и следующие волокна этой мышцы. Довести подход до отказа-значит задействовать в работе все мышечные волокна на максимум.
4. Работа с собственным весом и мышечный рост
В теории мы понимаем, что задача задействовать мышцу целиком выполнима в работе с собственным весом. Попробуйте сделать 40 подтягиваний. Есть некоторые недостатки, очень сложно нагрузить отдельную группу мышц, в следствие чего работы до "отказа" не происходит, а наступает общая утомляемость, что приводит к потере мощности. Такая работа приведет к росту мышц, но корреляция будет меньше. Нужно тщательно подбирать упражнения и кол-во повторов, следить за техникой)
5. Плюсы и минусы работы с отягощениями и собственным весом
6. Выводы
- Для мышечного роста нам нужно рекрутировать и утомить все клетки рабочей мышцы.
- Увеличение веса отягощений-не единственный способ добиться роста мышц.
- Если веса нет или он небольшой, стоит задача усилить утомление (увеличить количество повторов, подходов).
- Сначала качество, потом количество!
P.S. На мой взгляд, нет правильных или не правильных способов тренировки в нашей теме. В моем спортивном опыте были все вышеперечисленные этапы. Сейчас держу баланс в силовой работе как с весами, так и с собственным телом, не забывая про статодинамику. Каждый индивидуален и я тренировала людей, которых тошнило от тренажеров и железа. И для них тренировки с собственным весом стали глотком свежего воздуха! Ищите то, что подходит именно вам!