Если вы еще не видели документальный фильм «The Game Changers» Джеймса Камерона («Терминатор», «Титаник», «Аватар»), вам обязательно надо его посмотреть. Он буквально перевернет ваше сознание!
В фильме рассказывается об элитном тренере спецназа и бывшем бойце UFC Джеймсе Уилксе, который пытается выяснить, какая диета для здоровья и работоспособности лучшая. Для этого он встречается с учеными и звездами мирового спорта.
Оказывается, что чемпион «Формулы-1» Льюис Хэмилтон, 4-кратный победитель Уимблдона Новак Джокович, Арнольд Шварценеггер и многие другие прославленные чемпионы являются приверженцами растительной диеты. Фильм разбивает миф о том, что, чтобы быть сильным и выносливым, надо есть мясо и что животный белок – основа рациона олимпийцев и бодибилдеров.
Глядя на такой звездный состав, захотелось немедленно стать вегетарианцем? Что ж, мы приветствуем это желание. Но вот на что надо обратить внимание, советует создатели фильма.
1. ДЕФИЦИТ В12
Витамин B12 больше всего содержится в мясе, поэтому вегетарианцы и веганы часто страдают от его недостатка. Это может привести к усталости, проблемам с пищеварением и даже депрессии. К счастью, существует множество растительных добавок B12.
2. ВИТАМИНЫ И БАД
B12 – не единственное, чего может не хватать приверженцам растительной диеты. Разумеется, нужно сдать анализы, чтобы выявить все дефициты, но обычно к самым распространенным относятся:
- витамин D
- омега-3
- таурин
- витамин К.
За 1–2 месяца веганской диеты вы можете и не заметить каких-либо проблем, но со временем они могут проявиться. Будьте внимательны!
3. ПИЩЕВАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ
Когда мы вносим изменения в свой рацион, важно следить за тем, как реагирует организм. Исключение молочных продуктов обычно помогает чувствовать себя лучше, а вот приток орехов, продуктов на основе глютена и сои может не пойти на пользу кишечнику. (Читайте статью «Что такое пищевая непереносимость и чем она отличается от аллергии?») Убедитесь, что вы не упускаете никаких воспалительных триггеров.
4. БЕЛОК
Не все веганские источники белка равны. Лучшие – орехи, семена и бобовые. А вот веганские сосиски, паштеты и прочие заменители мясных продуктов часто содержат глютен и неполезные растительные масла.
5. РАСТИТЕЛЬНОЕ НЕ ВСЕГДА ДОРОГОЕ
Часто веганскую диету критикуют за то, что она довольно дорогая. Согласитесь, любая диета может быть непомерной или доступной. Например, рис и бобовые (фасоль и чечевица) – основные вегетарианские продукты – можно купить оптом. Овощи – зимой приобретайте замороженные, летом – со своего огорода или покупайте на местных фермерских рынках.
6. ПОЛЮБИТЕ СМУЗИ
Общеизвестно, но факт: насыщенный питательными веществами растительный коктейль – отличное начало дня. Суперфуды, такие как спирулина, хлорелла и куркума, легко добавить в блендер с фруктами и овощами, в результате вы получаете дополнительный белок, противовоспалительное воздействие и заживление кишечника. Не забудьте включить полезные жиры – авокадо, орехи или кокосовое молоко.
7. ВЕГАНСКИЕ СЫРЫ
Они становятся все лучше и лучше, вполне убедительными «сырами», и действительно сделают ваши веганские блюда вкусными. Только не увлекайтесь: орехи и масло в составе могут сделать такие сыры тяжелыми.
8. НАЙДИТЕ ЗАМЕНУ
С каждым днем появляется все больше альтернатив разным продуктам. Знаете ли вы, что для выпечки яйцо можно заменить четвертью чашки яблочного пюре или чайной ложкой залитых водой семян льна? Читайте статью «Как заменить один ингредиент в рецепте другим? Советует шеф-повар»
Вернемся к фильму. Помимо интервью там были показаны несколько рецептов от шеф-повара Чэрити Морган. Вот один из них.
ПРЯНАЯ ЧЕЧЕВИЦА С ТЫКВОЙ
- 1 ст. оливкового или кокосового масла
- 1 маленькая луковица
- 4 стебля сельдерея
- 1 маленькая тыква или половина большой
- 3-см корень имбиря
- 3 зубчика чеснока
- 1 ч. ложка порошка чили
- 1 ст. ложка куркумы
- 1 ч. ложка копченой паприки
- 1/2 ч. ложки тмина
- банка консервированных, нарезанных кубиками томатов
- 450 г чечевицы
- 3 чашки овощного бульона
- банка несладких кокосовых сливок или молока
- соль, перец
- пучок кинзы
- Нагрейте большую кастрюлю на среднем огне. Влейте растительное масло, добавьте нарезанные кубиками лук и сельдерей и обжаривайте 3–5 минут, пока лук не станет слегка прозрачным.
- Добавьте нарезанную кубиками тыкву и тушите, пока она слегка не подрумянится. Добавьте натертые имбирь и чеснок и тушите 1 минуту, пока чеснок не станет ароматным.
- Добавьте чили, куркуму, паприку и тмин. Жарьте еще 30 секунд, чтобы специи раскрылись. Затем положите помидоры, чечевицу, влейте бульон, кокосовое молоко, посолите и поперчите. Доведите до кипения, накройте крышкой и тушите на медленном огне 45–60 минут, пока чечевица не станет мягкой.
- Перед подачей украсьте кинзой, перчиком чили, тыквенными семечками, кокосовыми сливками или авокадо.
Читайте также
Как есть больше овощей? 3 совета от шеф-повара
