Спортивное питание становится все популярнее, но не все знают, как правильно выбрать протеин. Первым делом стоит определиться с целью его приема. Тут есть три варианта — набор массы, сушка или похудение. Но, чтобы понять, какой подойдет именно вам, нужно подробно разобрать все виды.
Основные виды
Дополнительные источники белка в спортивном питании бывают разные. Дневную дозу протеина можно получить в форме смесей, батончиков, коктейлей. Многие считают, что протеиновые добавки — это химический порошок, в котором нет ничего полезного. Но на самом деле белок получают из натуральных источников:
- Куриные яйца;
- Молочная сыворотка;
- Бобовые и зерновые;
- Мясо и рыба;
Протеин принято подразделять на три основные группы, каждая из которых имеет свои особенности и назначения. Главный фактор в этой классификации — скорость распада белковой добавки после употребления.
Быстрый протеин
Это самый быстро усваиваемый протеин. Он создает высокую концентрацию аминокислот в крови, именно поэтому стоит принимать этот вид перед тренировкой или после сна. Примером такого протеина станет сывороточный изолят, изготовленный из молочного белка с глубокой очисткой. Он делится еще на три вида, которые определяют ценовую категорию — сывороточный изолят(глубоко очищен, около 85-90% белка в составе), концентрат(самый бюджетный, но содержит в себе лишь 60-65% белка) и гидролизат(гидролизованный изолят, отличается высокой усваиваемостью, но также самый дорогой вариант). Идеальное время для приема — сразу после сна или перед тренировкой.
Медленный протеин
Как вы уже догадались, он, наоборот, берет свое время при абсорбции. Например, соевый белок усваивается организмом за 6-8 часов, поэтому его стоит принимать в течение дня. А протеиновые батончики из растительного или соевого белка подойдут в качестве перекуса перед сном. Другой источник белка — казеин, который в большом количестве содержится в твороге, тоже относят к медленному. Подойдет такой вид больше для похудения. Во-первых, он создает ощущение сытости. Во-вторых, низкая концентрация аминокислот недостаточна для набора массы.
Комплексный протеин
Его можно назвать смесью между двумя первыми. Обычно такой комплекс содержит казеин, сывороточный и яичный белок. Это обеспечивает не только быструю реакцию, но и медленную. Вид можно назвать универсальным: подходит и для похудения, и для набора. Его принимают утром или в длинных перерывах между приемами пищи.
Для чего принимают протеин?
Чаще всего протеин принимают для набора массы. Он полюбился за высокое содержание белка, разные формы и вкусы, а также удобство применения. Но не только спортсмены принимают протеин: работают даже простые занятия дома. Но только в комплексе с тренировками, прием добавок принесет результат. Популярные коктейли с вкусовыми добавками не только содержат много белка, но и имеют высокую калорийность. Поэтому без спорта даже один стакан в день может нанести вред для фигуры.
Плюсы и минусы протеиновых добавок
Для набора массы количество белка в рационе должно быть достаточно большим. Поэтому протеиновые коктейли очень удобны — всего один стакан заменяет прием пищи и не оставляет после себя тяжести. Кстати, этот эффект помогает и в похудении. Казеиновый батончик или соевый напиток надолго устранит чувство голода и обеспечит необходимой дозой белка. Другим плюсом станет сочетание с любыми витаминными комплексами. Риска гиповитаминоза нет — в добавках витамины содержатся в минимальном количестве. Кстати, прием протеина безопасен даже во время беременности.
Некоторые боятся, что протеин может нанести вред здоровью. Как говорится, все хорошо в меру, поэтому, чтобы избежать проблем стоит подходит к приему добавок с умом. К минусам можно отнести всего лишь несколько незначительных пунктов.
- Не заменяет натуральные источники белка. Каким бы полезным протеин не был, он не может заменить продукты. Именно поэтому не стоит полностью заменять белок в рационе на протеиновые коктейли или батончики.
- Побочные эффекты при передозировке. Неправильно рассчитанная доза протеина может обернуться метеоризмом. Белок перерабатывается в кишечнике, и чем быстрее происходит этот процесс, тем меньше газов выделяется. А чтобы переработать большое количество протеина потребуется больше времени, за которое протеин успеет начать разлагаться в кишечнике.
- Индивидуальная непереносимость лактозы. При такой патологии не все виды протеина подойдут, потому что большинство из них изготавливается на основе молока. Но есть безлактозные варианты — гидролизаты, а также изоляты яичного, соевого и растительного белка.
Добавление протеина в рацион
Необходимая доза белка для человека составляет около 0.8 грамм на каждый килограмм веса. Получается, что взрослому, весом в 55 кг нужно 44 г протеина ежедневно. Эту норму можно получить, например, из говядины съев 200 граммов говядины(Б26/100гр).Но при желании увеличить мышечную массу процент белков в рационе должен быть выше, поэтому на помощь приходят протеиновые добавки. В сочетании с силовыми тренировками, необходимо принимать от 0.97 до 1.2 г на кг веса протеина для набора. Но все же, идеальным вариантом будет разделить эту норму на 2 половины, и получать часть из еды, а часть из добавок.
Протеин для похудения критически необходим. Любая диета подразумевает урезание калорийности, а соответственно и количества потребляемых белков. Чтобы поддерживать соотношение КБЖУ в рационе, необходим протеин. Чаще всего худеющие восполняют нехватку коктейлями или батончиками из магазина спорт питания. Рекомендуемая доза — 1.5 г на каждый кг веса, а принимать можно с утра и перед сном, а также перед и после тренировок.
К похудению в некотором плане можно отнести сушку. Обычно сушатся бодибилдеры, чтобы создать рельеф. Это подразумевает соответствующую диету с потребностью в белке около 2 г на кг веса.
Подводим итоги
К приему протеина стоит отнестись серьезно. Неправильный вид или доза могут не принести никакого результата и даже навредить. Идеальным вариантом станет консультация с тренером. Его рекомендации помогут вам определить вашу потребность в протеине и подобрать подходящий вариант. И стоит не забывать, что все хорошо и полезно только в меру!
Приобрести хороший протеин можно в ФитоМаркете Эвалар
Больше рецептов ПП у нас на сайте
Вам может быть интересно:
Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!