Как помочь себе самостоятельно при сильном страхе, панике или повышенной тревожности? Делюсь с вами пятью простыми, но эффективными инструментами.
Только не говорите, что вы все это знаете. К тому же это говорите не вы, а ваши психические защиты. Это особый механизм психики, который очень не любит перемены, даже позитивные.
Лучше привычное болотце. Лучше симптом. К тому же любая психологическая проблема имеет свои выгоды, о которых вы скорее всего не подозреваете. Психика держится за панические атаки и тревожность.Это защита.
Например, повышенная тревожность за ребенка защищает женщину от выхода на работу после декрета. С одной стороны, эта тревога доставляет массу страданий. Но, с другой стороны, социальная реализация видится еще более страшной.
Или панические атаки помогают привлечь к себе дополнительное внимание близких, которого не хватает и получить другими, более экологичными способами не получается. Как правило, эти глубинные причины повышенной тревожности человек не видит, не осознает.
Итак, 5 техник самопомощи.
1. Дыхание.
Правильное дыхание=расслабление. При панических атаках тело напряжено, в боевой готовности, но боя нет. И вся нерастраченная энергия уходит внутрь и превращается в страх.
⠀
Для расслабления важно замедлить темп дыхания и дышать низом живота. Обычно мы дышим грудью. Положите руку на низ живота и медленно дышите так, чтобы живот раздувался, расширялся.
Сделайте себе такие дыхательные 5-минутки 3 раза в день и в моменты паники.
2. Мышечное расслабление.
Техника расслабление через концентрацию внимания. Сосредоточьте внимание на своих плечах (или другой части тела). Плечи и шея наиболее напряжены при тревоге и панике. Закройте глаза и «смотрите» в область плеч, скользите по ним вниманием 3-5 минут (таймер в телефоне в помощь).
3. Включение в реальность.
Любое действие, которое переключит ваше внимание с симптома на что-то другое. Например, можно потереть ладони. Или посчитать проезжающие мимо машины.
4. Помогающие мысли и слова.
Например,
🔺От панических атак ещё никто не умирал.
🔺От панических атак не сходят с ума.
🔺Это не реальная реальность. Это как сон. Механизм сильного страха похож на сон. Это тоже выпадение из реальности во внутренний мир. Во сне нас могут убить, но мы проснемся живыми.
🔺Придумывайте и тестируйте свои варианты. Обычно они самые эффективные.
5. Улыбка.
«Как тут улыбаться, когда мир рушится?», - спросите вы. Попробуйте. Назло и вопреки панике.
Вы можете управлять собой. Потому что это ваше тело и психика. Вы хозяин этого богатства, данного каждому из нас природой.
Еще больше техник вы найдете здесь.
Ищите, тестируйте, составьте свой набор помогающих инструментов. Он поможет вам не только справиться с паникой и страхом, но и с другими тяжелыми эмоциями. И станет вашим золотым ключиком в любых стрессовых ситуациях.