Шаг 1. Выделите для себя несколько часов в неделю на силовые тренировки.
Начав заниматься с «железом» в тренажерном зале, вы уже значительно увеличите расход энергии,а так же создадите мышечный корсет.
Именно тренировки с отягощениями позволяют сохранить и увеличить количество мышечной массы,в отличие от аэробных (кардио) нагрузок. Перечислю основные плюсы грамотных тренировок в тренажерном зале или в домашних условиях (с использованием гантелей, штанг и специальных резиновых лент-эспандеров):
- 1. Красивый внешний вид – улучшение самооценки и чувства уверенности в себе
- 2. Укрепление здоровья и иммунитета
- 3. Омолаживающий эффект, замедление процессов старения
- 4. Тренировка сердечно-сосудистой системы, а значит снижение риска ее болезней. Улучшение кровообращения
- 5. Антидепрессивный эффект, снятие нервного напряжения, улучшение сна и психоэмоционального состояния
- 6. Укрепление костей – уменьшение риска остеопороза, остеохондроза и артритов
- 7. Улучшение метаболизма (скорости обмена веществ). А значит, можно позволить себе съесть «лишнее» и не потолстеть.
- 8. Жиросжигающий эффект (за счет большИх энергозатрат как во время самой тренировки, так и в последующие 24-36 часов из-за восстановления поврежденных мышечных волокон)
- 9. Увеличение общей энергетики организма и самочувствия
- 10. Увеличение выносливости.
- 11. Увеличение силы
- 12. Уменьшение риска развития сахарного диабета
- 13. Улучшения самочувствия в ПМС и критические дни
Шаг 2. Упорядочить и нормализовать рацион питания.
Последние исследования в области продления продолжительности и качества жизни человека показывают, что сладкие сахаросодержащие напитки (газировки и соки), а так же колбасы/сосиски очень негативно сказываются на нашем здоровье.
Перестаньте перекусывать хот догами, бутербродами, шоколадками и прочим фаст-фудом. Это вас медленно и незаметно убивает.
Готовьте нормальную еду заранее, берите с собой контейнеры с едой. Это не так сложно. Просто попробуйте-результат не заставит себя долго ждать. Ваш внешний вид станет лучше-уменьшится % жира, улучшится состояние кожи и самочувствие. Выделите себе 4 недели на этот эксперимент. Время пройдет очень быстро, а вы получите опыт,результат, полезную привычку и мотивацию продолжать в том же духе в дальнейшем.
Как вариант-службы доставки здорового питания, если позволяют финансы.
И не допускайте длительных перерывов в еде. Не доводите себя до состояния, когда трясет от голода-контролировать свой рацион в такие моменты невозможно. Если нет возможности полноценно поесть, всегда можно перекусить чем-то простым. Например, стаканом кефира и яблоком.
Шаг 3. Ложитесь спать вовремя и не смотрите в электронные дисплеи.
Экраны смартфона, планшеты и мониторы излучают так называемый "голубой свет", который препятствует выработке нашим организмом гормона сна - мелатонина. Поэтому возможны проблемы с засыпанием и фазами глубокого сна.
Во сне происходит восстановление центральной нервной системы, процессы регенерации и восстановления, в том числе и мышц. При хроническом недосыпе намного выше вероятность пропуска тренировок и "расслабления" в плане питания.
Рекомендуемая норма сна - 8 часов, хотя кому-то хватает и 6 часов, а кому-то необходимо 9. Вопрос индивидуальный.
Про тренировки, питание, подбор биодобавок и психологический настрой/мотивацию написано множество книг. Буду выкладывать информацию на эти темы. Пишите в комментариях, что лично для вас интересно в первую очередь⬇️