Для женщин, вступающих в период менопаузы, проблемы со сном становятся нормой, а около 60 % женщин в постменопаузе испытывают частые приступы бессонницы
Симптомы бессонницы
У бессонницы существует много признаков, но главный из них это неспособность уснуть. Врачи и психологи для диагностики составили целый список симптомов: процесс засыпания занимает 30 минут и более; сон менее шести часов три и более ночей в неделю; слишком раннее пробуждение; регулярное чувство усталости и разбитости по утрам; сонливость и усталость в течение дня; беспокойный сон. Помимо усталости, бессонница вызывает: тревогу и беспокойство; раздражительность; проблемы с вниманием и концентрацией; проблемы с памятью и планированием; головную боль; повышение риска несчастных случаев; проблемы с ЖКТ.
Связь между менопаузой и бессонницей
Период менопаузы влияет на качество сна по трём причинам:
Гормональные изменения
Уровень эстрогена и прогестерона снижается, что вызывает целый ряд изменений в образе жизни и особенно в качестве сна. Прогестерон является гормоном - релаксантом, продуцирующим сон. В то время как тело пытается приспособиться к новым уровням гормонов, быстро уснуть становится труднее.
Приливы
Приливы и повышенное ночное потоотделение два наиболее частых побочных эффекта менопаузы. Когда уровень гормонов колеблется, тело реагирует на это внезапными скачками температуры. Адреналин отзывается на, как ему кажется, опасность своим всплеском, и внезапный прилив энергии усиливает проблемы с засыпанием.
Лекарственные препараты
Естественные гормональные и химические изменения мешают сну, а приём новых лекарств вызывает дополнительные проблемы. Нарушение сна является побочным эффектом для многих лекарств.
У бессонницы могут быть причины никак не связанные с менопаузой: хронический стресс, тревога и депрессия, неправильное питание и злоупотребление пищевыми стимуляторами вроде чая, кофе или алкоголя, долгая дорога к месту работы и джетлаги. Кроме того, вероятность бессонницы увеличивается с возрастом, особенно после 60 лет. Это происходит по естественным причинам.
Способы наладить сон
Многие из причин бессонницы не имеют гарантированных "лекарств" или методов лечения, но есть несколько способов, которые помогут спать лучше.
Правильная организация спальни
Создайте нормальный микроклимат спальни. Главными показателями являются температура, свет и шум:
- Оптимальной температура воздуха для нормального здорового сна, - 18 -19 градусов Цельсия
- Исключите любой свет. Это касается будильников и телефонов. Вибрация и световые сигналы телефона будут влиять на вас даже когда вы спите и провоцировать пробуждения в будущем
- Перенесите тикающие часы в другую комнату, выключите радио и другие приборы издающие звуки, даже тихие. В темноте вы их услышите.
Ужинайте раньше
Лёгкая закуска или стакан кефира перед сном лучше, чем сильное чувство голода, но плотный ужин помимо тяжести и неприятных ощущений, может вызвать изжогу.
Медитация, лёгкая йога или растяжка перед сном могут помочь вам успокоиться и расслабиться.
Отказ от вредных привычек
Курящие и любительницы вечерней банки пива обнаружат, что в период менопаузы их сон сильно ухудшился. Никотин является стимулятором, который мешает мозгу отключиться, а успокоительный эффект алкоголя обманчив. Во - первых, он длится очень недолго, а во-вторых, препятствует переходу к глубокой, восстановительной фазе сна.
Лекарственная терапия
Если бессонница связана с менопаузой, облегчение принесёт восстановление гормонального баланса. Существует несколько способов добиться этого:
- Заместительная гормональная терапия. Она повышает уровень эстрогена при снижении естественных показателей
- Низкие дозы противозачаточных средств также могут стабилизировать уровень гормонов и облегчить бессонницу
- Низкие дозы антидепрессантов. Изменяют химический баланс мозга и могут помочь справиться с бессонницей.
Кроме того, вы можете подумать о приёме добавок мелатонина, - гормона, который помогает контролировать цикл сна и бодрствования.
Все методы лекарственной терапии должны быть согласованы с врачом!
Полумеры
Большинство женщин, вступивших в период менопаузы, испытывают приступы бессонницы. При этом нарушения сна, связанные с гормональной перестройкой, могут длиться неделями, а то и месяцами и, в конечном итоге, негативно сказываются на общем состоянии здоровья. Используйте все доступные возможности дать телу отдых:
- Вздремните. Положить голову на стол в офисе не всегда возможно, но кто может запретить немного поспать во время обеда? Попытайтесь отдыхать в удобной позе с закрытыми глазами в любое время, когда чувствуете усталость
- Пейте воду. Если вы сильно устали, выпейте стакан воды. Она помогает сохранить природную энергию
- Прислушайтесь к своему телу. С возрастом наши внутренние часы меняются. Возможно, вы уже не сможете поздно ложиться и рано вставать так, как делали раньше. Пересмотрите распорядок дня так, как этого требует ваше тело.
Будьте здоровы!
Если этот материал был вам полезен, - ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!
О 10 важных антивозрастных привычках, которые следует сформировать после 40 лет, читайте здесь
#менопауза #климакс #симптомы менопаузы #бессонница #климакс лечение